El potasio es uno de los principales macroelementos que necesitamos en la dieta. Al mismo tiempo, nuestros riñones son absolutamente capaces de mantener los valores de potasio en sangre, dentro del rango fisiológico. A pesar de esto, algunos alimentos , como frutas, verduras, legumbres y carnes magras, pueden permitirle obtener las cantidades adecuadas en su dieta . Este aspecto, asociado a un correcto consumo de agua , permite que los riñones funcionen al máximo y nos ‘recompensa’ dándonos toda la energía que necesitamos en nuestros días ajetreados.

¿Cuántos de ustedes no han pensado en tomar un tónico a base de potasio cuando se sienten débiles al menos una vez en su vida ? Y de nuevo, ¿cuántos no asocian el consumo de banano con la necesidad de abordar estas deficiencias? Bueno, ¡estas son solo dos medias verdades!

Claramente, en el caso de que se realicen actividades físicas que puedan conducir a una mayor excreción de este elemento, también es necesario corregir la dieta. ¿Un ejemplo sobre todo? La práctica de deportes anaeróbicos .

Que es el potasio

Cuando hablamos de este mineral, nos referimos a un elemento que nuestro cuerpo tiene una gran necesidad .

Se indica comúnmente con las iniciales K, del latín kalium y tiene dos características muy importantes.

Por un lado, siempre lo encontramos ligado a otros elementos cuando se expone al aire, creando moléculas salinas. Por otro lado, en agua es muy reactivo. Esto significa que se separa inmediatamente del elemento al que está unido sin que los dos compartan por igual las cargas eléctricas que poseen.

El resultado final es que, en entornos que contienen agua, el potasio siempre se encuentra en forma de carga positiva o ión (conocido como K + ). Y esto es precisamente lo que sucede en el cuerpo humano o dentro de los alimentos. ¿Conoces este rasgo que lo hace lucir? Bueno, sí, solo sodio. Este elemento también está presente en el aire en forma de sal (la sal de cocina es un ejemplo común pero no el único).

Por el contrario, en nuestro organismo o en los alimentos, está presente como ión (Na + ). No es sorprendente que uno de los motores de nuestras células esté relacionado con el intercambio de iones de sodio e iones de potasio entre los dos lados de las membranas celulares. La sinergia de acción entre estos dos iones preside infinitas funciones que incluyen:

  • transmisión del impulso nervioso
  • transmisión de impulsos eléctricos en los músculos
  • paso de moléculas de nutrientes hacia el interior de la célula
  • eliminación de catabolitos de la célula
  • entrada de moléculas fisiológicas en las células
  • salida de transmisores y moléculas fisiológicas de las células.

potasio: para que sirve

Para que se usa el potasio

Sus funciones en el cuerpo humano son innumerables y sería realmente imposible nombrarlas todas.

Basta pensar que este ion, que tiene un papel clave en la regulación del equilibrio celular , forma parte de infinitos procesos fisiológicos.

No es sorprendente que la importancia del potasio en la homeostasis esté subrayada por el hecho de que los pacientes con hipo / hiperpotasemia (desequilibrios debidos a deficiencia y exceso de valores de potasio) mueren más por cualquier causa. Llegados a este punto, aclaremos, intentando dar un orden de importancia , sobre los principales roles del potasio .

Regulación del potencial de membrana

Es un aspecto clave del proceso de propagación de impulsos eléctricos. Por ejemplo, basta pensar que esta regulación es la base de la transmisión de impulsos nerviosos y musculares . A esto, también se suma su actividad cardíaca .

De hecho, incluso la contracción del corazón, al ser un músculo involuntario, es manejada, entre otros, por esta sal mineral. No es raro registrar casos de insuficiencia cardíaca debido a concentraciones alteradas de este y otros iones . Así, resumiendo algunas de las funciones fisiológicas correlacionadas con el potencial de membrana, el control de:

  • tono vascular
  • presión sanguínea
  • motilidad gastroentérica.

