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Los nutricionistas consideran el pan, en dosis adecuadas, un  alimento extraordinario  que puede fácilmente, de hecho debe, formar parte de una dieta sana y equilibrada, incluso a dieta. De acuerdo con las  pautas para una dieta italiana saludable , alrededor del 55% de las calorías que consumimos todos los días deben provenir de los  carbohidratos , tres cuartas partes de los cuales deben ser complejos,  como los del pan . Por tanto, el pan,
en cantidades calibradas a las necesidades calóricas, debe contribuir a alcanzar esta cuota diaria de hidratos de carbono, junto con la pasta, otros cereales, patatas.

Incluso hoy, en Italia y en el mundo, es uno de los alimentos más difundidos y consumidos : es sin duda un alimento saludable, pero es importante aprender a reconocer el pan artesanal de buena calidad, particularmente rico en propiedades nutricionales y gustativas.

Pan: que es

En Italia, el término «pan» se refiere al producto comestible obtenido al hornear una masa con levadura adecuada en el horno, preparada con:

• harina de cereal
• agua y levadura
• con o sin la adición de sal común.

Envasado de diferentes formas y formas, se puede enriquecer con otros ingredientes, como grasas, semillas o leche.

Protagonista de la Dieta Mediterránea, el consumo en nuestro país se ha reducido a la mitad en los últimos diez años .

Injustamente demonizado y considerado un alimento tabú en las dietas de adelgazamiento, hoy afortunadamente ha sido rehabilitado. El consumidor, sin embargo, es más cuidadoso en su elección: se prefieren los «naturales» :

• sin aditivos ni conservantes
• procedente de granos antiguos
• cereales «sin procesar» o integrales.

Clasificación

La clasificación se realiza según los ingredientes. Al utilizar distintos tipos de harina según el grado de elaboración (tipo 00, 0, 1,) se pueden tener distintas calidades:

• Pan común : en trozos de unos 50 gramos, se basa en harina más o menos refinada y levadura de cerveza, con o sin sal pero sin otros ingredientes. Este es el más barato.
• Condimentado : generalmente en pequeños cortes, se enriquece con grasas (aceite, mantequilla, manteca de cerdo), cuya cantidad está fijada por ley. Resulta pan quebradizo pero más caro.
• Integral u «oscuro» : producido en diferentes tamaños, puede estar hecho de harina integral (con salvado) o mezclado con harina blanca y fermentado con ácido. El verdadero pan «oscuro» se hace con harina o sémola «integral» completa, no con una mezcla de «harina de trigo con salvado».
• Especial : es del tipo condimentado con la adición de otros componentes, como semillas, cerveza, vino, yogur, pasas, frutos secos, sabores varios como la cúrcuma. Puede elaborarse con una mezcla de varios cereales, por lo que toma su nombre del predominante, por ejemplo “pan de espelta”.
• precocido congelado: deriva de una masa almacenada en el congelador y luego dorada en el punto de venta.

Las calorías del pan

El contenido calórico depende de los ingredientes utilizados . Veamos cuántas calorías aportan en promedio algunos de los tipos de pan más populares.

• tipo 00: 289 calorías / 100 gramos
• integral: 224 cal / 100 g
• roseta: 269 cal / 100 g
• panecillos de leche: 295 cal / 100 g
• bocadillos de aceite: 299 cal / 100 g
• centeno: 219 cal / 100 g
• sin levadura: 377 cal / 100 g.

Propiedades nutricionales del pan

Los carbohidratos se transforman, una vez ingeridos, en glucosa , que es utilizada por el cuerpo como el verdadero combustible para que el cerebro y los músculos funcionen bien.

El común (sin condimentar y sin grasas animales) no contiene absolutamente ningún colesterol : esta característica lo convierte en un alimento apto para prácticamente todo el mundo.

El sencillo , sin la adición de otros ingredientes, también forma parte de las dietas adelgazantes gracias a su alto poder saciante.

Por otro lado, los “ oscuros ”, es decir, los productos con harinas no demasiado refinadas, tienen un mayor contenido de nutrientes, entre los que se encuentran los ácidos grasos esenciales, las enzimas y especialmente las fibras . 

Obviamente la composición (en particular aporte calórico, contenido de sodio, fibra) varía en relación a los ingredientes que se agregan durante la elaboración del pan y el tipo de harina utilizada: dependiendo de los cereales elegidos, el pan se caracterizará por la presencia de diferentes nutrientes. .

