¿Los alimentos étnicos se pueden incluir en una dieta saludable ? La respuesta no es tan obvia porque, en comparación con la dieta mediterránea y su dieta equilibrada, muchas de las cocinas internacionales esconden escollos. Partiendo del aporte calórico  y pasando por la composición de los menús, los platos étnicos pueden no siempre representar la opción más saludable.

Para no cometer errores, cuando decides experimentar con cocinas distintas a la nuestra, lo importante es conocer los aspectos nutricionales. Recibimos la ayuda del Dr. Luca Piretta , quien nos mostró las características nutricionales de los platos étnicos más populares.

Sí a los platos étnicos, pero no todos los días.

Como  enseña la dieta Melarossa , una dieta equilibrada , ya sea que desee perder peso o simplemente quiera comer de manera saludable, requiere que  coma de todo, pero siempre con equilibrio .

Por lo tanto, el mismo discurso también se aplica a los platos étnicos: no hay problemas para experimentar con diferentes cocinas, si esto no se convierte en un hábito sino que sigue siendo una excepción. Una dieta saludable incluye todo tipo de alimentos, incluso dulces o platos étnicos diferentes , pero siempre consumidos con moderación.

Partiendo de este principio , descubramos las principales características nutricionales de las cocinas étnicas: una pequeña ayuda del nutricionista para que puedas darte el capricho que quieras, sin riesgo para la dieta o la salud.

1 – Platos étnicos: el mexicano

La cocina mexicana en principio se basa en alimentos principalmente pobres y no muy diferentes a los nuestros, como el arroz y los frijoles. Sin embargo, también se utilizan muchas salsas y hay una tendencia a freír como método de cocción preferido .

El consejo del nutricionista

La cocina mexicana no está muy lejos de la nuestra por el tipo de comida que se utiliza: no es buena para la dieta diaria, pero elegirla de vez en cuando no es dramático. Por ejemplo:

  • El arroz es un alimento saludable junto con los frijoles , mejora la calidad de las proteínas . Sin embargo, el consumo excesivo de frijoles puede crear problemas intestinales e  hinchazón  en el estómago.
  • El guacamole,  salsa tradicional mexicana se prepara con ‘ aguacate , un alimento muy saludable, con altas concentraciones de antioxidantes y proteínas.
  • Sin embargo, la presencia de ají u otras especias picantes puede ser un problema para quienes padecen hemorroides, prostatitis, esofagitis o gastritis .
  • La crema agria , consumida sin exceso, en sí misma no es un problema, a menos que seas intolerante a la lactosa.

Grandes ausentes en esta cocina son las verduras frescas . Por eso, al optar por comer mexicano , es importante compensar con las demás comidas del día, para no crear deficiencias nutricionales.

2 – Los chinos

Entre los platos étnicos, los de la cocina china , han entrado en nuestros hábitos culinarios desde hace muchos años. La presencia de soja es un elemento positivo, mientras que el uso de freír con aceites vegetales la convierte en una opción menos saludable.

El consejo del nutricionista

En la cocina china hay una falta total de frutas y verduras frescas . Otro elemento poco saludable es la tendencia a freír los alimentos, utilizando aceites cuya calidad no podemos verificar. Tomemos algunos ejemplos:

  • El uso de la soja y sus derivados -como el tofu- es un elemento favorable, ya que estos alimentos contienen fitoestrógenos y fitoesteroles. Los primeros son muy importantes en la dieta de la mujer en la menopausia y también tienen un efecto protector en la aparición de tumores en la próstata y la mama. Los fitoesteroles son nutrientes análogos al colesterol que, sin embargo, lo antagonizan, con el resultado de reducirlo. La lecitina también contribuye a esta acción de control del colesterol .
  • Atención,  sin embargo, al uso excesivo de la salsa de soja : debido al alto contenido de sodio , debe ser consumida con moderación por quienes padecen problemas cardíacos o hipertensión.
  • El uso del arroz y la soja en la cocina china, también para preparar platos como el arroz y los fideos de soja, lo convierte en una posible elección para quienes padecen la enfermedad celíaca.

3 – Los japoneses

La cocina japonesa , especialmente el sushi,  está indicada incluso cuando se sigue una dieta hipocalórica. Por supuesto, siempre es importante usar la moderación: elija una comida a base de sashimi y ensaladas o algas sin importar el peso, con dos o como máximo tres piezas de sushi.

Consejo del nutricionista:

El sushi es definitivamente una opción más saludable que otras cocinas étnicas y, aunque no es posible establecer un límite preciso, también se puede insertar en una dieta baja en calorías dos veces por semana . Consumiendo cantidades abundantes de pescado crudo, es importante asegurarse de matar en el momento de la pesca para garantizar una seguridad alimentaria adecuada (anisakis y síndrome escombroide). Veamos en detalle los alimentos más utilizados de la cocina japonesa:

  • La cantidad de arroz en el  sushi  es relativamente pequeña y no debe eliminarse durante una dieta para adelgazar . De hecho, incluso siguiendo una dieta, se debe garantizar la correcta ingesta de  carbohidratos complejos.  Por lo tanto, el arroz de sushi puede considerarse un medio agradable de proporcionar estos nutrientes.
  • El pescado crudo de  sashimi sin embargo, es un alimento rico en  proteínas  de alto valor biológico y la salud útil grasas tales como  ácidos grasos omega 3, con una ingesta calórica muy limitado en ausencia de condimentos adicionales.

4 – cocina americana

platos étnicos: cocina americana

Si bien no podemos hablar realmente de platos étnicos cuando nos referimos al modelo de cocina norteamericana , es importante incluirlo en esta lista, dado el creciente éxito de los “bistrós estadounidenses”.