Control del metabolismo de proteínas y carbohidratos

Una vez que el cuerpo ha logrado asimilar los azúcares y las proteínas del intestino , debe transportarlos a las células.

También en este proceso, el potasio entra activamente . De hecho, este ion participa específicamente en dos procesos. Primero, preside la síntesis de proteínas. En segundo lugar, contribuye a la transformación de los azúcares consumidos en la dieta en azúcares de reserva.

Me refiero específicamente al glucógeno , una forma de azúcar que se encuentra en el hígado y los riñones. Actúa como aporte energético durante cualquier actividad física.

Correcta secreción hormonal

También ayuda activamente a nuestras glándulas . De hecho, muchos de ellos lo explotan como ion activador de algunos pasos químicos necesarios en la producción de hormonas.

Regulación del movimiento de nutrientes hacia y desde las células.

En química, cuando se crea una diferencia en la concentración de cargas entre un lado y el otro de una membrana, en presencia de agua, se denomina potencial osmótico .

En este sentido, en las células de los seres vivos, este principio está en la base del paso de los nutrientes a través de una membrana . Y si pensamos en células, la primera membrana que nos viene a la mente es la que le da integridad a la propia célula. El potasio es uno de los principales iones implicados en la generación de este potencial osmótico. Por tanto, donde hay potasio, también hay un intercambio activo de moléculas que entran y / o salen de las células.

Equilibrio del equilibrio ácido-base

Si piensas en una persona “positiva”, inmediatamente piensas que su alter ego es una persona “negativa”. Lo mismo ocurre con las cargas eléctricas . Y como en la mejor de las historias de amor, los polos opuestos se atraen. Cuando esto sucede, es decir, se unen una molécula con carga positiva y otra con carga negativa, se genera una molécula conocida como tal.

Este mecanismo, a veces muy complejo, es uno de los pilares de la fisiología humana . De hecho, este sistema, conocido como buffer , ayuda a mantener el correcto equilibrio entre ácidos y bases en nuestro organismo. ¿Y qué tiene que ver el potasio con eso? Al ser una de las moléculas con carga positiva más conocidas de nuestro cuerpo, juega un papel muy importante en la regulación del equilibrio ácido / base fisiológico . Este papel se juega junto con el sodio y su “polo opuesto”, a saber, el cloro (Cl ).

Contrarresta la osteoporosis y los cálculos renales.

Hemos visto que el potasio ayuda a regular la excreción de líquidos en la orina al apoyar los riñones.

Pues bien, en este contexto, su presencia reduce el riesgo de cálculos renales y la posibilidad de pérdida ósea (que se produce durante el envejecimiento).

Contraste de retención de agua

Como se vio antes, la distribución de moléculas cargadas en los dos lados de una membrana es la base para la generación de un equilibrio osmótico.

Cuando se rompe este equilibrio, el agua se mueve hacia un lado o hacia el otro de la propia membrana. Este principio es la base de la retención de agua. En esta condición patológica existe un desequilibrio entre la cantidad de potasio que se encuentra dentro de las células (ambiente intracelular) y la cantidad de sodio presente en el exterior (ambiente extracelular).

De hecho, un desequilibrio a favor del sodio genera una mayor retención de agua con el consiguiente edema e hinchazón. En estos casos, reducir la ingesta de sodio aumentando la ingesta de potasio puede ayudar a contrarrestar este fenómeno. ¿Cómo hacer? Elegir los alimentos adecuados y evitar adiciones excesivas de sal a los alimentos.

Potasio: requerimiento diario

Requerimiento diario de potasio

El requerimiento diario de potasio recomendado para adultos es de 3.9 g / día por día . Pero estas cantidades varían en el caso de un bebé, un bebé o un adolescente.

En el caso de un lactante , es suficiente una ingesta diaria de aproximadamente 0,7 g / día de potasio. Esta cantidad se eleva a 1,9 g / día entre 1 y 3 años y a 2,3 g / día entre 4 y 6 años .