En el pan blanco , elaborado con una harina a la que se le ha quitado el germen y el salvado, hay menos fibras (2,7 g por hectogramo) y más grasa (3,2 g / 100 g).

En el pan integral , derivado de cereales completos con tegumento fibroso, la fibra se eleva a 6,5 ​​g / 100 g, las grasas bajan a 1,3 g / 100 g mientras que las sustancias bioactivas aumentan.

El contenido de sodio puede variar desde 317 mg de pan de roseta hasta 580 mg de pan de centeno.

Propiedades y beneficios del pan

El pan es fuente de carbohidratos complejos, se absorbe lentamente, sin producir desechos metabólicos, ofreciendo una sensación de saciedad prolongada y asegurando a las células un aporte de energía duradero .

Las proteínas del pan son de origen vegetal, por lo tanto no están completas: son deficientes en algunos aminoácidos esenciales, como la lisina. Pero solo aporta al pan el » condimento «, como embutidos y queso o frijoles, para completar, de manera sabrosa, la gama de aminoácidos que los componen.

Averigüemos más sobre todos los beneficios de este alimento.

Los beneficios de los carbohidratos

Los carbohidratos complejos , que están presentes en el almidón de cereales, deben ser la principal fuente de energía porque son más limpias las grasas y las proteínas de digerir : al ser degradadas en aminoácidos, estos últimos se encargan de mucho hígado y riñones.

Fibras para prevenir el colesterol y los cálculos.

La fibra del llamado pan » negro » aumenta la sensibilidad a la insulina , reduce la secreción de bilis, evitando la formación de cálculos y los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

En general, todos los panes integrales reducen la absorción de azúcares, grasas y calorías, y liberan glucosa más lentamente, manteniendo la insulina en un nivel óptimo.

La presencia de abundante celulosa es una ayuda válida contra el estreñimiento y modula la sensación de hambre ya que aumenta el volumen de alimentos ingeridos y ralentiza el vaciado del estómago. La fibra depura porque estimula el tránsito intestinal, liga sustancias tóxicas y favorece su eliminación.

Pan para prevenir enfermedades cardiovasculares

Estudios estadounidenses recientes han demostrado que una dieta rica en alimentos con almidón , incluido el pan, puede prevenir enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Mezcla de cereales de hueso fuerte

Los panes multicereales, elaborados con una mezcla de trigo, cebada, centeno y maíz , también contienen vitamina A y otros minerales, útiles para fortalecer los huesos como:

• magnesio
• planchar
• manganeso .

Contraindicaciones

Los sujetos diabéticos , para mantener bajo control el azúcar en sangre, deben utilizar pan elaborado con harina integral y con levadura natural . De hecho, este tipo de composición tiene un índice glucémico más bajo, por lo que afecta a menos picos de azúcar en sangre.

Además, se encuentra entre los alimentos más ricos en sal y, por tanto, debe ser consumido con o sin sal por todas las personas que padecen hipertensión arterial, o por aquellos con problemas circulatorios o renales.

Para quienes siguen una dieta hipocalórica, el consejo es preferir panes ricos en fibra y sin grasas, adaptando las porciones a su estilo de vida, a sus necesidades calóricas y al gasto energético debido a la actividad física.

Pan y enfermedad celíaca

Quienes padecen intolerancia al gluten deben evitar el pan de trigo y elegir un pan que no lo contenga , como, por ejemplo, el elaborado con harina de maíz .

La harina de trigo es «fuerte», apta para leudar gracias al alto contenido de gluten, sustancia proteica ausente en otros cereales que producen harinas «débiles», con escasa leudación.

En la práctica, las proteínas de la harina de trigo mezcladas con agua forman una red estrechamente entrelazada que tiene la función de retener los gases de fermentación y otorgar las propiedades elásticas necesarias para la levadura.

Para quienes padecen la enfermedad celíaca, esta sustancia puede causar trastornos que no solo son gastrointestinales sino que afectan a varios órganos, causan malabsorción, reducción de la calidad de vida y aumento de la mortalidad.

Por lo tanto, estas personas deben usar pan sin gluten. Este producto sin gluten está elaborado con harina de maíz, pero también con una mezcla de harina de arroz, trigo sarraceno, quinua y con mijo y amaranto.

Cómo almacenar pan

El tiempo de almacenamiento depende del tipo. El tipo de pan que menos conserva es el michetta o rosetta: ¡su friabilidad dura solo 4 horas!

En cambio , el límite máximo de almacenamiento , hasta 20 días, se asigna a los «panes grandes» , los elaborados con harina de trigo duro y con levadura natural.

