Los estudios científicos que evalúan la importancia de la vitamina D en el cuerpo humano están revelando sorpresas inesperadas. La vitamina D es prácticamente una hormona y tiene funciones no solo para favorecer el depósito de calcio y fósforo en los huesos sino que es un mensajero de nuestro cuerpo que envía mensajes e información de un órgano a otro. En particular, del músculo al tejido adiposo y del músculo al hueso.

Por tanto, una cantidad correcta de vitamina D es fundamental para regular las relaciones entre los diferentes órganos de forma útil y saludable. Además, se ha descubierto que la vitamina D es muy importante para que el sistema inmunológico funcione correctamente . Sin embargo, a menudo el poder no es suficiente para mantener niveles adecuados de vitamina D en sangre . Los alimentos que debemos consumir con mayor frecuencia son: pescado, huevos y quesos. Pero, a menudo esto no es suficiente, especialmente en invierno cuando la incidencia del sol es menor sobre la activación cutánea de nuestra vitamina D. En estos casos puede ser útil complementar con productos especialmente envasados ​​ricos en Vitamina D.

La vitamina solar , que en realidad es una hormona , se considera ahora la causa y al mismo tiempo el remedio de infinidad de patologías . Desde el raquitismo hasta la fragilidad ósea, desde el riesgo cardiovascular hasta los tumores, desde las funciones cognitivas hasta las enfermedades autoinmunes, pasando también por complicaciones fetales.

Vitamina D: ¿que es?

Es una vitamina soluble en grasa (es decir, se disuelve en grasas), también llamada  calciferol . Está presente en el cuerpo humano en forma de ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol ( vitamina D3 ).

D2 está presente en alimentos de origen vegetal, mientras que D3 está presente en productos de origen animal. Este último se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición a los rayos solares.

Estas dos formas de vitamina deben sufrir reacciones químicas para activarse: estas reacciones tienen lugar respectivamente en el hígado y luego en el riñón.

Así llegamos a la forma activa de la vitamina, que se llama 1,25-dihidrocolecalciferol (calcitriol).

Por esta razón, las deficiencias de D también pueden ser secundarias. Esto significa que no están necesariamente relacionados con una ingesta deficiente de alimentos o una exposición solar insuficiente.

Más bien, se derivan del daño hepático y renal que no les permite activarse por completo.

cuánta vitamina D tomar según la edad

Requerimiento de vitamina D

Los LARN (Niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía) identifican un PRI (Ingesta recomendada para la población) para adultos (tanto hombres como mujeres) de 15 μg / día con un valor que aumenta a 20 μg / día a partir de los 75 años. 

Es necesario aumentar la ingesta en la edad geriátrica para frenar la pérdida ósea (osteopenia / osteoporosis).

Sin embargo, la ingesta de calcio de la dieta también debe aumentarse al mismo tiempo . Esto da como resultado un riesgo reducido de fracturas después de caídas u otros eventos traumáticos.

Por otro lado, no se recomiendan aumentos en la ingesta diaria durante el embarazo y la lactancia. De hecho, las ingestas más altas no parecen aumentar el contenido de calcio en la leche materna ni tampoco la densidad ósea en el bebé.

Niveles de ingesta según edad

  • Desde el nacimiento hasta el primer año de vida: 10 mg
  • Primer año de vida hasta los 18 años: 15 mg
  • Adultos: 25-37,5 mg
  • Ancianos: 57,5 ​​mg.

Indicaciones de contratación

En condiciones de normalidad y bienestar, la necesidad de D está garantizada por la piel que, al sintetizar la hormona, asegura que el intestino pueda absorber la cantidad adecuada de calcio .

Pero para que este proceso esté asegurado, se deben respetar ciertas reglas:

  • ingesta adecuada de calcio
  • correcta exposición al sol
  • capacidad correcta de nuestro cuerpo para sintetizar la hormona
  • metabolismo saludable .

Dado que es extremadamente fácil que uno de estos factores falle, es normal que la deficiencia de vitamina D sea ​​común entre la población joven y anciana .

Y entre todos los enumerados, el elemento que resulta más fácilmente insuficiente es el aparentemente más banal: la exposición al sol.

Vitamina D: nutrición y suplemento.

vitamina D: beneficios para la salud

Propiedades beneficiosas de la vitamina D

Por tanto, se clasifica como una hormona del calcio debido a su función fisiológica de permitir la absorción intestinal de calcio y fosfato. Es fundamental para el desempeño de algunas funciones biológicas vitales. Veamos cuales:

Huesos fuertes y sanos

D es fundamental para mantener saludable el sistema esquelético al ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas. Esto sucede porque la vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo además de favorecer su depósito.

Psoriasis, dermatitis atópica y vitiligo 

Esta vitamina también es una ayuda valiosa para el tratamiento y la prevención de estas enfermedades de la piel .

Depresión 

Sintetizada gracias a la luz solar, la vitamina D estimula la producción de endorfinas, serotonina y dopamina. Esas son todas esas hormonas que provocan una sensación de bienestar extremo en nuestro organismo .

Insulina 

Esta vitamina tiene la propiedad de mejorar la funcionalidad de la insulina , una hormona necesaria para metabolizar los azúcares, revelándose para ayudar en el tratamiento de la diabetes .

