Su cuerpo no puede producir minerales por sí solo , pero no puede vivir sin ellos. De hecho, participan en muchos procesos de la vida y su deficiencia puede causar serios problemas. Así que tienes que arremangarte y hacer un buen suministro de ellos a través de la comida , que es el único medio de conseguirlos.

Las sales minerales se eliminan con diuresis y sudoración , por lo que es necesario reponerlas continuamente. Por este motivo, las frutas y verduras , que contienen grandes cantidades de minerales, nunca deben faltar en la mesa diaria. Especialmente en verano cuando sudas más y por tanto pierdes aún más sales.

Los riesgos más comunes de deficiencia de minerales son la deshidratación , la disminución de la concentración y el rendimiento físico , el cansancio y el agotamiento . Por lo tanto, debe tener cuidado de mantener el equilibrio de sal y agua absorbiendo estos preciosos nutrientes.

¿Qué son las sales minerales? Los más famosos son el calcio, el magnesio y el fósforo, pero existen muchos otros y se acostumbra dividirlos en tres grupos: macroelementos, microelementos y oligoelementos.

Sales minerales: que son

El término sal mineral se usa generalmente para indicar sustancias que generalmente se asimilan con la dieta pero que no necesariamente se toman en forma salina.

Son moléculas de las que no puedes prescindir pero que solo puedes tomar con la comida , por tanto, como tal, imprescindibles para tus necesidades. Son moléculas inorgánicas ya que, a diferencia de las orgánicas como, en primer lugar, los carbohidratos, están desprovistas de átomos de carbono.

Sus principales funciones son dos :

  • regulan el equilibrio hidrosal, permitiendo un buen estado de salud de nuestras células y tejidos;
  • no se utilizan directamente para producir energía sino que ayudan a nuestras enzimas a obtenerla a partir de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos).

Las sales minerales se clasifican, según la cantidad que el cuerpo necesita, en:

  • macroelementos (es necesario tomar al menos 100 mg por día);
  • microelementos (de 1 a 100 mg por día);
  • oligoelementos (tomar siempre en cantidades inferiores a 200 mg al día porque, en dosis más elevadas, podrían ser tóxicos).

minerales: calcio beneficios para la salud

Macroelementos: que son, necesidades y beneficios para la salud

Los macroelementos están presentes en el organismo en buenas cantidades: son calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio y sodio.

Sales minerales: calcio (Ca)

El calcio es quizás uno de los macroelementos más conocidos del cuerpo (¡además de ser el más abundante!) Ya que coordina muchas actividades:

  • mantener una estructura adecuada de huesos y dientes;
  • promover la contracción muscular adecuada;
  • transmitir la transmisión del impulso eléctrico hacia y desde el cerebro;
  • coordinar la contracción de los vasos sanguíneos para promover la circulación;
  • presiden la producción de muchas hormonas.

Por lo tanto, es esencial asegurarse de que su cuerpo cumpla con las necesidades diarias , equivalentes a 1000-1200 mg.

Sales minerales: magnesio (Mg)

El magnesio representa un macroelemento clave para el correcto funcionamiento y equilibrio del sistema nervioso , al que se le suma un papel importante tanto como soporte de los dientes (junto con el calcio) como cofactor en el metabolismo energético.

El requerimiento diario de magnesio es de 150 a 500 mg.

sales minerales: alimentos ricos en fósforo

Sales minerales: fósforo (P)

Es uno de los macroelementos más abundantes del organismo, cuyos depósitos abundan principalmente en los huesos . Aquí realiza su función principal, que es fortalecer la estructura ósea y dental y promover el transporte de hormonas y energía a las áreas del cuerpo que las necesitan.

El requerimiento diario de fósforo es igual a 550-800 mg.

Potasio (K)

El potasio es un macroelemento fundamental , junto con el sodio, para regular todos los procesos fisiológicos ya que su equilibrio es la base para la transmisión de los impulsos eléctricos que regulan los sistemas nervioso y muscular.

Como tal, promueve la diuresis, mantiene bajo control la presión y la transmisión de los impulsos nerviosos.