Por otro lado, el pan integral dura una media de una semana, mientras que el pan sazonado dura unos 4 días.

Por lo general, la humedad es enemiga del pan, sea lo que sea: lo arruina y puede generar moho.

Para conservarlo el mayor tiempo posible de la mejor manera posible, es recomendable guardarlo en una bolsa de papel o envolverlo en un paño de cocina seco y colocarlo en el estante más bajo del frigorífico.

Nunca use plástico, para permitir que el aire circule por el interior: el aire perderá humedad, el  pan tenderá a endurecerse , pero de esta manera no se desarrollará moho . Su presencia indica deterioro interno, por lo que si aparecen, se debe tirar el pan.

En el congelador , en bolsas de polietileno, puede durar hasta 3 meses : para saber si se ha conservado bien basta con revisar la miga, que no debe tener manchas blancas, signo inequívoco de la penetración de gotas de agua en su interior.

Para darle nueva frescura al pan duro, basta con meterlo en el horno a 180 ° C durante 4 minutos, rociado con agua y cerrado en una bolsa de papel.

Variedad en Italia

Cada zona geográfica se caracteriza por una elaboración de pan diferente.

En el norte, prevalece una fuerte levadura para los panes blandos con una burbuja vacía en el interior, como michetta, que se utiliza para sándwiches rellenos.

En cambio, en el centro de Italia , los panes rústicos, también llamados “bigi”, están muy extendidos, obtenidos con harinas menos refinadas, ideales para bruschetta y sopas.

Del Sud son las típicas tabletas de gran formato (como la «rueda del sol» de Laterza) y adornadas, por ejemplo, con semillas de sésamo.

Pan caraau

También conocido como “ carta da musica ”, es el pan característico de Cerdeña : parece un disco fino y crujiente que se puede conservar durante mucho tiempo. El nombre completo «carasau», que proviene del verbo sardo » carasare», o brindis, dice sobre su típico crujido .

Elaborado con sémola de trigo duro , levadura, agua y sal , se amasa fuertemente, se tritura, se dobla y se vuelve a amasar. A continuación, se divide en trozos, se deja levar dos veces y luego se extiende con un rodillo en discos de masa.

Luego se coloca en un horno de leña a fuego alto : la hoja individual se hincha y forma dos capas que, cuando se separan, tienen un lado liso y otro rugoso. Una segunda cocción tuesta las hojas para hacerlas duraderas y crujientes. El pan «carasau» es delicioso para disfrutarlo solo o, humedecido, para acompañar carnes jugosas.

Con 380 calorías por cada 100 gramos de producto, el pan carasau no se recomienda para personas que padecen diabetes y personas con sobrepeso.

Panes IGP y DOP

Una categoría de alta calidad y tipicidad son los panes con Indicación o Denominación Geográfica Protegida reconocida por la Unión Europea como en el caso de

• Casereccio di Genzano, Igp
• Pan matera  
• piadina Romagnola – Dop
• Pan de Altamura – Dop
• pan de Dittaino
• Pan toscano.

Pan según la ley

Para la venta, nuestra ley establece características precisas y requisitos que necesariamente debe cumplir el producto . ¿Qué hay en el pan? ¿Cuáles son las dosis que hacen que un producto sea perfecto para venderse?

La composición media de una barra debe corresponder, por ley, a los siguientes criterios y dosis:

• 71% harina
• 26% agua
• 1,5% de levadura
• 1,5% de cualquier sal.

El agua residual en el pan horneado también está fijado por la legislación , ya que un alto grado de humedad hace que el producto sea más pesado y por lo tanto más rentable. El contenido máximo de agua varía según el tamaño: desde un mínimo del 29%, para panes de menos de 70 gramos, hasta un 40% para panes de más de un kilogramo de peso.

La harina más utilizada es la harina de trigo blando refinado 00 , que favorece una rápida fermentación de la masa.

Con la sémola de trigo duro , con mucho gluten y una forma diferente de almidón, se obtienen panes consistentes y duraderos, ya que hay una subida lenta y prolongada.

La levadura utilizada para preparar el pan puede ser de tres tipos:

• industrial, o cerveza, que consiste en microorganismos viables;
• natural, obtenido de la fermentación en el aire de un trozo de masa de harina y agua, con el posible apoyo de otros componentes (como una pieza de fruta);
• químico, generalmente bicarbonato de sodio y ácido tartárico.

