Tempeh ha traspasado los límites de la  cocina vegana  y  vegetariana para volar a las mesas de todos aquellos que pretenden reducir la ingesta de proteínas de origen animal. No es de extrañar que la llamada “carne de soja”,  tempeh o tempe, se obtenga de  la soja amarilla  y pueda considerarse un buen sustituto de la carne gracias a su importante aporte de proteínas vegetales. Con la ventaja añadida de hacernos “ahorrar” grasas saturadas.

Tempeh: que es

Los ingredientes del tempeh son brotes de soja amarillos que se ablandan en agua y luego se cocinan y fermentan parcialmente. Es precisamente el proceso de fermentación lo que hace que este alimento sea único, pues determina una serie de cambios nutricionales y organolépticos que permiten al tempeh conservar intactas todas las propiedades de la  soja y adquirir otras.

El proceso de fermentación del tempeh se realiza gracias a las esporas del hongo  Rhizopus oligosporus : estas se mezclan con las semillas de soja, luego se deja fermentar el conjunto durante unas 30 horas a una temperatura de 30 grados. Este proceso transforma los brotes de soja en una masa compacta y blanca con un sabor similar al de las nueces y los champiñones. El tempeh, gracias a su particular preparación, no contiene oligosacáridos (presentes en las legumbres y causantes del meteorismo): por ello es mucho más digerible.

Tempeh: la historia

tempeh la historia

El tempeh, también llamado  carne de soja , es un alimento típico de Indonesia, originario de la isla de Java, pero muy común en muchos países del sudeste asiático. En estas tierras, el tempeh, ya en el siglo XVI, era una de las fuentes más importantes de proteínas vegetales. En Indonesia, el tempeh se vende de 4 formas diferentes, que corresponden a 4 etapas diferentes de fermentación:

  • se puede comprar cuando la fermentación ha comenzado durante solo 4 o 6 horas, por lo que la masa es simplemente compacta;
  • cuando lleva más de 30 horas funcionando (la versión que usamos habitualmente);
  • cuando lleva 2 o 3 días funcionando;
  • cuando ha estado funcionando durante más de 3 días.

Cuanto más largos son los tiempos de fermentación, más olor y sabor adquiere el producto a queso Camambert y, así, aparece cubierto de una costra formada por moldes blancos .

Tempeh en Europa

El tempeh llega a Europa gracias a los holandeses que, importando costumbres y tradiciones de la colonia indonesia, introdujeron por primera vez esta comida asiática en el viejo continente.
Sin embargo, habrá que esperar hasta los años 80 para que el tempeh gane importancia: gracias al desarrollo de estilos de alimentación alternativos, como el vegetarianismo y el veganismo , este alimento, rico en proteínas vegetales , se considera imprescindible para quienes pretenden renunciar a los animales. proteínas a base de. Hacia mediados de la década de 1900, el American Journal of Clinical Nutrition considera al tempeh como un alimento útil y de bajo costo para combatir la desnutrición gracias a su contenido proteínico y energizante.

Valores nutricionales del tempeh

El alto valor nutricional  del tempeh proviene del hecho de que se utiliza todo el brote de frijol para producirlo. Esto la hace muy diferente, desde el punto de vista nutricional, a otros productos a base de esta leguminosa: de hecho, es muy rica en fibra dietética , fundamental para mantener sano el sistema digestivo y prevenir enfermedades crónico degenerativas. También contiene grasas monoinsaturadas (como ácido oleico) y poliinsaturadas  (como linoleico y linolénico), ambas beneficiosas para la salud, isoflavonas  (fitonutrientes con acción antioxidante) y  sustancias ( fitoesteroles, saponinas y lecitinas) útiles para contrarrestar el colesterol alto en sangre. .La presencia de carbohidratos complejos asegura la energía que se puede gastar durante el día.  Finalmente, la fermentación a la que se somete el tempeh  favorece su acción antioxidante , mejorando las funciones del sistema inmunológico y previniendo respuestas inflamatorias .

Tempeh y carne en comparación

Sin embargo, el tempeh no puede considerarse a todos los efectos una alternativa a la carne. Si bien es cierto que las proteínas vegetales de la soja, carentes de algunos aminoácidos, pueden hacerse más completas gracias a la combinación con carbohidratos, esta leguminosa no contiene vitamina B12 , presente exclusivamente en alimentos de origen animal. Por tanto, el consejo es disfrutar del tempeh para variar la dieta, dentro de una dieta lo más completa y equilibrada posible.

propiedades nutricionales del tempeh

Beneficios

Entonces veamos cuáles son, uno a uno, todos los beneficios que nos brinda el tempeh si lo incluimos de manera equilibrada en nuestra dieta.

Digestibilidad

El tempeh es más digerible que la soja de la que proviene porque las proteínas están parcialmente hidrolizadas, es decir, degradadas por el efecto del agua.

Colesterol 0

El tempeh contiene pocas grasas, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas , por tanto beneficiosas para la salud, y cero colesterol, tiene propiedades antioxidantes y  cardioprotectoras . La digestibilidad, la fibra y la fermentación ayudan a mantener a raya el colesterol y, en consecuencia, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diabetes

La riqueza de la fibra dietética hace que el tempeh sea un alimento excelente para los diabéticos: la fibra, de hecho, ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control . Su  bajo índice glucémico lo  convierte entonces en un aliado ideal para quienes padecen esta enfermedad porque ayuda a evitar picos de azúcar en sangre .

beneficios tempeh

Muchos minerales fácilmente absorbibles

El tempeh es muy rico en sales minerales como calcio, fósforo, potasio, extremadamente disponible y digerible por el organismo gracias al proceso de fermentación al que se somete el producto.