El requerimiento diario de potasio es igual a 3 g.

Cloro (Cl)

El cloro es un elemento que se encuentra tanto dentro como fuera de nuestras células, con carga, lo que contribuye así a mantener el equilibrio electrolítico.

También es un componente clave de nuestros jugos gástricos.

La necesidad de cloro varía mucho según la edad y oscila entre 1,8 g (en los primeros 3 años de vida) y 2,3 g desde la adolescencia hasta los 50 años, y luego vuelve a bajar a 2 g.

Sodio (Na)

El sodio juega un papel clave junto (y en equilibrio) con el potasio, contribuyendo al mantenimiento del equilibrio hídrico y la funcionalidad de los nervios y músculos .

El requerimiento diario de sodio es de 575 a 3500 mg.

sales minerales: beneficios de los macroelementos

Sales minerales y microelementos: que son, necesidades y beneficios

Están presentes en pequeñas cantidades y todos los días necesitas de 1 a 100 mg: son hierro , cobre, zinc, flúor, selenio, molibdeno y manganeso.

Hierro (Fe)

El hierro es muy importante para el transporte de oxígeno a los tejidos, ya que es un componente básico de la hemoglobina. Por tanto, es fundamental respetar el requerimiento diario de 9-20 mg.

Cobre (Cu)

El cobre es un elemento esencial del organismo y preside muchas funciones, entre las que se incluyen asegurar la formación de glóbulos rojos sanos , facilitar la absorción y el transporte del hierro, pero también gestionar los procesos metabólicos que regulan los niveles sanguíneos de glucosa y colesterol .

El requerimiento diario de cobre es de 1,1 mg.

Zinc (Zn)

El zinc es un elemento esencial para los procesos biológicos, ya que no somos capaces de producirlo pero estamos obligados a tomarlo del exterior a través de los alimentos.

El requerimiento diario de zinc es igual a 15 mg: si se satisface, permite garantizar la funcionalidad del sistema inmunológico.

Cuidado con los hombres : el esperma es rico en zinc y su disponibilidad permite que la próstata funcione de la mejor manera.

Yodo (I)

El yodo es un micronutriente esencial para nuestro organismo ya que es un verdadero controlador del funcionamiento de la tiroides .

Para asegurarse de que la tiroides funcione de la mejor manera, debe tomar entre 15 y 20 mg de este elemento al día .

Flúor (F)

El flúor es un elemento que favorece la salud del esqueleto y los dientes .

No existen valores de referencia rígidos sobre el requerimiento diario de fluoruro, ya que el requerimiento fisiológico ya está garantizado al beber la cantidad adecuada de agua diaria .

A título indicativo, sería importante tomar al menos 1,5-4 mg de flúor todos los días.

Selenio (Se)

El selenio es un elemento bastante raro, pero aún lo necesitamos, con un requerimiento diario de 55 microgramos. Si está embarazada, el requerimiento aumenta a 65 microgramos .

El selenio estimula el sistema inmunológico, ayuda a combatir los radicales libres, pero también juega un papel clave en la estimulación de la tiroides para que produzca sus dos hormonas: triyodotironina (FT3) y tiroxina (FT4).

Molibdeno (Mo)

El molibdeno es un metal que tiene una doble acción:

  • participa en las actividades de muchas enzimas;
  • es un micronutriente con acción antioxidante.

No existen valores de referencia sobre el requerimiento diario de molibdeno .

Manganeso (Mn)

Este mineral participa en varias funciones pero la principal es estimular el crecimiento óseo.

La necesidad diaria de manganeso es de 1 a 10 mg.

sales minerales: microelementos

Sales minerales: oligoelementos

A esta subcategoría de sales minerales pertenecen todos aquellos elementos y sustancias cuya ingesta no debe exceder los 200 mg por día .

Los principales oligoelementos son :

Arsénico (As)

El arsénico es un elemento que se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo, aunque se desconoce su función exacta.

Las concentraciones a las que se encuentre deben ser muy bajas, en trazas, por tratarse de un elemento con un alto poder cancerígeno .