La panadería se basa en tres fases:

• el amasado, para amalgamar los ingredientes, se realiza habitualmente con maquinaria;
• La levadura de la masa, hecha elástica, se realiza en dos etapas: una de reposo, durante al menos 50 minutos, y otra de algunas horas, después de formar las hogazas. El proceso provoca la maduración y crecimiento de la masa, debido al desarrollo de dióxido de carbono en su interior, con la transformación de los azúcares presentes;
• horneado: en el horno a 220-270 ° C, durante 10-60 minutos, luego el pan está listo para la venta.

Pan en el mundo

Pan sin levadura

El pan sin levadura es pan sin levadura. Muy importante en la cultura judía, donde se come durante la Semana Santa. El producto, elaborado únicamente con harina de cereales y agua, sin levadura , es crujiente, saciante y decididamente económico. La ausencia de levadura no altera los valores nutricionales pero, debido al menor porcentaje de agua (4,5%) que contiene, el pan sin levadura es más energético y calórico (377 calorías por 100 gramos de producto), útil para quienes Sufre sensibilidad a la levadura.

Pan árabe

Típico de Oriente Medio, aplanado, redondo y blanquecino, se prepara con harina, agua, levadura, sal y azúcar. La masa se deja durante una hora a temperatura ambiente y luego se moldea en trozos pequeños, se vuelve a mezclar al menos dos veces.

Las «piezas» se colocan a reposar al calor, en cacerolas metálicas. La cocción se realiza de forma rápida y a fuego alto , para que el producto se hinche. Fuera del calor, el pan se desinfla formando dos capas, aptas para hacer el sándwich de kebab árabe.

Libre de grasas y colesterol , con 217 calorías por cada 100 gramos de producto, tiene un índice glucémico más bajo y es un apoyo importante en las dietas de adelgazamiento.

Pancarrè y pan brioche

También llamado «pan de caja», debido a su forma cuadrada, el pan contiene leche y azúcar y se ablanda con grasas vegetales, manteca de cerdo o mantequilla.

Puede ser tanto blanco como integral. Si es de derivación industrial, el pan puede tener aditivos, como conservantes y emulsionantes, y ser tratado superficialmente con alcohol etílico, contra microbios. Por su suavidad y delicadeza se utiliza para tostadas, canapés, bocadillos y bocadillos, tostado, es uno de los protagonistas del desayuno, untado con mantequilla y mermelada.

En cambio, el brioche , de origen francés, es un producto con levadura muy suave y fragante, con en la base:

• harina «fuerte»
• Leche
• huevos
• levadura.

A la mezcla se le puede agregar:

• manteca
• crema
• petróleo
• otros ingredientes, incluida una pizca de azúcar.

El pan brioche se puede presentar en diferentes formas, como tronco, trenza, hogaza y sándwich. De sabor delicado, casi neutro, se posiciona entre dulce y salado por lo que se presta a combinaciones de ambos tipos, como mermeladas o jamón.

Cómo elegir un buen pan

En la elección del pan, junto al del gusto, el criterio a seguir debe ser el nutricional: es importante, es decir, preferir aquellas hogazas que más se adapten a tus necesidades, por ejemplo favoreciendo las hogazas comunes menos condimentadas en una dieta, el pan integral. si padece enfermedades como diabetes y pan sin gluten en caso de celiaquía.

Por eso, a la hora de comprar pan es muy importante leer siempre con mucha atención el cartel de ingredientes que se encuentra en la panadería o la etiqueta que encontramos en los panes envasados ​​en el supermercado, por ejemplo, en el caso de los bocadillos de aceite, puedes asegurarte de que  el El aceite  utilizado es  el aceite de oliva virgen extra , prefiriéndose siempre al resto de aceites vegetales.

El pan fresco no debe contener levaduras químicas y en el pan envasado se debe prestar atención al azúcar, alcohol y aditivos.

En general, es recomendable preferir el pan fresco para el consumo diario, eligiendo de vez en cuando el envasado o precocido.

Aquí hay algunos factores a los que debe prestar atención al elegir.

Comprobar el color

Al comprar pan, compruebe el color de la corteza. Si la parte superior del pan es  muy liviana , significa que  la humedad en el interior es ciertamente alta.  Este tipo de pan es más difícil de digerir y corre el riesgo de desarrollar mohos más rápido. Si, por el contrario, la corteza se ha vuelto demasiado marrón, es posible que se hayan producido algunas reacciones de caramelización de los ingredientes.

También en este caso el pan no es muy digerible: las partes quemadas, entonces, pueden haber desarrollado incluso sustancias nocivas para la salud.

