El pescado azul nunca debe faltar en tu mesa: es fácil de digerir y rico en grasas buenas , vitaminas y minerales .

Se define como pez azul porque pertenece a una categoría de peces de agua salada  de diferentes especies caracterizados por un color dorsal que tiende a menudo al azul y por un color plateado en el vientre.

Entre las otras características del pescado azul, también está la de ser abundante en nuestros mares, de ser generalmente de pequeño tamaño y de tener un bajo costo,  por lo que también se le considera un “pescado pobre”.

Sin embargo, lo que hace que el pescado azul sea realmente interesante son las numerosas  propiedades nutricionales que posee. Es un alimento que puede aportar diversos beneficios a tu organismo, por lo que definitivamente debes saberlo.

Lee el artículo y descubre cuáles son los diferentes tipos de pescado azul , qué características nutricionales tienen y también cómo incluirlos en tu dieta, ¡  con unas recetas fáciles y sabrosas!

La especie más importante de pescado azul.

El nombre “pescado azul”  no se refiere a una especie de pescado científicamente definida. Es un nombre comercial, que indica un grupo de peces pequeños que comparten características nutricionales y de apariencia.

Las especies mas importantes

pescado azul

Aunque tienen diferentes tamaños y formas, el medregal, el atún, el bonito y el pez espada también se consideran pescados azules .

El bacalao y el salmón no forman parte del pescado azul, pero se incluyen en esta categoría debido a que son ricos en omega 3 .

Pescado azul: características y propiedades nutricionales

En general, esta categoría de pescado tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables. Las calorías son aproximadamente 130 por 100 g  (la sardina tiene 129, por ejemplo). Obviamente, para no sobrecargar el recuento de calorías, es importante elegir métodos de cocción saludables , para evitar freír, y no exagerar los condimentos.

Todos los pescados pertenecientes a esta categoría se  encuentran entre los más ricos en términos de contenido de omega 3 EPA y DHA, ácidos grasos insaturados muy importantes para la salud.

Además, el pescado azul te asegura un alto contenido en sales minerales , como fósforo, hierro, calcio y yodo. También es buena la presencia de vitaminas, en particular las del grupo B, D y E.

Una característica fundamental del pescado azul es que tiene un excelente poder saciante , factor que lo convierte en el alimento ideal si estás siguiendo una dieta .

Pescado azul: beneficios para la salud

Todos los pescados pertenecientes a esta categoría, gracias a sus propiedades nutricionales, te ofrecen diversos beneficios para tu salud.

1 – Protegen tu corazón

El omega 3 del pescado azul protege el corazón

Gracias a los ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, el pescado azul te ayuda a controlar el nivel de triglicéridos en sangre .

Con la consiguiente función protectora del sistema cardiovascular y acción contrastante frente a las  alteraciones del sistema cardiocirculatorio .

2 – Ayudan al funcionamiento del metabolismo

Beneficios del pescado azul para la tiroides y el metabolismo

El yodo contenido en esta categoría de pescado es un mineral necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides , encargada de regular el metabolismo basal.

Por lo tanto, comer pescado azul con regularidad tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de su metabolismo.

3 – Luchan contra el envejecimiento

Lucha contra el envejecimiento con pescado azul

Los beneficios de los ácidos grasos omega 3 no se limitan a proteger su sistema cardiovascular .

De hecho, estos nutrientes te ayudan a evitar patologías carenciales, que pueden derivar en  déficits neurológicos. 

El Omega 3 disminuye las posibilidades de padecer demencia senil , combatiendo el envejecimiento prematuro y contrarrestando la aparición de enfermedades como el Alzheimer y la aterosclerosis,  también gracias a su acción antiinflamatoria.

4 – Son amigos de la vista

El pescado azul protege la vista

Otro beneficio de los omega 3 para su cuerpo es proteger su vista. Estas grasas contribuyen al desarrollo nervioso y ocular de los bebés,  especialmente durante el embarazo.

Además, los omega 3 ejercen una acción vasodilatadora sobre la red capilar ocular , favoreciendo su elasticidad.

Algunos estudios también han identificado un vínculo entre el consumo de pescado azul y la reducción del riesgo de pérdida de visión en los ancianos .

5 – Fácil de digerir

Ayuda a tu digestión con pescado azul

Los peces de este grupo tienen una excelente digestibilidad, debido a la ternura de los haces musculares , desprovistos de ese tejido, presentes en carnes, moluscos o crustáceos, lo que dificulta la digestión.

Al mismo tiempo, la abundante presencia de proteínas nobles de alto valor biológico las hace sumamente nutritivas.

Pescado azul: usos en la cocina

Trate de incluir el pescado azul en su dieta al menos dos veces por semana .

Asimismo, prefiera los pescados pequeños , limitando el consumo de pescados más grandes, como el atún, el medregal o el pez espada, que tienen la posibilidad de acumular más mercurio en los tejidos.

Las recetas más sencillas son las mejores para potenciar las propiedades nutricionales de esta categoría de pescados.

Te sugerimos algunos de ellos , pero te aconsejamos que experimentes también con otros tipos, ¡para variar los sabores sin renunciar a los beneficios del pescado azul!

1 – Sarde a beccafico

sarde a beccafico: pescado azul

Total de calorías 1290 / calorías por persona 323

Ingredientes para 4 personas

  • 12 sardinas ya limpias (700 gramos, aproximadamente)
  • 2 filetes de anchoa en aceite
  • 100 g de pan rallado o pan rallado tostado y desmenuzado
  • 25 g de pasas
  • 25 g de piñones
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 jugo de naranja
  • 1 limón en rodajas
  • Sal al gusto
  • hoja de laurel al gusto

Descubra cómo preparar sardinas a beccafico .

2 – Brochetas de anchoa y mozzarella

Pescado azul: la receta de las brochetas de anchoas y mozzarella

Calorías totales 1448 kcal / por ración: 180 kcal (1 brocheta)

Ingredientes para 8 personas

  • 250  g de  anchoas
  • 400  g de  mozzarella
  • 1  vaso  de vinagre de vino blanco
  • 3  ramitas de  menta
  • 4 cucharadas  de pan rallado  sin gluten
  • 1  cucharadita de  aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • granos  de pimienta de colores al gusto

Descubre cómo preparar brochetas de anchoas y mozzarella .

2 – Ensalada de espinacas con caballa y anacardos

Pescado azul: ensalada de espinacas y caballa

Calorías totales 1108 kcal / A ración: 275 kcal 

Ingredientes para 4 personas

  • 200  g de  espinacas tiernas
  • 5  rábanos
  • 25  g de  anacardos
  • 3  filetes de  caballa
  • 250  g de  espárragos
  • 250  g de  habas
  • 1  diente de  ajo
  • 1/2  limón
  • 2  cucharadas de  aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • pimienta al gusto .

Descubra cómo hacer ensalada de espinacas baby con caballa y anarcadi.

4 – Sardinas con perejil

 sardinas: pescado azul

Total de calorías 620 / calorías por persona 155

Ingredientes para 4 personas

  • 400 g de sardinas frescas ya limpias
  • Ralladura de 2 limones
  • 50 g de perejil picado
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • diente de ajo machacado
  • 2 cucharadas de vino blanco
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer sardinas con perejil .

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pescado azul: que es, beneficios y recetas

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