Se espera un aumento adicional en el grupo de edad entre 7 y 10 años (2,8 g / día de potasio) mientras que a partir del 11 en adelante, el requerimiento se encuentra en los valores esperados para un adulto.

Cabe señalar que no se sugieren cambios en la ingesta de potasio para mujeres embarazadas o lactantes.

Alimentos ricos en potasio

Es una sal mineral naturalmente abundante. Por tanto, es fácil encontrar concentraciones variables de este elemento, en una infinidad de alimentos.

Para obtener una lista detallada de todos los alimentos y su contenido de potasio, consulte la tabla adjunta. De la misma tabla hago un breve resumen a continuación, enumerando los alimentos más habituales de la dieta mediterránea que, a su vez, contienen mayores cantidades de potasio.

Descubra el ranking completo de alimentos ricos en potasio .

Los 20 alimentos más ricos en potasio

Los alimentos más habituales que contienen cantidades de potasio superiores a 1 g en 100 g de producto.

los 20 alimentos más ricos en potasio

Falso mito: el plátano

¿Y el plátano? Bueno, este es un mito que debe ser desacreditado . Hablando de potasio, siempre se hace referencia a este alimento.

Por el contrario, en 100 g de plátano es posible detectar ‘solo’ 358 mg de potasio.

Por tanto, es una cantidad mucho menor que la de alimentos mucho más representativos (solo piense en las legumbres).

Descubra recetas para llenarse de potasio .

potasio: deficiencia y exceso

Valores de potasio: deficiencia y exceso

Los valores de potasio varían mucho al considerar el contenido intra o extra celular.

De hecho, la mayor parte del potasio, que corresponde al 98% del contenido total del cuerpo humano, se encuentra dentro de las células. Por el contrario, solo el 2% circula libremente en la sangre.

Esto corresponde a una distribución intracelular igual a aproximadamente 180 mmol / ly una distribución extracelular correspondiente a 3,5-5 mmol / l. Este último valor es exactamente equivalente al rango de potasio plasmático que es detectado por los análisis y que indica una condición de salud .

De hecho, en casos de valores que superan el umbral (hiperpotasemia, hiperpotasemia o hipercelemia) o en defecto (hipopotasemia, hipopotasemia o hipoquelemia), surge una condición patológica.

La insulina, las catecolaminas y los mineralocorticoides estimulan la absorción de potasio en los músculos y otros tejidos en casos de hiperpotasemia temporal (por ejemplo, después de una comida).

Deficiencia: que le pasa al cuerpo

Cuando hablamos de déficit de potasio, nos referimos a la consecución de valores plasmáticos inferiores a 3,5 mmol / l.

Cabe precisar que la aparición de síntomas reales se produce cuando el valor cae por debajo del umbral de 3 mmol / l . A pesar de esto, se debe prestar especial atención a los sujetos que presentan concomitantemente condiciones patológicas como:

  • arritmias
  • acidosis / alcalosis
  • uso de terapias diuréticas
  • trastornos electrolíticos
  • mialgia
  • fatiga prolongada
  • Diarrea
  • uso prolongado de laxantes
  • convulsiones
  • drenaje con sonda nasogástrica
  • Terapias basadas en agonistas de la vitamina B2 (por ejemplo, salbutamol).

Por el contrario, en los casos de ausencia de patologías entre las enumeradas anteriormente, también pueden presentarse casos de hipopotasemia por desnutrición o mala absorción.

Por tanto, condiciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, las intolerancias alimentarias , pueden justificar una mayor atención a este parámetro.

Un caso aparte son los de los trastornos alimentarios (DE), especialmente cuando se relacionan con conductas de eliminación (vómitos o uso de laxantes). En estos casos, se debe prestar aún más atención a la evaluación de los niveles de potasio en sangre .