Por lo tanto, oriéntese, en un medio feliz, es decir, en un hermoso color dorado .

La consistencia adecuada

Si los panes expuestos se cortan por la mitad, también preste atención a la consistencia de la miga,  otro índice de autenticidad y fragancia. Si se adhiere bien a la corteza y tiene una alveolación fina y abundante, significa que la levadura es perfectamente exitosa. Una vez en casa puedes hacer otra prueba de migajas.

Prueba a exprimirlo entre los dedos: si se amontona y se vuelve pegajoso, significa que el pan no está perfectamente leudado.

Pan en la cocina

El pan, además de ser un acompañamiento de muchos platos, también es una excelente base para muchas recetas. Los más clásicos son los panini, sándwiches, picatostes, tostadas y bruschetta .

Pero el pan, específicamente la miga, desmenuzada y tostada , se puede utilizar para darle sabor y darle un toque crujiente a la pasta . O como relleno para rollos de carne . La costra, por otro lado, se puede utilizar para una excelente carne asada «en costra» , por ejemplo, ternera o cerdo, pero también pescado .

El pan también es uno de los ingredientes de recetas regionales como las albóndigas del Tirol del Sur, combinadas con motas o espinacas. El pan duro se puede utilizar como relleno para pasteles de carne y guisos con carne o verduras, empanadas, albóndigas e incluso como base para pizza .

O se puede rallar para hacer pan rallado casero . O, nuevamente, se usa como base para postres sabrosos súper baratos , como budín de pan, tartas de manzana, ricotta o cacao, brownies.

Pan casero: las recetas para prepararlo

El pan casero te da la ventaja de poder elegir los ingredientes que prefieras y dosificarlos como quieras . Esto es muy útil si estás a dieta y quieres mantener las calorías bajo control, pero también si tienes necesidades especiales como reducir la cantidad de sal o elegir harinas sin gluten por ser celíaco.

Si haces pan en casa también puedes darte el gusto de mezclar diferentes tipos de harinas o añadir semillas, frutos secos, aromas o especias, como curry o cúrcuma. Además, puede elegir qué levadura usar. En general, el pan casero es un producto artesanal, sin aditivos, genuino, saludable y además rápido y sencillo de preparar.

De hecho, incluso sin una máquina de pan, puede obtener un gran producto. Simplemente disuelva 6 gramos de levadura (o incluso madre) en medio vaso de agua tibia.

La mezcla, después de reposar 10 minutos, se mezcla en una ensaladera con unos 50 ml de agua tibia y 250 gramos de harina (preferiblemente mitad tipo 0 y mitad Manitoba, una variedad canadiense muy «fuerte»), agregando poco a poco.

La masa se debe trabajar sobre una tabla de repostería enharinada durante unos 15 minutos, incorporando un poco de aceite de oliva y luego sal y batiendo hasta que ya no quede pegajosa.

Cubierto con un paño limpio, se debe dejar reposar la preparación en un horno caliente pero se debe apagar durante tres horas o hasta que se duplique.

Si usa levadura madre, puede tardar de 12 a 24 horas en aumentar.

Se debe marcar la superficie de la masa antes de colocarla en un horno caliente donde se horneará a 250 ° C durante media hora y luego a 200 ° C durante unos 15 minutos.

Lo que acabas de leer son los pasos básicos para preparar un buen pan casero. ¿Quieres saber más o probar suerte en la preparación de pan casero experimentando con varios tipos y formatos? Prueba las recetas de pan de Melarossa .

La historia antigua del pan

Probablemente descubierta por casualidad en tiempos prehistóricos , la masa hinchada y agria no fue apreciada de inmediato.

Los cereales antiguos producían harinas, que se molían entre dos piedras, pero tenían poca levadura. Esto también sucedió con el uso de “ farro ”, de cuyo nombre latino, “farr”, deriva el término actual “harina”.

Gracias a una hibridación espontánea , la estructura del trigo se volvió adecuada para la elaboración de pan ya en tiempos remotos, como lo demuestran sus granos encontrados en una tumba india que data del 2500 a . C.

Los primeros panaderos habilidosos fueron los egipcios que descubrieron la fermentación y difundieron el arte blanco en el Mediterráneo.

Los antiguos griegos producían 70 tipos de pan y fueron los primeros en enriquecerlos con queso, hierbas y miel.

En Roma , el pan se estableció a partir del siglo II a.C., pero solo entre las clases sociales altas.

Con el consejo de Rosanna Ercole , divulgadora de la nutrición .

Fuente:

CREA – Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición.

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