Boro (Br)

El boro es un elemento presente en los alimentos vegetales porque es un componente de las células vegetales.

Tiene un papel de cofactor en la configuración de la vitamina D .

Bromo (B)

Al igual que en el caso del arsénico, se conoce su presencia en trazas en el organismo pero se desconoce su papel exacto hasta la fecha.

Cromo (Cr)

El cromo es un elemento en forma cargada (ión) cuya función se realiza cuando tiene 3 cargas positivas (Cr +++ ) y forma parte de los procesos metabólicos de azúcares y grasas.

Tenga cuidado con la forma hexavalente altamente tóxica.

Germanio (Ge)

Hasta la fecha, se desconocen las propiedades del germanio.

Níquel (Ni)

El níquel es cofactor de muchas reacciones enzimáticas y también es parcialmente producido por la flora bacteriana, en combinación con la que ingieren sobre todo los alimentos de origen vegetal.

De hecho, es un elemento que se ‘extrae’ del suelo y se fija en las células de hojas, flores y frutos.

Es una molécula que también está presente en latas o sartenes .

Una sobredosis de níquel puede desencadenar reacciones alérgicas incluso en sujetos no predispuestos, así que tenga cuidado de no abusar de él y, si siente sensibilidad, de reducir el consumo de alimentos enlatados.

Silicio (Si)

El silicio es muy abundante en vegetales y frutas y alimentos vegetales , así como en cereales. Interviene en el metabolismo del tejido óseo y cartilaginoso , jugando un papel clave para garantizar un buen estado de salud para ambos.

¡Es un elemento clave del colágeno , un auténtico aliado de una piel elástica y sana, contra los signos del envejecimiento!

Estaño (Sn)

Hasta la fecha, se desconocen las propiedades del estaño.

Vanadio (V)

Hasta la fecha, se desconocen las propiedades del vanadio, aunque parece tener un papel en la producción de algunas hormonas.

Tungsteno (W)

Es cofactor de muchas reacciones involucradas en el manejo de radicales libres ya que regula el proceso de oxidación de moléculas biológicas.

sales minerales: necesita etapas de la vida

Necesidad de sales minerales en las diferentes etapas de la vida.

La necesidad de sales minerales es muy variable , dependiendo también de si son:

  • macroelementos (> 100 mg por día)
  • microelementos (1 a 100 mg por día)
  • oligoelementos (siempre menos de 200 mg por día).

El cumplimiento de las exigencias fisiológicas de estos elementos requiere que prestes atención a ciertos aspectos, como el sexo, la edad o el hecho de que te encuentres en fases particulares de tu vida (por ejemplo, estás embarazada o has entrado en andropausia o menopausia) .

En este sentido, los niveles de ingesta recomendados (LARN, 2014) enfatizan las cantidades recomendadas a tomar diariamente.

Para algunas sales minerales (magnesio, sodio, potasio, cloro, manganeso, flúor), no existen variaciones significativas según la edad o una fase específica de la vida. Habla diferente para otras sales minerales.

Durante el embarazo , por ejemplo, el organismo requiere una mayor ingesta de:

  • hierro (27 mg frente a 10/18 mg para una mujer no embarazada: las necesidades de una mujer fértil no embarazada varían según la edad)
  • zinc (11 mg frente a 9 mg)
  • cobre (1,2 mg frente a 0,9 mg)
  • selenio (60 microgramos frente a 55 microgramos).

Al mismo tiempo, algunas variaciones también afectan al género y la edad. El consumo de hierro de una mujer en edad fértil debe ser de 18 mg por día, mientras que una mujer posmenopáusica o un hombre adulto necesita alrededor de 10 mg de hierro al día.

Por el contrario, un hombre maduro tiene una mayor necesidad de zinc que una mujer de la misma edad (12 mg frente a 9 mg, nuevamente como cantidad diaria)

La lactancia materna también implica algunas variaciones con respecto al requerimiento diario de una mujer, refiriéndose al cobre (1,6 mg frente a 0,9 mg) y selenio (70 microgramos frente a 55 microgramos).