En comparación con la soja de la que deriva, el tempeh tiene una ventaja: mientras que la soja contiene altas cantidades de ácido fítico , una sustancia que puede dificultar la absorción de minerales esenciales , los mohos de Rhizopus , utilizados para fermentar los brotes de soja, producen una enzima capaz de descomponiendo los fitatos de soja y  reduciendo el ácido fítico, aumentando así la capacidad del cuerpo para absorber minerales.

El contenido de calcio y fósforo del tempeh, en particular, lo hace útil para promover el crecimiento y la salud ósea en niños y adolescentes , retarda la pérdida ósea en la senescencia y puede ayudar a prevenir la osteoporosis .

Poco sodio

El tempeh tiene un bajo contenido en sodio y, por tanto, es perfecto para quienes prefieren o deben seguir una  dieta baja en sodio , como las personas hipertensas.

Concentrado de isoflavonas

El tempeh contiene isoflavonas , fitonutrientes antioxidantes que tienen la propiedad de  fortalecer los huesos , aliviar los síntomas de la menopausia, reducir el riesgo de enfermedades coronarias e incluso prevenir algunos cánceres. Además, las isoflavonas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y el estrés oxidativo.

Fuente de prebióticos

El tempeh, como derivado de la soja, es rico en prebióticos , sustancias que favorecen el crecimiento y buen funcionamiento de las bacterias “buenas” (probióticos) presentes en el organismo.

Contraindicaciones

No se recomienda el consumo de tempeh  a personas que padecen problemas de riñón  o vesícula biliar debido a la presencia de ácido oxálico en la soja que puede cristalizar y causar más complicaciones. Tampoco se recomienda el uso de tempeh para quienes padecen hipotiroidismo, ya que las isoflavonas de soja pueden interferir con la funcionalidad de la glándula tiroides. El producto en salmuera no está recomendado para hipertensos ya que el líquido conservante es rico en sodio.

tempeh como elegirlo

Cómo elegir tempeh

Hemos visto cómo este alimento tiene muchas propiedades beneficiosas, especialmente en comparación con la soja sin fermentar o muy procesada. Entonces, ¿cómo elegir un producto de calidad? A la hora de comprarlo debemos tener cuidado de elegirlo de un color blanquecino , con posibles manchas negras o grises, pero nunca rosa, amarillo o azul ya que este color indica que el producto ha sido excesivamente fermentado . También es bueno comprobar que la superficie de la comida esté seca y tenga aroma a hongos

Hoy en día, el tempeh se encuentra fácilmente en supermercados, tiendas étnicas y orgánicas. Normalmente lo encontramos listo, a la plancha o para cocinar y, por lo general, se vende envasado en lonchas.

Después de comprar tempeh en la tienda, podemos guardarlo en el refrigerador hasta por diez días.

Tempeh: como prepararlo en casa

Para aquellos que quieran probar suerte en la autoproducción, también es posible preparar tempeh en casa. El iniciador necesario para iniciar la fermentación se puede comprar en las tiendas de alimentos veganos mejor surtidas o en línea. Aquí está la receta casera de tempeh.

Ingredientes para 1 kg de tempeh:

  • Soja amarilla descascarada: 600 g
  • Vinagre: 6 cucharadas
  • 1 cucharadita de entrante (Rhizopus oligosporus)
  • Agua: 2 litros

Preparación:

  • Ponga la soja amarilla remojada pelada y déjela en agua durante la noche.
  • Escurrimos la soja y la ponemos a cocer, a fuego lento, en agua fría y vinagre.
  • Después de 30 minutos de hervir, retire el agua de cocción y vuelva a poner la olla en el fuego para secar la soja perfectamente.
  • Cuando todo se haya enfriado, vierta el entrante y mezcle bien  durante al menos un minuto.
  • Dejar fermentar la mezcla durante todo un día a una temperatura de unos 30 °: en este período de tiempo el producto adquiere solidez y compacidad. La apariencia es la de un pequeño pan de frijoles prensados.

Usar en la cocina

El tempeh es un alimento extremadamente versátil en la cocina: excelente en rodajas y al vapor o cocido en el plato, pero también frito, acompañado con salsas, incluso picantes. Perfecto en bocadillos pero también rallado como si fuera queso o como ingrediente principal de un sabroso ragú vegetariano . También es ideal para combinar con arroces o para enriquecer sopas, ensaladas y platos étnicos como fideos, pero también para preparar guisos y albóndigas o, picada, para rellenar verduras rellenas.

¿Buscas ideas sabrosas para variar tu dieta? Pruebe las recetas con tempeh Melarossa .

¿Te gustó nuestro artículo? Compártelo en Pinterest.

tempeh: consejos y recetas

También te puede interesar

plátano: calorías, valores nutricionales, beneficios y recetas Banana
jengibre: qué es, valores nutricionales, propiedades, beneficios y recetas Jengibre
ciruela Ciruela
albahaca: como plantar- beneficios-valores-nutricionales-beneficios-recetas Albahaca
Brócoli
hinojo: propiedades beneficiosas y uso en cocina Hinojo
agretti: qué son, estacionalidad, calorías, recetas beneficiosas Agretti
Aguacate: beneficios, valores nutricionales y recetas para disfrutarlo a dieta Palta
yerba mate: que es, beneficios, propiedades, usos y contraindicaciones la yerba mate

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *