Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para su salud y el funcionamiento de su cuerpo. Junto con los lípidos y los carbohidratos , son esenciales para proporcionarle energía y para llevar a cabo numerosas funciones biológicas , incluida la construcción de células .

¿Cuál es la mejor forma de tomarlos y en qué alimentos se encuentran? Descubramos juntos las principales características de las proteínas y cómo incluirlas en tu dieta de la forma más correcta.

¿Qué son las proteínas?

Son moléculas complejas , formadas por cadenas de unidades llamadas aminoácidos. Los aminoácidos de las proteínas están unidos por enlaces peptídicos, es decir, los enlaces químicos responsables de su unión. En resumen, los aminoácidos son los que forman las proteínas , mientras que los enlaces peptídicos son los que lo mantienen unido.

De los 20 aminoácidos conocidos , 12 son sintetizados por el organismo , mientras que 8 deben introducirse en la dieta (fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptófano y valina) . Esta es precisamente la razón por la que los 8 aminoácidos que se asumen a través de los alimentos se definen como “esenciales”.

proteínas, dónde encontrarlas

¿Para qué se utilizan las proteínas?

Los aminoácidos contenidos en las proteínas son esenciales para muchas funciones de su cuerpo . Veamos cuáles son las principales funciones de las proteínas.

  • La principal es una función plástica , es decir, de aportar los aminoácidos necesarios para los procesos de renovación y construcción de los tejidos . A todas las edades, nuestro cuerpo debe sintetizar nuevas células todos los días , porque la mayoría de nuestros tejidos se renuevan constantemente. Este proceso está garantizado por la función plástica de las proteínas.
  • Transportan sustancias que se encuentran en la sangre, como hormonas y hemoglobina.
  • Están involucrados en la síntesis y replicación de ADN y ARN, de ahí su código genético.
  • Son esenciales para el sistema inmunológico y para la contracción muscular.
  • Actúan como neurotransmisores.
  • Están involucrados en el proceso de coagulación de la sangre .
  • En forma de enzimas, catalizan todas las reacciones químicas en las células.
  • Funcionan como enzimas digestivas.
  • Llevan sustancias dentro y fuera de las células .

Tipos de proteínas: diferencias entre proteínas de origen animal y vegetal

Las proteínas se clasifican de muchas formas : en función de la función desempeñada , según la forma (proteínas fibrosas o globulares), en función de su composición química (simple, que está compuesta exclusivamente por aminoácidos, o compuesta, a saber de aminoácidos y otras moléculas como azúcares, lípidos, etc.). Sin embargo, desde el punto de vista nutricional , la distinción más significativa es entre proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal.

Proteínas animales

Las proteínas animales aportan todos los aminoácidos esenciales : por eso a menudo también se les llama proteínas. Son más digeribles y, en promedio, los alimentos que los contienen son más ricos en sales minerales como el hierro o vitaminas como la B9 .

Por el contrario, las proteínas animales contienen un alto nivel de grasas saturadas. Estos, si se toman en exceso , contribuyen al endurecimiento de las arterias , a una circulación sanguínea más vigorosa , a una mayor vulnerabilidad de las células y al ataque de los radicales libres . En esencia, un abuso de proteínas de origen animal puede crear más problemas que beneficios.

proteínas, la guía completa

Estas proteínas se encuentran en la carne (tanto blanca como roja) y en el pescado , pero también en los huevos, los productos lácteos y los quesos. Está ampliamente aceptado que la carne roja contiene muchos nutrientes importantes : además de proteínas, también vitamina B12 y sales minerales como hierro y zinc .

La relación entre las proteínas de la carne y las enfermedades.

Las proteínas animales han sido muchas veces demonizadas en los últimos años: existen varios estudios que analizan la relación entre el abuso de este tipo de proteínas y la aparición de enfermedades como los tumores . Además de la naturaleza de la proteína en sí , que ha sido investigada durante años por institutos de investigación internacionales, el problema radica en el hecho de que estas proteínas se encuentran generalmente en alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol . Aún no está claro si se trata de la proteína animal en sí o de su acción combinada con la de estas sustancias. En los últimos años, sin embargo, también se han realizado estudios que los exoneran .

Un aspecto importante a considerar es también lo que se refiere a la diferencia entre carnes rojas y carnes blancas . La carne, de hecho, se puede clasificar en blanca y roja: la pertenencia a uno de los dos tipos depende de la cantidad de mioglobina contenida. Es una proteína particular que le da a la carne su color típico : las carnes con mayor cantidad de mioglobina son rojas, las demás se consideran blancas . Pero también depende de la edad del animal: los animales jóvenes tienen una menor concentración de mioglobina. Por esta razón, la carne de vacuno se clasifica como carne roja, terneraforma parte del conjunto de la carne blanca.

Un consumo excesivo de carnes rojas se ha asociado con un mayor riesgo de incidencia del síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, así como de tumores.

En general, sin embargo, un consumo de carne en línea con los principios de la dieta mediterránea permite llevar este alimento nutricionalmente importante a la mesa sin riesgo: el consejo es comer carne no más de 3-4 veces por semana, limitándola. a 1-2 veces el consumo de carnes rojas.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos esenciales , sino solo una parte : a excepción de los alimentos “especiales” como la soja, el amaranto, la quinua, el trigo sarraceno. Los alimentos de origen vegetal, de hecho, a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales : pero pueden combinarse de una determinada manera para obtenerlos todos . Un ejemplo clásico son las legumbres y los cereales que, cuando se comen juntos, se “compensan” entre sí . Según varios estudios , una dieta rica en proteínas vegetales ayuda a mantener bajo el nivel de colesterol y reduce el riesgo de mortalidad porenfermedades cardiovasculares y degenerativas . Este efecto positivo está relacionado con el hecho de que estas proteínas se encuentran generalmente en alimentos que tienen grasas insaturadas y no contienen grandes cantidades de colesterol.

proteína vegetal

Los índices de medición de proteínas.

Para “medir” la calidad de las proteínas existen varios índices , propuestos a lo largo del tiempo por diversos estudiosos del tema. Entre los más importantes encontrarás:

  • el valor biológico (VB) . Es el índice más utilizado : indica la cantidad de nitrógeno que se absorbe y utiliza neta de las pérdidas que se producen con las distintas secreciones (cutáneas, fecales, urinarias, etc.). Por poner un ejemplo, una proteína con un equilibrio perfecto entre aminoácidos absorbidos y mantenidos tiene un valor biológico de 100 , como ocurre con las proteínas del huevo ; en cambio, en las hortalizas, aparte de la soja, el valor biológico es bastante bajo porque hay mucha dispersión.
  • El índice de eficiencia proteica (PER) . Índice que mide la ganancia de peso por 1 g de proteína ingerida en animales de laboratorio, en condiciones nutricionales estándar. En general, el PER está generalmente a favor de esos animales.
  • El índice químico (CPI). Mide la relación entre la cantidad del aminoácido limitante (es decir, deficiente en cantidad) contenida en un gramo de la proteína bajo examen y la cantidad del aminoácido limitante contenida en las proteínas del huevo . Cuanto mayor sea el índice, mayor será el porcentaje de aminoácidos esenciales.

Ingesta de proteínas en diferentes grupos de edad.

Para los adultos, como parte de una dieta equilibrada, las proteínas deben proporcionar alrededor del 15% del valor calórico total. Esta indicación no varía mucho en el caso de los ancianos.

Por otro lado, el requerimiento de proteínas en el embarazo y durante la lactancia es mayor , así como en la adolescencia y la niñez. Si tienes dudas sobre el consumo en niños , puedes conocer más sobre el tema con la entrevista a la Dra. Piretta.

Proteína y deporte

Las necesidades de quienes practican deporte a diario o a nivel competitivo son diferentes: una vida deportiva muy activa , de hecho, requiere un mayor aporte energético . La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha elaborado una serie de estándares para orientar a los atletas y deportistas en el uso de proteínas.

En general, el valor proteico diario recomendado es de 0,8-1,1 g por kilo de peso corporal : en los deportistas, en cambio, la ingesta proteica se modula en función de las actividades practicadas y aumenta a medida que aumenta la intensidad del deporte.

  • Para quienes practican fitness, la ingesta recomendada es de 1,2 g / kg ;
  • Para quienes practican deportes de resistencia como carrera, ciclismo, esquí de fondo, los valores recomendados se encuentran entre 1,4-1,5 g / kg.
  • En deportes mixtos , como fútbol, ​​voleibol o tenis, el requerimiento puede llegar incluso a 1,6-1,7 g / kg.
  • La mayor cantidad de proteína se recomienda para quienes practican deportes de potencia como el culturismo o el powerlifting, donde puede llegar hasta los 2g / kg.

Una mayor ingesta de proteínas no provocará mejoras en el rendimiento . Por el contrario, puede provocar una sobrecarga en el hígado y los riñones en la eliminación de desechos nitrogenados.

Proteína y dieta

Pero, ¿cuántas proteínas consumir en una dieta ? ¿Qué papel juegan en un proceso de adelgazamiento? ¿En qué cantidad deben introducirse en la dieta diaria para no correr el riesgo de sufrir carencias? Le pedimos a Luca Piretta , nutricionista de Melarossa , que aclarara el papel de las proteínas en la dieta.

Cuando una persona decide seguir una dieta para adelgazar , tiende a reducir la ingesta diaria total de calorías ; sin embargo, es importante tener cuidado de salvaguardar la ingesta de algunos nutrientes . Como nos explica Luca Piretta, “las proteínas son una base muy importante de nuestra salud y no pueden ser sustituidas desde un punto de vista cualitativo por otros nutrientes. No podemos reemplazar las proteínas con azúcares, grasas o fibras. Las proteínas contienen aminoácidos esenciales que solo pueden provenir de otras fuentes proteicas ”.

Proteínas en la dieta Melarossa

Ahora está claro que las proteínas son esenciales y que nunca deben faltar en tus comidas diarias , al igual que ocurre con otros macronutrientes.

La nutrición es una ciencia delicada, así como nuestro cuerpo es delicado, por eso nunca debes seguir dietas de bricolaje o dietas que estén de moda o sugeridas por amigos y conocidos , porque pueden no ser válidas y equilibradas para ti. Pueden contener muy poca proteína o, en algunos casos, muy alta , causando varios problemas al cuerpo, como sobrecarga de los riñones y el hígado.

Sigue siendo válido el principio básico de que una dieta sana y equilibrada es la más variada posible. Por tanto, alterna las fuentes de proteínas entre sí y recuerda que todos los alimentos son necesarios para adelgazar en salud, como nos enseña la dieta mediterránea.

La dieta Melarossa se basa en la dieta mediterránea y se personaliza en función de tu peso, altura y edad : si la sigues, seguro que seguirás una dieta perfectamente equilibrada en cuanto a aporte calórico y macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo. ., incluidas las proteínas.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Como hemos especificado, las proteínas se pueden encontrar en muchos alimentos, tanto animales como vegetales . Hemos recopilado una lista de alimentos divididos por grupos de alimentos , con el fin de ayudarlo a tener siempre en cuenta la cantidad de proteínas de cada alimento.

1 – Carne

Como ya se mencionó, las proteínas de la carne contienen todos los aminoácidos esenciales : la mayor cantidad se encuentra en la carne de cerdo , ternera y pollo . Entre los tres, siempre es bueno preferir el pollo , porque la carne blanca, más digerible y menos grasa (siempre que se le quite la piel).

guía de proteínas: proteínas de la carne

Recuerda elegir siempre carnes de primera calidad , acudiendo a un carnicero de confianza , o prestando mucha atención a la etiqueta cuando la compres en el supermercado. La carne blanca se asocia a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas. Por tanto, es preferible al rojo.

En general, es recomendable comer carne no más de 3-4 veces a la semana : si tienes alguna duda, aquí tienes nuestro análisis en profundidad sobre la cantidad de carne a comer .

2 – Embutidos

Los embutidos también contienen proteínas nobles , pero son alimentos altamente procesados: pueden contener conservantes y una buena cantidad de sodio , como base de su conservación.

En los últimos años, sin embargo, gracias a una renovada sensibilidad hacia los problemas de salud alimentaria, las innovaciones en el proceso de producción y la creciente atención a la selección de materias primas han permitido reducir significativamente el contenido de sal, así como de grasas, especialmente las los saturados en beneficio de los insaturados.

guía sobre proteínas: las proteínas de los embutidos

También en este caso, prefieres embutidos artesanos de calidad : los que contienen mayor cantidad de proteínas son el jamón crudo y el speck , pero también el jamón cocido que, comparado con los dos primeros, es menos graso.

Si quieres conocer más sobre los beneficios nutricionales y saber más sobre cómo incluir los embutidos en tu dieta, lee nuestro artículo: ” Embutidos, beneficios, propiedades, uso en la cocina “.

3 – Pescado

Incluso el pescado , junto con los mariscos , contiene proteínas. También es fuente de “grasas buenas” , omega-3 , antioxidantes muy importantes para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Por tanto, prefiere el consumo de pescado al de carne, alternando los dos alimentos. Solo recuerda no abusar de pescados como el atún o el salmón , porque son los alimentos que más metales pesados ​​recolectan y que, lamentablemente, debido a la contaminación, están presentes en nuestros mares.

guía de proteínas: proteína de pescado

También en este caso, la regla fundamental es elegir pescado fresco de tu pescadería de confianza, o bien revisar atentamente la etiqueta: recuerda que el pescado también tiene su estacionalidad . El pescado tiende a no perder su calidad después de ser congelado , así que opte por pescado congelado si lo prefiere o se siente más cómodo.

Advertencia: en el caso de pescado para consumir crudo, asegúrese de haber sido sacrificado previamente, como exige la ley.