Diagnóstico de deficiencia de potasio.

Las formas leves de deficiencia a menudo son asintomáticas. Los primeros efectos se producen para valores inferiores a 3 mmol / ly corresponden a:

  • astenia
  • confusión mental
  • latido del corazón irregular
  • cambios de humor
  • náuseas y / o vómitos
  • calambres musculares.

Exceso de potasio

La hiperpotasemia se produce cuando los valores de potasio en sangre superan el umbral de 5 mmol / l.

A pesar de esto, los primeros efectos reales se pueden observar para valores superiores a 6 mmol / l. Al igual que con la hipopotasemia, la hiperpotasemia puede ser más grave junto con algunas condiciones patológicas:

  • acidosis severa
  • oligoanuria
  • síndrome de lisis tumoral
  • paro cardiaco
  • hiporreflexia difusa
  • mal funcionamiento del riñón

Exceso de diagnóstico

Esta condición patológica es difícil de diagnosticar por síntomas visibles y, a menudo, parece asintomática. Por el contrario, solo el uso del ECG puede realmente permitir un diagnóstico completo.

Generalmente, un exceso de potasio provoca:

  • debilidad
  • ritmo cardíaco lento
  • arritmias.

potasio: anatomía

Potasio: anatomía

A pesar de su tamaño infinitesimal, el potasio se incluye en la categoría de macroelementos alimentarios .

Esto sucede porque este elemento químico, junto con otros ‘parientes’ conocidos como el azufre, el sodio, el calcio o el magnesio, es fundamental para nuestro organismo.

Baste decir que es uno de los minerales más presentes en las células del cuerpo humano alcanzando cantidades que rondan los 180g. A pesar de esta importancia, nuestro organismo tiende a eliminar siempre la misma cantidad de potasio con la orina y las heces , independientemente de lo que introduzcamos con la dieta. No hace falta decir que las dietas deficientes en este elemento pueden provocar una fuerte deficiencia fisiológica conocida como desnutrición .

En que órganos encontramos potasio

Los órganos responsables del manejo del potasio son básicamente dos: los músculos y el hígado . Se trata de dos reservas reales de potasio capaces de liberarlo en la sangre siempre que sea necesario.

¿Qué órgano permite que se absorba?

Dado que es un mineral que solo podemos tomar con la dieta, se deduce que la absorción de este elemento se produce en el intestino .

Para mayor precisión, el potasio es absorbido por el bolo alimenticio , en la primera sección del intestino. Me refiero con más detalle al duodeno y yeyuno, segmentos intestinales responsables de la absorción de la mayoría de los nutrientes.

Como se absorbe

En concreto, hablamos de regulación por retroalimentación negativa ya que cuanto mayor es la concentración de potasio en sangre , menor es la eficiencia con la que este elemento se filtra en el riñón .

Además, también debe tenerse en cuenta que los niveles de potasio en sangre no se mantienen constantes durante todo el día.

De hecho, en las horas de luz, el potasio en el plasma tiende a disminuir y luego a aumentar nuevamente durante las horas de oscuridad . Entonces, esto explica por qué a menudo nos sentimos más agotados en el verano. No debemos alarmarnos … fisiológicamente estamos predispuestos a una mayor astenia debido a una reducción normal de la disponibilidad de este elemento.

Acción de las hormonas sobre la absorción de potasio en las células.

Algunas hormonas muestran una acción que favorece la absorción de potasio en las células o una acción contraria.

En el primer caso, estamos hablando de insulina y catecolaminas β-adrenérgicas. En el segundo caso, la referencia se dirige a la aldosterona. Más concretamente, las dos primeras hormonas tienen una acción que favorece la entrada de potasio en la célula muscular ya que actúan directamente sobre la bomba de sodio / potasio .

En cambio, la aldosterona estimula la liberación de potasio fuera de la célula invirtiendo la polaridad de la bomba.