El consejo del nutricionista

La cocina estadounidense, como la ‘ dieta occidental ‘, se caracteriza por un alto consumo de alimentos proteicos, como la carne. Aquí también podemos repetir que si eliges un chuletón o una hamburguesa de vez en cuando, no hay mayores problemas. Los consejos al detalle.

  • A veces es mejor elegir un bistec en lugar de platos aparentemente más ligeros y ricos en calorías. Como las alitas de pollo: al freírlas con la piel, que es la parte más gorda, realmente se convierten en una gran carga de grasas y calorías para una sola comida.
  • La carne en sí no es dañina si se consume en un régimen equilibrado . Sin embargo, si el bife se acompaña de patatas fritas, el aporte calórico y lipídico se incrementa excesivamente debido a la sal, grasas de fritura y salsas. Ketchup, salsa bbq, mostaza y mayonesa, dan sabor con sustancias poco saludables, muchos azúcares y demasiadas calorías. Por un capricho, es mejor dividir una porción en tres, o elegir la papa al horno.
  • Para neutralizar los efectos nocivos de los radicales libres provocados por la fritura, se recomienda añadir a la comida muchas verduras y frutas frescas , especialmente uvas y bayas, ricas en antioxidantes.

5 – El indio

platos étnicos: cocina india

A nivel culinario, India es la tierra de las especias y el curry y su cocina se caracteriza por sabores fuertes y decididos . La cocina india es muy ecléctica y ofrece numerosas recetas que, según las diferentes culturas presentes, varían en ingredientes o incluso en nombre.

El consejo del nutricionista

Aquí tienes los consejos del nutricionista sobre cómo elegir y combinar la cocina india sin ir demasiado lejos con tu dieta.

  • Las especias son sin duda un elemento positivo de esta cocina. El cardamomo, la cúrcuma, el jengibre y el curry ayudan a dar sabor a los platos con menos sal, con grandes beneficios para el sistema cardiovascular.   El curry en particular, una mezcla de especias con predominio de la cúrcuma, es conocido por su importante papel antioxidante y antienvejecimiento .
  • Incluso la cocción típica en el horno Tandoori de pollo y pescado es una opción saludable y también apta para quienes siguen una dieta hipocalórica. Así como el acompañamiento de arroz basmati a los diferentes platos. De hecho, el arroz es una fuente de energía limpia al igual que los carbohidratos de liberación lenta.
  • El pan Naan , horneado en Tandoori y preparado con yogur y miel, y por sí solo no es una elección tan equivocada. El problema es la cobertura con el omnipresente Ghee, la mantequilla clarificada. Para evitar un exceso de grasa y calorías, es mejor pedir Naan sin Ghee, o disfrutar de este tratamiento solo para excepciones ocasionales.
  • Si no quieres optar por carnes y pescados, una alternativa puede ser Dahl,  que es un plato de lentejas cocidas en agua o caldo y luego aromatizadas con especias. Como todas las legumbres, las lentejas son una buena fuente de proteína vegetal y también de hierro .

6 – El brasileño

Platos étnicos: cocina brasileña

Debido a las características geográficas y climáticas de Brasil, los platos de la cocina brasileña son simples y variados. En el norte del país están muy extendidos las carnes y pescados secos, mientras que el sur es famoso por sus largas brochetas de carne a la parrilla,  servidas en la “ churrascarie ”.

El consejo del nutricionista

Los platos típicos de la cocina brasileña comentados por la nutricionista de Melarossa.

  • Una de las tradiciones culinarias de Brasil es el churrasco , que es una parrillada mixta de varios tipos de carne (desde pollo hasta ternera, desde cerdo hasta oveja). Si comes carne , especialmente carnes rojas, una vez a la semana , ni siquiera el churrasco es un problema.
  • Otro plato típico de la cocina brasileña es la  feijoada , preparada con arroz y frijoles negros . Un plato equilibrado , porque los aminoácidos del arroz, como los de todos los cereales,  amplían el espectro de los del frijol completándolo. Si es posible, agregue algunas verduras frescas a este plato.
  • Incluso la yuca , cocida o reducida en harina, es un alimento saludable y, al no contener gluten , apta para celíacos . Sin embargo, si ya ha comido otros cereales el mismo día, es mejor limitar su consumo para no llevar el recuento de calorías demasiado alto.
  • Entre los postres más populares de la cocina brasileña encontramos el plátano frito . Más allá de que el consumo de frituras debe ser absolutamente limitado , no debemos olvidar que el aporte calórico del plátano , así como el del plátano, es bastante importante.

7 – cocinas mediterráneas

Cuando optas por una cocina como la griega, marroquí o turca , todo es más sencillo . De hecho, se trata de tradiciones culinarias basadas en la dieta mediterránea , un modelo nutricional ahora reconocido como patrimonio inmaterial de la  humanidad por la Unesco .

El consejo del nutricionista

Las cocinas de los países europeos ribereños de la cuenca mediterránea, en particular Italia, el sur de Francia (Provenza y Languedoc), Grecia, España y Marruecos, se basan en los principios de la dieta mediterránea. Por lo tanto, son ricos en alimentos simples y  vegetales. 

  • Sus ingredientes principales son aceite de oliva virgen extra , cereales, frutas y verduras (frescas o secas) y luego cantidades moderadas de carne y pescado , productos lácteos y muchas especias. Este tipo de modelos motorizados también aportan una dosis justa de vino (siempre limítalo tanto como sea posible) y postre.
  • Luz verde a platos étnicos como tabulé, hummus, tapenade de aceitunas, ensalada griega, brochetas de pollo, tzaziki, falafel, etc. Preferir cocinas étnicas basadas en la dieta mediterránea es sin duda la opción más saludable.

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