4 – Leche, productos lácteos, quesos y huevos

Las proteínas de estos grupos de alimentos son como las de la carne , siendo todas de origen animal. Así, quienes opten por una dieta vegetariana (lacto-ovo-vegetariana) podrán asegurarse un aporte de proteínas nobles de estos alimentos. Entre los distintos alimentos, las proteínas más “eficientes” son las del huevo, para una serie de parámetros como la digestibilidad y la relación entre proteínas consumidas y expulsadas. Pero también la leche y el queso tienen proteínas de alta calidad : además, gracias a estos alimentos también obtendrás una buena cantidad de calcio , útil para la salud ósea.

guía de proteínas: proteínas de leche, lácteos, queso y huevo

También en este caso, es bueno no sobrepasar las cantidades, sobre todo cuando se trata de quesos grasos como el Gorgonzola: mejores quesos frescos como el stracchino o lácteos como el ricotta . Recuerde: en los quesos muy curados, el nivel de proteínas cae inevitablemente debido a la proteólisis (el proceso natural de degradación de las proteínas).

5 – Fruta

La fruta contiene proteínas vegetales, que no están completas con todos los aminoácidos esenciales. Generalmente, es el aminoácido llamado lisina el que falta , o que se asienta en niveles más bajos que los estándares contenidos en otros alimentos.

guía de proteínas: proteínas de frutas

6 – Frutos secos

En general, la fruta que se puede secar tiene más proteínas que la fruta fresca: almendras, nueces, avellanas, piñones y anacardos. Además, contienen muchos antioxidantes , importantes para ralentizar el envejecimiento celular y mantenerte joven: presta atención a las calorías.

guía de proteínas: proteína de frutos secos

7 – Vegetal

Las verduras , como las frutas, no contienen grandes cantidades de proteínas : los alimentos más ricos son el repollo, el brócoli, el repollo y las espinacas. Por conveniencia, hemos incluido los champiñones aquí , aunque no forman parte del mundo de las verduras, pero son tubérculos como las patatas: incluso los champiñones tienen una buena cantidad de proteínas , más similares en composición a las de la carne que otros tubérculos o verduras.

guía de proteínas: proteínas vegetales

8 – Legumbres

Si las legumbres siempre se han definido como “la carne de los pobres” , habrá una razón. Aquellos que no podían pagar la carne, de hecho, lograron reemplazarla (pero no del todo) desde el punto de vista de las proteínas con legumbres con bastante facilidad. En general, las legumbres a menudo carecen de los llamados aminoácidos azufrados , a saber, metionina y cisteína. Pero, al combinar legumbres con cereales , que en cambio las contienen, se puede obtener un plato equilibrado en cuanto a aporte proteico.

guía de proteínas: proteínas de leguminosas

9 – Pastas, pan, cereales y patatas

Es un grupo heterogéneo desde el punto de vista de las proteínas, pero también unitario desde el punto de vista de la composición general del alimento.
En cuanto a la pasta , la pasta integral tiene más , porque durante el proceso de refinado el producto pierde inevitablemente una parte de nutrientes: lo mismo ocurre con el pan.

proteínas de pan, pasta, cereales

Los cereales, en general, aportan un buen nivel de proteínas , que sin embargo a menudo carecen de lisina . Nuevamente, los nutricionistas sugieren combinarlos con legumbres para completar la comida.

10 – Productos para el desayuno

Los productos de desayuno varían mucho en composición : en general, los que contienen grasa animal tienen una mayor cantidad de proteínas (con todos los aminoácidos esenciales). Sin embargo, recuerde que los productos envasados ​​suelen ser ricos en conservantes, colorantes y aromatizantes. Siempre es bueno evitar o limitar este tipo de alimentos e intentar hacer una receta en casa : ¡prueba la de nuestra rosquilla light!

guía de proteínas: proteínas en los productos para el desayuno

11 – Aceites y grasas

En general, el aceite de oliva virgen extra no contiene proteínas , así como otros tipos de aceites (maní, soja, lino, etc.). La única excepción es el aceite de almendras , que contiene 21 g de proteína : también en este caso es proteína vegetal.

guía sobre proteínas: proteínas de aceites y grasas

La situación es diferente para la mantequilla , que tiene proteínas de origen animal , por lo tanto con un alto valor biológico. Pero, lamentablemente, tiene un alto nivel de grasas saturadas y colesterol, lo que lo convierte en un alimento para consumir con mucha moderación.

Por último, la margarina, que si bien aporta proteínas vegetales tiene toda una serie de contraindicaciones : siempre es mejor evitar consumirla , por su alto contenido en grasas trans y refinado, debido a su proceso de elaboración.

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La proteína es uno de los macronutrientes esenciales para la salud y funcionalidad de su cuerpo. Junto con los lípidos y los carbohidratos, son esenciales para proporcionarle energía y para llevar a cabo numerosas funciones biológicas, incluida la construcción de células. Melarossa.it #dietamelatossa

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