Para mayor claridad , consulte la tabla LARN completa.

sales minerales: necesidades según edad

Alimentos ricos en sales minerales

Es fundamental comer un poco de todo , porque una dieta variada ofrece la oportunidad de introducir todas las sales minerales que contribuyen al bienestar del organismo.

Su ingesta depende de muchos alimentos, por lo que para asegurar una correcta ingesta de todos estos elementos es fundamental seguir regímenes dietéticos muy variados, que incluyen alimentos de origen animal y vegetal pero también, y nunca se debe olvidar, el agua.

El agua, especialmente si es rica en calcio y silicio , facilita la consecución del requerimiento diario de estos nutrientes. Y disipemos un mito : ¡no es cierto que el agua con demasiado calcio (agua cálcica) favorece la formación de cálculos!

Por ejemplo,  no solo beber leche para reponerse de calcio, es igualmente importante comer un plato de espinacas, que además son diuréticas y ayudan a mantener la figura.

Estas  sales minerales no se dañan por la luz o la temperatura , por lo que el almacenamiento y la cocción de los alimentos no alteran su disponibilidad.

sales minerales: alimentos ricos en macroelementos

Alimentos más ricos en macroelementos

Los alimentos más ricos en calcio

  • leche y derivados
  • pescado
  • agua con alto contenido de calcio
  • legumbres
  • vegetales de hoja verde.

Los alimentos más ricos en magnesio

  • fruta seca
  • cacao amargo
  • soja.

Los alimentos más ricos en fósforo

  • Leche
  • pescado.

Los alimentos más ricos en potasio

  • legumbres
  • patatas
  • fruta (preste atención a los kiwis que, por el mismo peso, contienen más potasio que los plátanos mucho más conocidos).

Los alimentos más ricos en cloro

  • sal de mesa
  • alimentos vegetales, especialmente tomates y apio
  • algas.

Los alimentos más ricos en sodio

  • Leche
  • sal de mesa
  • vegetales de hoja verde
  • Algas marinas.
sales minerales: alimentos ricos en microelementos

Los alimentos más ricos en microelementos

Los alimentos más ricos en hierro

El hierro se encuentra en muchos alimentos, especialmente de  origen animal  donde está presente en una forma química que mejora la absorción intestinal pero también en  las verduras de hoja verde (en este caso, un aliado es el limón que ayuda a fabricar el hierro de las verduras más asimilables). ).

Entre los alimentos más ricos:

  • carne 
  • pescado
  • huevos (yema)
  • legumbres (preferiblemente secas)
  • fruta seca
  • cereales
  • vegetales de hoja verde.

Los alimentos más ricos en cobre

  • carnes
  • moluscos y crustáceos
  • fruta seca
  • semillas de girasol
  • legumbres.

Los alimentos más ricos en zinc

  • producto lácteo
  • pescado
  • mariscos
  • pistachos
  • Almendras
  • nueces.

Los alimentos más ricos en yodo

  • pescado
  • almejas
  • sal yodada.

Los alimentos más ricos en flúor

  • agua.

Los alimentos más ricos en selenio

  • carnes
  • pescado
  • fruta seca.

Los alimentos más ricos en molibdeno

  • legumbres
  • Cereales integrales
  • vegetales de hoja verde
  • Leche
  • menudencias
  • avellanas.

Los alimentos más ricos en manganeso

  • germen de trigo
  • salvado
  • fruta seca.
sales minerales: alimentos ricos en oligoelementos

Los alimentos más ricos en los principales oligoelementos

Los alimentos más ricos en cromo

  • fruta seca
  • Tomates
  • brócoli y similares
  • yema.

Los alimentos más ricos en azufre

  • carne roja
  • pescado
  • huevos (yema)
  • legumbres
  • coles de Bruselas
  • nabos
  • repollo.

Los alimentos más ricos en silicio

  • productos de hortalizas y frutas y hortalizas
  • milla
  • patatas
  • topinambur
  • cebolla
  • ajo.
sales minerales: exceso y deficiencia

Exceso y deficiencia en el consumo de sales minerales.

