Lo llamamos vitamina B , pero en realidad no hay una sola vitamina B. Es una familia de 8 vitaminas, cada una con beneficios específicos: entre muchas, te ayudan a estar activo y enérgico, eliminan el cansancio y el mal humor y también mantienen la piel y el cabello saludables. Averigüemos juntos cuáles son sus propiedades, por qué son buenas y en qué alimentos encontrarlas.

Vitamina B: que es

Hay 8 vitaminas B, todas esenciales para el buen funcionamiento del organismo:

  • vitamina B1 o tiamina
  • B2 o riboflavina
  • vitamina B3 o niacina
  • B5 o ácido pantoténico
  • vitamina B6 o piridoxina
  • B8 o biotina
  • vitamina B9 o ácido fólico
  • B12 o cobalamina.

Se trata de vitaminas hidrosolubles, es decir, elementos asimilables en presencia de agua y que, por tanto, no pueden acumularse en el organismo. Esto significa que estas vitaminas deben tomarse diariamente mediante el consumo de determinados alimentos y esto las diferencia de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), que necesitan las grasas para ser asimiladas y, precisamente por esta peculiaridad, son tienden a acumularse en las grasas de almacenamiento del cuerpo y en el hígado.

beneficios para la salud de la vitamina B

Vitamina B: propiedades

Las vitaminas B realizan múltiples funciones en nuestro cuerpo, que incluyen:

  • garantizar un funcionamiento energético adecuado
  • mantener alejados el cansancio y la sensación de fatiga (vitamina B3)
  • promover el correcto desarrollo del feto durante el embarazo (vitamina B9)
  • proteger las funciones cerebrales, prevenir la depresión y la irritabilidad , y estimular la síntesis de proteínas (vitamina B6)
  • mantener la piel y el cabello sanos , actuando como verdaderos soportes de belleza (vitamina B5)
  • estimular un correcto metabolismo de azúcares y grasas (vitaminas B1, B3 y B5)
  • favorecer la renovación de los glóbulos rojos , o su duplicación y regeneración (vitamina B12).
  • estimulan la síntesis y reparación de ADN / ARN, la metilación genómica y no genómica y la síntesis de numerosos neurotransmisores (especialmente vitaminas B1, B9 y B12).

Vitamina B: beneficios para la salud

Aquí, en detalle, están los beneficios de cada vitamina:

Vitamina B1 o tiamina

La vitamina B1 es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y participa en la conducción de los impulsos nerviosos. Una peculiaridad de esta vitamina está representada por el hecho de que es utilizada por nuestro organismo como coenzima , es decir, como molécula que apoya a nuestras enzimas para hacer más rápido un proceso fisiológico. En concreto, su acción se expresa hacia la capacidad de nuestro organismo, en particular del hígado, para metabolizar carbohidratos y alcoholes, incluido el alcohol etílico contenido en el alcohol.

Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 es una vitamina fundamental en numerosas vías metabólicas que involucran carbohidratos, grasas y aminoácidos , participa en los procesos de producción de energía y está involucrada en el metabolismo de otras vitaminas (en particular, B3, B6 y B9). También juega un papel importante en las defensas antioxidantes del organismo y contribuye a mejorar la calidad de los tejidos, estimulando nuestras mucosas para que realicen su función de la mejor forma posible.

Vitamina B3, niacina o PP

La vitamina B3 participa en numerosas reacciones del metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas , llevando a cabo también una eficaz acción tonificante que elimina las sensaciones de fatiga y cansancio. También participa en el desarrollo normal de todas las funciones del sistema nervioso y protege la piel de los efectos nocivos de los rayos solares. Se produce como una modificación química del aminoácido triptófano.

beneficios de la vitamina B5

Vitamina B5

La vitamina B5 también juega un papel fundamental en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono e interviene en la síntesis de ácidos grasos y colesterol. En particular, está indicado para la protección del cabello y la piel, para la cicatrización de heridas y quemaduras y para prevenir estados de fatiga.

Vitamina B6

La vitamina B6, o piridoxina, puede proteger las funciones cerebrales . Es fundamental para el correcto funcionamiento del hígado : participa en la eliminación de las moléculas de nitrógeno, permitiendo la correcta acción de las transaminasas. También ayuda a prevenir trastornos como depresión, irritabilidad, dificultad para concentrarse, insomnio porque interviene en la síntesis de serotonina, la llamada hormona del buen humor.

También es útil para combatir el dolor premenstrual . También interviene en la regulación de la producción de sebo, por lo que es especialmente útil si padeces piel grasa.

Vitamina B8 o biotina

Tiene la tarea fundamental de ayudar a nuestro organismo a producir energía interviniendo en el proceso de transformación de los carbohidratos en glucosa. Ayuda a estimular la memoria, ya que contrarresta el desgaste de las células nerviosas . En parte, también es producido por nuestra flora bacteriana intestinal: esto ayuda a subrayar la importancia de tener un intestino “ordenado”. Su deficiencia fisiológica es muy rara.

Vitamina B9, esencial en el embarazo y para la salud del corazón

La vitamina B9, o ácido fólico , es muy importante para la producción de ADN . De hecho, juega un papel fundamental en los procesos de replicación celular e interviene en la formación de glóbulos rojos.

Es fundamental para las mujeres embarazadas, ya que protege al feto del riesgo de malformaciones , en particular al prevenir defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida, patología para la que la columna vertebral desarrolla dos extremos en lugar de uno, y la anencefalia. fallo o desarrollo cerebral incorrecto.

Pero es fundamental a cualquier edad y en todas las etapas de la vida preservar la salud del corazón y el cerebro porque, junto con las vitaminas B6 y B12, participa en las vías metabólicas de la homocisteína , de la que es capaz de reducir los niveles plasmáticos: esto es esencial porque un exceso de homocisteína en la sangre puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos , aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y demencia senil, así como diabetes y cáncer.

beneficios para la salud de la vitamina B 12

Vitamina B12

La vitamina B12 , o  cobalamina, es fundamental en muchos procesos interviene en la renovación celular , en la producción de energía , en la formación de glóbulos rojos , tanto es así que el factor antianémico más conocido .

También participa en el metabolismo de la homocisteína . Este aminoácido, si está presente en exceso, puede causar daño cardiovascular: la vitamina B12 lo convierte en metionina, un aminoácido inofensivo, reduciendo así el riesgo de infarto.

También es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y para la síntesis de dopamina y noradrenalina, compuestos que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés.

Inositol o B7: la no vitamina B

También se llama vitamina B7, pero en realidad el inositol no es un miembro de la familia de las vitaminas B: de hecho es parte de las llamadas vitaminas no B , pero su estructura es similar y su acción está estrechamente relacionada con eso. de vitaminas B . Es una molécula sintetizada por el organismo que juega un papel fundamental como mensajero celular. Lleva la información necesaria para el correcto funcionamiento de determinadas hormonas como la insulina., para mantener la integridad de las membranas celulares y para regular los niveles de calcio intracelular. Se encuentra en la levadura de cerveza, frutas cítricas, cereales integrales, yema de huevo, nueces, naranjas, plátanos, melones y carnes, especialmente el hígado. Su deficiencia puede provocar hipoglucemia, acidosis y descamación de la piel.

Vitamina B: los niveles de ingesta recomendados

Para cada vitamina, existe un nivel recomendado de ingesta diaria que asegura la cobertura de las necesidades del organismo y lo protege del riesgo de deficiencias.

A continuación se muestra una tabla resumen de las vitaminas B, basada en los niveles de ingesta diaria recomendados por el LARN.

niveles de ingesta de vitamina B recomendados para cubrir las necesidades

Deficiencias de vitamina B: causas, síntomas y riesgos

Causas de la deficiencia

Biodisponibilidad en los alimentos

La deficiencia de vitamina, también llamada hipovitaminosis, puede estar determinada por varios factores. En concreto, para las vitaminas del grupo B, podría depender de una disminución del contenido de estas vitaminas en los alimentos, determinada por su tratamiento: la preparación, el almacenamiento, la cocción pueden alterar la biodisponibilidad de la vitamina B, asegurando que nuestro organismo la reciba. comida i.

En particular, las vitaminas B son todas solubles en agua, por lo que tienden a dispersarse en contacto con el agua . También son termolábiles, a excepción de B2, B6 y B12 : esto significa que se degradan si se someten a temperaturas demasiado altas . El B2, B6 y B8 también son fotosensibles y luego se deterioran en contacto con la luz . Por tanto, está claro que su disponibilidad en los alimentos depende, por tanto, de la forma en que se lavan, cocinan y almacenan.

Un ejemplo para todos: los huevos contienen vitamina B6 y vitamina B12. El excelente contenido de estas vitaminas, sin embargo, es de poca biodisponibilidad cuando los huevos se comen crudos, debido a una sustancia particular que contienen, llamada avidina. Esta proteína une las vitaminas B y tiende a ser destruida por el calor: por lo tanto, la cocción aumenta la biodisponibilidad de estas vitaminas.

deficiencia de vitamina B

Otras causas de deficiencia

Sin embargo, existen otros factores que pueden limitar la disponibilidad o la capacidad de asimilación de las vitaminas del grupo B , hasta el punto de poder determinar una deficiencia fisiológica. Entre estos:

  • una malabsorción intestinal por patologías del sistema digestivo;
  • el humo y el ‘ alcohol , ya que se basan en la exposición a antagonistas que limitan la absorción intestinal;
  • el exceso o la falta de ingesta de agua durante el pasado i;
  • un aumento temporal de la necesidad (como en el embarazo), que si no se satisface puede causar deficiencias;
  • ciertas opciones de alimentos, como seguir una dieta vegetariana o vegana ;
  • tomar medicamentos : los antipalúdicos, la tuberculosis, los inhibidores de la bomba y los medicamentos anticonvulsivos reducen la biodisponibilidad de las vitaminas B, lo que las hace menos fáciles de usar para el cuerpo.

Síntomas y riesgos de deficiencia.

Pero, ¿cuáles son los riesgos en caso de escasez? ¿Y cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina B? Aquí hay algunas señales a las que debe estar atento y los peligros para la salud.

Deficiencia de vitamina B1

Los signos de deficiencia son fatiga, pérdida de apetito, irritabilidad, inestabilidad emocional y dificultad para concentrarse . Su deficiencia puede ocasionar alteraciones cardíacas y cardiovasculares, trastornos neurológicos por alteración del sistema nervioso, emaciación y pérdida de peso (por metabolismo incorrecto de carbohidratos).

En casos de deficiencia crónica de B1 puede conducir a neuropatías, enfermedades cardíacas y encefalopatías.

Deficiencia de vitamina B2

Un estudio ha demostrado que el 25% de las mujeres tienen una deficiencia de esta vitamina. Si padece de labios secos , eso podría ser un signo de una deficiencia de vitamina B. Otro síntoma de deficiencia está representado por grietas y llagas alrededor de la boca , y en general de lesiones cutáneas , y conjuntivitis con ardor ocular y aumento del lagrimeo .

Su deficiencia puede provocar anemia, pérdida de apetito, debilidad muscular, problemas de taquicardia y alteraciones visuales . Otros problemas pueden afectar la piel y las membranas mucosas , con agrietamiento, picazón, especialmente en la nariz, las orejas y el cuero cabelludo.

síntomas de deficiencia de vitamina B riesgos

Deficiencia de vitamina B3

Una piel demasiado seca puede ser una señal de que su cuerpo no está recibiendo suficiente, así como un alto nivel de fatiga . De hecho, su deficiencia puede causar debilidad muscular, fatiga general, pérdida de apetito, indigestión y erupciones cutáneas .

Deficiencia de vitamina B5

Si nota algún problema de cicatrización , quizás deba tener cuidado al tomar más. Al ser un componente de la coenzima A, su deficiencia puede provocar la acumulación de tejido adiposo . Una deficiencia de vitamina B5 también puede causar fatiga, dolor de estómago, infecciones y calambres musculares, así como diversas fisuras y dermatitis, incluida la dermatitis seborreica.

Deficiencia de vitamina B6

Una piel muy grasa con problemas de dermatitis seborreica puede ser una señal de que tu cuerpo te pide más vitamina B6. Además de dermatitis, su deficiencia puede provocar debilidad muscular, lesiones cutáneas y anemia, así como trastornos del estado de ánimo (irritabilidad, dificultad para concentrarse) e insomnio . Al igual que las vitaminas B9 y B12, interviene en el metabolismo de la homocisteína, por lo que su ingesta insuficiente nos expone al riesgo de padecer problemas cardíacos, diabetes y tumores .

Deficiencia de vitamina B8

Una caída anormal del cabello o descamación de la piel , especialmente del cuero cabelludo (caspa), podría ser un signo de su deficiencia. Entre las consecuencias de su deficiencia, también náuseas, vómitos, depresión .

Deficiencia de vitamina B9

La debilidad y la fatiga pueden ser signos de una deficiencia de B9: de hecho, una deficiencia de ácido fólico puede causar una producción reducida de glóbulos rojos en la sangre, lo que resulta en anemia . Una ingesta baja de B9 también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, Alzheimer, diabetes y cáncer , porque el ácido fólico puede reducir los niveles plasmáticos de homocisteína . Durante el embarazo, una deficiencia de ácido fólico expone al feto a un mayor riesgo de malformaciones , como anencefalia y espina bífida. Puede ser la causa de la anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B12).

Deficiencia de vitamina B12

La inflamación de la lengua, la caída del cabello y las canas pueden hacer que te des cuenta de que tienes deficiencia de esta vitamina. Su deficiencia puede provocar anemia, nerviosismo, fatiga y exponerte al riesgo de enfermedades cardiovasculares porque, al igual que la vitamina B9, la B12 también ayuda a mantener bajo control los valores de homocisteína en sangre. Puede ser la causa de la anemia megaloblástica (junto con la deficiencia de vitamina B9).