Cómo se manejan los valores de potasio en sangre

Los valores de potasio en sangre están estrictamente controlados por la acción de múltiples moléculas / procesos bioquímicos.

Adrenalina

Esta hormona, o mejor aún, un mediador químico, se libera de la médula suprarrenal en los casos en que hay demasiado potasio plasmático. En la condición de hiperpotasemia, la adrenalina interviene estimulando la absorción de este elemento en las células.

Insulina

La insulina interviene reduciendo el azúcar en sangre después de una comida y promoviendo la absorción de potasio en las células musculares y hepáticas.

Aldosterona

Favorece la captación intracelular de potasio y favorece su excreción urinaria.

PH en sangre

Normalmente, la alcalosis conduce a hipopotasemia, acidosis en contraste con hiperpotasemia.

Osmolaridad plasmática

Cuando aumenta la concentración de sales disueltas en la sangre, este parámetro aumenta. En estos casos, para devolverlo a los valores normales, nuestro organismo actúa liberando sales . En consecuencia, el potasio también se encuentra entre ellos ya que se excreta en concentraciones más altas en los casos de mayor osmolaridad plasmática .

Esta condición fisiológica es a menudo patológica y no está directamente relacionada con la nutrición.

Lisis celular

La lisis de las células lleva su contenido al exterior. Entre los muchos componentes celulares que se liberan, también hay muchos micro y macro elementos que incluyen, precisamente, el potasio.

Esta condición a menudo está relacionada con casos de muerte celular relacionados con patologías o daño celular debido a un trauma, por ejemplo, lesiones musculares .

Ejercicio

El esfuerzo físico está vinculado a un paso continuo de cargas eléctricas en el músculo.

En pocas palabras, es como si nuestro cuerpo se convirtiera en una batería enorme. Entre una contracción muscular y la siguiente , hay una fase en la que la musculatura recupera su estado de equilibrio, conocida como fase de repolarización.

Durante esta fase, un músculo estresado libera mucho más potasio que cuando está en reposo.

Como se elimina

Como se puede imaginar fácilmente, la excreción de este mineral ocurre en una mínima parte con el sudor y las heces, mientras que la mayor cantidad se excreta en la orina . Baste decir que alrededor de 90 a 95 mmol de potasio se filtran y se excretan todos los días a través de la acción de los riñones .

Esta cantidad corresponde aproximadamente al 90-95% del potasio introducido en la dieta.

Este desequilibrio es esencial para garantizar un equilibrio entre la excreción de orina y los valores de potasio en sangre . De hecho, en el paso de los riñones a la vejiga se puede reabsorber hasta el 90% del potasio.

Dos distritos en particular juegan un papel clave. Primero, el túbulo contorneado proximal (TCP), que permite reabsorber hasta el 67% del filtrado de potasio glomerular. Luego, el bucle de Henle , que alcanza una eficiencia de reabsorción de aproximadamente el 20%.

Claramente, los niveles de reabsorción son función de todas las variables mencionadas hasta ahora. Por lo tanto, estos pueden cambiar significativamente en el mismo día o entre un individuo y otro. La secreción de potasio está directamente influenciada por muchos factores de naturaleza hormonal y no hormonal, que incluyen:

Concentración de potasio en células tubulares.

Son células de la pared de la nefrona, que es la unidad funcional del riñón. En estas células se produce la función principal de reabsorción de potasio de la orina . En consecuencia, si la concentración de potasio en estas células es alta, se filtra menos potasio de la orina y se excretan mayores volúmenes de este elemento.

Aldosterona

Es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales. Esta hormona se produce con el objetivo de regular los niveles de sodio y potasio en los fluidos extracelulares.

En consecuencia, regula directamente la cantidad de potasio que fluirá a la orina antes de pasar a través de la nefrona.

Por tanto, cuanto mayor es la concentración de potasio en sangre, mayor es la cantidad de este elemento que se dirige a la nefrona por la acción de la aldosterona.