Las sales minerales son elementos cuya presencia en la dieta debe ser del orden de los miligramos y que se encuentran en muchos alimentos, por lo que la falta de ingesta de una sal mineral es realmente rara .

La cuestión de la dosis excesiva es bastante diferente , ya que algunas sales minerales, si se toman en exceso, pueden causar consecuencias realmente desagradables .

exceso de sales minerales: síntomas

Exceso de sales minerales: síntomas

Exceso de calcio

La hipercalcemia o el exceso de calcio se producen solo si esta dosis excede bien los valores de referencia y durante períodos prolongados .

Los síntomas son náuseas, vómitos hasta confusión general con somnolencia profunda.

Exceso de magnesio

Es un elemento clave en la regulación de la frecuencia cardíaca.

El consumo excesivo de magnesio, por lo tanto, podría causar alteraciones de la regularidad cardíaca .

Exceso de hierro

Un exceso de hierro provoca daños por acumulación en los tejidos donde se almacena, especialmente el hígado, el bazo y la médula ósea .

Exceso de fósforo

El fósforo facilita la fijación de calcio en los huesos, la ingesta excesiva puede causar hipocalcemia , es decir, niveles muy bajos de calcio en sangre con aumento de la producción de tejido óseo.

Exceso de potasio

A menudo se recomienda el potasio si tiene dolores musculares como calambres, pero tenga cuidado de no exagerar con esta sal mineral, para evitar una reducción excesiva de los latidos del corazón .

Exceso de sodio

Se sabe que exceder con esta sal mineral podría promover el aumento de la presión arterial provocando hipertensión, así que tenga cuidado de no exagerar.

Exceso de yodo

El sodio es un elemento clave en el funcionamiento de las hormonas tiroideas , por lo que un exceso puede provocar problemas especialmente en presencia de tiroiditis (inflamación de la tiroides) como la tiroiditis de Hashimoto .

Exceso de cloro

Una ingesta excesiva de cloro puede provocar un aumento de la presión arterial (especialmente en sujetos hipertensos), una alteración de la diuresis y un equilibrio incorrecto de la glucemia, con un aumento de los valores de glucosa en sangre.

Exceso de cromo

Un exceso de cromo podría causar daños especialmente en la piel y los riñones .

Exceso de níquel

Demasiado níquel puede provocar problemas de dermatitis, erupciones cutáneas y el consiguiente picor, especialmente en sujetos que muestran una sensibilidad particular.

Exceso de silicio

La exposición prolongada a este elemento puede causar una enfermedad pulmonar (muy rara) conocida como silicosis.

Exceso de zinc

En caso de exceso de zinc, el primero en sufrir es el aparato digestivo, con náuseas, vómitos y diarreas.

deficiencia de sales minerales: síntomas

Falta de sales minerales: síntomas

Deficiencia de calcio

Las deficiencias de calcio más conocidas son:

  • osteopenia (hasta la osteoporosis más grave)
  • raquitismo
  • crisis tetánicas.

Deficiencia de magnesio

Realizando su función sobre todo sobre el tejido muscular y nervioso, una deficiencia de magnesio podría desencadenar un aumento de las contracciones musculares, incluso y sobre todo involuntarias (tics).

Deficiencia de hierro

Una deficiencia de hierro provoca:

  • debilidad
  • fatiga
  • astenia
  • fatiga
  • anemia
  • dificultad en el funcionamiento del sistema inmunológico, con mayor incidencia de infecciones.

Deficiencia de fósforo

Su deficiencia provoca fatiga y dolor de huesos. Sin embargo, es muy difícil que podamos afrontar de forma natural una deficiencia de fósforo.

Sin embargo, si padece ácido estomacal , tenga cuidado de no exagerar con antiácidos, ya que contrarrestan la absorción de fósforo ingerido con los alimentos.

Deficiencia de potasio

La debilidad, la taquicardia y los dolores musculares son signos de que el cuerpo probablemente esté pidiendo un poco más de potasio.

Deficiencia de sodio

Siempre hablamos de los problemas cuando exageramos con el consumo de sodio pero muy poco de los efectos de un déficit alimentario, que puede acarrear consecuencias muy graves como la desnutrición o, en casos más graves, la anorexia .