¿Cuándo se necesitan los suplementos de vitamina B?

Por lo general, una dieta variada, completa y bien equilibrada es suficiente para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes. Pero, como hemos visto, existen situaciones en las que puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B para prevenir o compensar un estado de hipovitaminosis.

En particular, una integración puede ser útil para satisfacer las crecientes necesidades vinculadas a etapas o circunstancias particulares de la vida.

suplemento de vitamina B para el embarazo

Suplementos de vitamina B durante el embarazo

Por ejemplo, en mujeres embarazadas aumenta la necesidad de ácido fólico : para reducir el riesgo de malformaciones congénitas como espina bífida, anencefalia y encefalocele, es necesario que la mujer tome 0,4 mg / día de ácido fólico, en forma de suplementos. , mientras planea un embarazo (al menos 1 mes antes).

Sin embargo, durante el embarazo, la ingesta recomendada de ácido fólico aumenta a 600 μg por día (500 μg por día en la lactancia) , porque el feto recurre a los recursos maternos para desarrollarse. Por lo tanto, la ingesta de ácido fólico debe continuar hasta al menos el tercer mes de gestación.

Durante el embarazo (2,6 μg por día) y la lactancia (2,8 μg por día) , la necesidad de vitamina B12 también aumenta: incluso para esta vitamina, la suplementación suele ser muy recomendable.

El suplemento para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

Incluso para quienes siguen una dieta vegetariana o incluso más vegana, la suplementación de vitamina B12 puede resultar útil , ya que esta vitamina está presente casi exclusivamente en alimentos de origen animal y (salvo un análogo con bajo poder de asimilación presente en las algas), por tanto el riesgo de deficiencia es bastante alto: en el caso de los veganos, se recomienda encarecidamente la suplementación , para los vegetarianos puede ser necesario si los análisis de sangre han mostrado una deficiencia. Esto es especialmente cierto para los veganos ‘estrictos’ mientras que esta necesidad se reduce con el aumento de alimentos de origen animal ricos en vitamina B12, lo que ocurre en ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos y lacto-ovo-vegetarianos. La única fuente vegetal de vitamina B12 es el alga espirulina , en la que, sin embargo, esta vitamina solo está presente en pequeñas cantidades y es poco biodisponible , por lo que su consumo no ayuda a cubrir el requerimiento diario.

En todos los casos, es importante evaluar siempre con su médico la oportunidad de integrarse y las formas más adecuadas de hacerlo.

Vitamina B: los alimentos más ricos

Las vitaminas B están presentes en muchos alimentos. Veamos cuales:

  • B1 : se encuentra en las entrañas (hígado, riñón e intestino), en legumbres y en la parte más externa de la semilla de trigo (por lo tanto, los cereales integrales son ricos en ella ). Particular es la abundancia de B1 en la levadura de cerveza .
  • B2 : se encuentra en la leche y sus derivados, en los huevos y, en particular , en la clara de huevo , levadura de cerveza, hígado, pollo, almendras y hortalizas de hoja verde , en particular en aquellas partes de la planta que presentan un crecimiento continuo ( flores, raíces, semillas).
  • B3 : se encuentra en carnes y pescados, cacahuetes, patatas, derivados de la leche, huevos y legumbres .
  • B5 : lo contienen legumbres y despojos, pero también carnes magras, especialmente harina de trigo integral, levadura de cerveza, semillas de sésamo, verduras, frutas y frutos secos , en su mayoría frutos secos.
  • B6 : Se encuentra en pescado, aves, carnes magras, frutas como plátanos, ciruelas, aguacates, espinacas y legumbres , como frijoles secos y garbanzos.
  • B8 : está presente en salvado y cereales integrales, levaduras, cítricos, carnes en general y en particular en hígado y mariscos . Las verduras son ricas en ella, pero esta vitamina, al unirse a las proteínas, es poco biodisponible.
  • B9 : todas las verduras y carnes de color verde oscuro (especialmente el hígado y los despojos de pollo) son ricas en ácido fólico . También lo puedes encontrar en legumbres, frutos secos, patatas, leche, huevos, tomates, naranjas y kiwis.
  • B12 : se encuentra en alimentos de origen animal , especialmente hígado, pescado azul, arenque, salmón, mariscos, huevos, carnes blancas y rojas, leche y productos lácteos. Algunas algas producen una forma muy similar a la B12 animal pero con una biodisponibilidad reducida.

Aquí hay una tabla resumen de los alimentos más ricos en vitamina B.

alimentos ricos en vitamina B

Vitamina B en la cocina

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Artículo escrito en colaboración con el Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista

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la vitamina B beneficia los alimentos

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