Estímulo del hambre 

Demuestra ser de gran ayuda para controlar los ataques de hambre compulsivos. Además, promueve la producción de leptina que sirve para atenuar el estímulo del hambre provocando una adecuada sensación de saciedad.

Músculos 

También mejora el tono muscular. De hecho, es capaz de estimular la producción de proteínas musculares y promover el transporte de calcio, esencial en la contracción muscular.

Cerebro 

También es muy importante para el cerebro. De hecho, ayuda a la prevención de enfermedades autonómicas como el Alzheimer o el Parkinson protegiendo las funciones cognitivas.

Sistema inmune 

Estimula el sistema inmunológico logrando así reducir el número de inflamaciones y, en consecuencia, infecciones .

Vitamina D y tumores 

Estudios recientes afirman que la vitamina D también es útil en la prevención de algunos cánceres y algunas enfermedades autoinmunes .

Patologías cardiovasculares 

Parecería capaz de disminuir la presión arterial alta , reduciendo consecuentemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Libido 

Estudios recientes muestran que la falta de vitamina D también afecta la libido, ya que esta vitamina estimula fisiológicamente la síntesis de testosterona.

alimentos ricos en vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D.

  • El alimento con mayor concentración de D es el aceite de hígado de bacalao (210μg / 100g). Sin embargo, se consume principalmente como complemento en casos de hipovitaminosis.
  • Los alimentos con un alto contenido de D son el pescado.  En particular los grasos como el arenque (30μg / 100g), el atún fresco (16μg / 100g) y el salmón enlatado (17μg / 100g). Son una buena fuente también las anchoas (11μg / 100g), la trucha (10μg / 100g) y la caballa (3μg / 100g).
  • Los huevos de gallina tienen un contenido de D de 1,7 μg / 100 g. Pero lo encontramos exclusivamente en la yema .
  • Entre las carnes, la única que lo tiene en cantidad apreciable es el hígado de cerdo (1,7μg / 100g).
  • Desde hace algunos años también encontramos alimentos enriquecidos (bebidas vegetales enriquecidas en calcio y D) con el fin de prevenir el déficit en la población.

Vitamina D: límites que no deben superarse

Si las cantidades adecuadas de D son críticas para nuestro bienestar, dosis muy altas de D podrían causar intoxicación .

El límite que nunca debe superarse es el de 100 mg de colecalciferol al día .

El exceso de vitamina D puede causar   una calcificación generalizada en los diversos órganos, lo que resulta en:

  • Él vomitó
  • Diarrea
  • espasmos musculares.

vitamina D: análisis de sangre

Deficiencia de vitamina D: síntomas

Generalmente, los síntomas que indican una baja presencia de vitamina D en nuestro organismo se confunden fácilmente y no son muy evidentes .

Es por eso que muchas personas no saben que están sujetas a hipovitaminosis D.

Para sujetos sanos, pero sobre todo que practican deporte a nivel competitivo , estos son los signos a tener bajo control:

  • Reducción de la fuerza muscular que se manifiesta como una sensación de fatiga y falta de respuesta al entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza.
  • Debilidad ósea que se manifiesta en dolor y con un mayor riesgo de desarrollar fracturas por estrés.
  • Melancolía con tendencia a la depresión y consecuente disminución de la intensidad del entrenamiento.
  • Aumento de las infecciones del tracto respiratorio superior .
  • Agravamiento de trastornos inflamatorios e infecciones intestinales.

Cómo saber si tiene una deficiencia de vitamina D

La dosis de esta vitamina se mide con un simple análisis de sangre que evalúa los niveles de calcifediol .

Si este nivel es inferior a 30 nanogramos (ng) por mililitro se puede hablar de hipovitaminosis D .

Estudios recientes estiman que, a nivel mundial, alrededor de mil millones de personas padecen hipovitaminosis D: solo en Europa el 50-70% de los adultos y el 76% de los italianos la padecen.

Las consecuencias de la hipovitaminosis D son:

  • raquitismo en los niños
  • desmineralización ósea
  • disminución de la fuerza muscular en adultos.

Ejemplo de dieta con vitamina D

Vitamina D: ejemplo de dieta

La vitamina D es una vitamina liposoluble resistente a la luz, pero poco al calor; esto provoca una pérdida de la vitamina como resultado de los diferentes métodos de cocción.

Mientras que la vitamina D3 se encuentra en productos de origen animal (pescado, huevos, hígado, etc.), la vitamina D2 se encuentra en algunas verduras como las verduras y los champiñones, que representan una excelente solución vegana para la deficiencia de vitamina D (particularmente pronunciada en vegetarianos y veganos estrictos). ).

Un ejemplo de comida rica en vitamina D podría ser una ensalada verde con caballa o salmón a la que se le pueden agregar nueces y una rebanada de pan integral . De hecho, la caballa y el salmón enlatados son siempre opciones rápidas para quienes buscan practicidad, pero no quieren renunciar al sabor.

Otras soluciones podrían ser un flan de anchoas (condimentado al gusto) o un arenque al horno, quizás condimentado con jengibre y limón.

Con la colaboración de la bióloga nutricionista Maria Cassano .

Fuente

  1. LARN (Niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía)

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vitamina D: qué es, deficiencia, exceso y alimentos ricos

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