Deficiencia de yodo

La deficiencia de yodo es un problema muy común que afecta la función tiroidea y provoca hipotiroidismo. Preste atención a la dosis correcta de yodo durante el embarazo, ya que la deficiencia de yodo puede causar problemas en el desarrollo del feto .

Deficiencia de cromo

Es muy raro encontrar una deficiencia de cloro, que puede ocurrir como resultado de una sudoración desequilibrada significativa por la ingesta de alimentos que contienen este elemento. O incluso como resultado de grandes pérdidas de líquidos como vómitos, diarreas o el uso de diuréticos sin supervisión médica. Esta deficiencia se manifiesta en dificultad para respirar y sibilancias.

Los síntomas de una deficiencia de cromo pueden ser un metabolismo deficiente de grasas y azúcares que resulta en un aumento de los triglicéridos y del colesterol en sangre y un aumento de los depósitos de grasa .

Deficiencia de níquel

Es prácticamente imposible cubrir una deficiencia de este oligoelemento.

Deficiencia de silicio

Si sus uñas suelen estar quebradizas, podría ser un signo de falta de calcio, pero de silicio .

Deficiencia de zinc

El zinc es un elemento clave para el desarrollo , por lo que su deficiencia afecta el crecimiento, puede provocar pérdida de apetito y deficientes defensas inmunológicas .

suplementos de sal mineral

Cuándo tomar suplementos minerales

El concepto de complemento alimenticio se refiere a todas aquellas sustancias que no puedes ingerir en la cantidad adecuada con tu dieta y que tienes que tomar con el apoyo de una tableta / sobre.

Cada vez con más frecuencia, la elección de utilizar un suplemento no está dictada por una necesidad real sino por una “moda” y, a menudo, se hace sin tener en cuenta que una dosis excesiva de muchas sales minerales puede provocar efectos secundarios .

Cuando es útil para integrar con sales minerales

La integración con sales minerales solo es necesaria para aquellos que carecen de un elemento específico , comprobado por el médico y provocado por problemas o enfermedades intestinales que no permiten tomar la dosis requerida simplemente consumiendo los productos alimenticios adecuados y combinándolos en un dieta adecuada.

Por ejemplo, muchas personas padecen deficiencia de hierro, pero muy pocas optan por combinar la vitamina C (ácido ascórbico) con un alimento que contiene hierro de forma natural . A partir de esta simple asociación, hay un enorme aumento en la cantidad de hierro que somos capaces de absorber, haciendo innecesaria la necesidad de un suplemento .

Por tanto, los suplementos de sales minerales son ciertamente muy útiles pero limitados a los casos en los que un médico, también y sobre todo consultando nuestros análisis de sangre , ha constatado una deficiencia real y donde las medidas nutricionales tomadas no han tenido los efectos deseados.

Suplementos de sales minerales para deportistas

Realizar una actividad física puede hacer útil la integración de sales minerales.

Sin embargo, es importante entender qué tipo de actividad física tendrás que realizar, para identificar la mejor estrategia a seguir y garantizar que tu cuerpo cubra la necesidad de sales minerales.

Las actividades físicas explosivas (por ejemplo, carrera de corta distancia, levantamiento de pesas, natación de corta distancia) pueden conducir a una alta demanda de magnesio , cuyo complemento puede ser útil antes del entrenamiento o la competición.

Para deportes de resistencia o de larga duración , por otro lado, la pérdida de sales minerales es grande, a través del sudor y más: en este caso, un suplemento multisalino que incluya un pool de sales minerales podría ser la mejor estrategia para aplicar ambos durante el esfuerzo e inmediatamente después.

Sin embargo, recuerde que las sales minerales abundan en frutas y verduras, pero también en muchos otros alimentos, por lo que un buen refrigerio pre-entrenamiento , a base de frutas y frutos secos, o post-entrenamiento a base de vegetales y un trozo de parmesano, podría compensar. las deficiencias., siempre acompañado de una buena cantidad de agua.

Artículo escrito en colaboración con el Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista

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Sales minerales: que son y para que sirven

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