Equilibrio ácido-base

No tiene nada que ver con las teorías basadas en una dieta alcalina o ácida. Este equilibrio es un mecanismo innato real en nuestro organismo y que nos permite mantener el pH siempre constante.

En condiciones patológicas, como consecuencia de la producción de cuerpos cetónicos (una condición conocida como acidosis o acetona), la excreción de potasio se ve alterada.

Además, las condiciones de acidosis conducen a una inhibición de la excreción de potasio que resulta en hiperpotasemia.

qué comer en caso de potasio alto o bajo

Dieta y potasio

No existe una dieta adecuada para tratar los casos de hipopotasemia o hiperpotasemia ya que nuestros riñones son capaces de responder mejor a las variaciones dietéticas de este ion.

Por el contrario, puede ser útil seguir algunas precauciones en aquellos sujetos patológicos que no puedan equilibrar correctamente estos valores. En particular:

  • alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, hierbas y especias)
  • las carnes frescas tienen una mayor concentración de potasio.

En este sentido, la introducción de alimentos como frijoles, patatas, pasas, ciruelas pasas y espinacas o especias como pimentón, pimiento y cúrcuma, pueden garantizar una excelente ingesta de potasio.

Además, estos alimentos tienen una relación potasio / sodio más alta . Por otro lado, también debemos considerar que existen alimentos que pueden estimular la liberación de potasio en la sangre y, posteriormente, con la orina. Me refiero específicamente a bebidas alcohólicas, dulces y regaliz .

Por tanto, incrementar el consumo del primero en sujetos hipopotasémicos (y reducirlo en hiperpotasémicos, quizás combinado con el consumo de regaliz), ciertamente puede apoyar la terapia farmacológica. Sin embargo, dada la gran distribución de potasio en los alimentos, es muy difícil que surja un síndrome de deficiencia alimentaria.

potasio y deporte

Importancia del potasio para la actividad física

Durante la práctica deportiva, es normal experimentar un aumento de los niveles de potasio en sangre.

Este es especialmente el caso si practicas deportes anaeróbicos . De hecho, el tipo de ejercicio y la falta temporal de oxígeno en los músculos provocan una fuga de potasio de las células.

No es casualidad que cuando practicas deporte tiendes a sudar mucho y ese sudor contiene muchas sales, entre ellas potasio. De ahí la importancia de mantener alta la hidratación . De hecho, beber mucho ayuda a asegurar la correcta hidratación de los tejidos y a apoyar la actividad filtrante de los riñones.

La clave está ahí: si los riñones funcionan bien, la utilización de potasio se optimiza y sus pérdidas son limitadas. También hemos visto cómo el consumo de alcohol o dulces puede estimular la hipopotasemia. Por tanto, si practica deporte, tenga cuidado de beber con regularidad pero también de comer bien antes, durante y después de la actividad.

Nutrición y deporte: un ojo en el potasio

En cuanto a la alimentación, las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento son la clave para poder afrontar el esfuerzo de la mejor manera posible pero también para recuperarse en el menor tiempo posible.

¿Cómo se debe comer en estos casos para evitar carencias de potasio?

Las frutas, verduras y proteínas magras son la clave del éxito, todo combinado con la inevitable presencia de carbohidratos complejos. En particular, el potasio actúa sobre el metabolismo, regula la presión arterial y favorece la contracción muscular. Por lo tanto, las frutas y verduras antes del entrenamiento , quizás combinadas con carne magra o pescado y pan, le permiten hacer una excelente recarga antes del entrenamiento . ¿Y en el post? Espacio para fruta y agua … el mejor tónico hidrosalino del mercado.

Fuentes

  1.  Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. 2011. Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, versión 24.
  2. Instituto Nacional de Investigaciones en Alimentación y Nutrición ( INRAN) , Estación Experimental de la Industria de Conservas (SSICA).

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Potasio: que es, para que sirve, beneficios, suplementos, valores

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