Para todos los deportistas , sean aficionados o profesionales, la nutrición juega un papel fundamental para el buen rendimiento pero también para evitar lesiones , escasez de alimentos o, por el contrario, cargas excesivas de los nutrientes inadecuados .

La elección de los alimentos para comer antes de hacer deporte , durante el entrenamiento y al final de la sesión de trabajo también es fundamental .

En definitiva, nada debe dejarse al azar y mucho menos cuando se consume tanta energía que hay que recuperar correctamente.

Que comer antes de entrenar

La comida previa al entrenamiento , independientemente del deporte que practiques, debe consumirse al menos 3 horas antes y debe ser rica en carbohidratos . Pero, ¿cómo entender las cantidades correctas que deben incluirse en el menú de pre-entrenamiento ? La ingesta recomendada es:

  • 4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal si practica un deporte de baja intensidad (como el golf);
  • 6 gramos por libra corporal si practica deportes de intensidad alta pero intermitente (como tenis, fútbol, ​​voleibol);
  • 8 gramos por kilo de cuerpo si practicas una actividad física de alta y continua intensidad (como correr, nadar, montar en bicicleta y remar).

Además de la cantidad adecuada de carbohidratos, la comida previa al entrenamiento debe tener otras características importantes:

  • digestibilidad
  • bajo porcentaje de proteína y fibra
  • índice glucémico medio.

El índice glucémico es la velocidad con la que un alimento logra provocar un aumento de la glucosa en sangre . Una comida con un índice glucémico medio le ayuda a tener un nivel de azúcar en sangre estable y el consiguiente aumento del rendimiento con el tiempo .

Los alimentos de índice glucémico medio son productos sin refinar y que contienen fibra .

Ejemplo de una comida de índice glucémico bajo

  • 80-100 gramos de pasta o arroz integral aderezado con aceite crudo.
  • Calabacín y atún (o camarones).

Que comer para recuperarse

que comer para recuperarse despues de hacer deporte

¿Estás cansado y hambriento después del entrenamiento? Recuerda que después del entrenamiento debes apuntar a una dieta que sea capaz de restaurar las reservas de glucógeno , es decir, la reserva de azúcares que utiliza tu organismo para producir energía.

Consuma alimentos con un índice glucémico alto , como jugos de frutas, batidos de frutas y barras energéticas dentro de los primeros 40 minutos después de terminar su actividad para reponer sus reservas de glucógeno .

Otros alimentos que elevan el azúcar en sangre muy rápidamente son las frutas (como las uvas y los plátanos), las harinas refinadas y las patatas.

Que comer durante los deportes

que comer durante los deportes

Si su actividad física se extiende más allá de los 60 minutos , es importante que también se integre durante el entrenamiento .

Es mejor incluir carbohidratos durante la sesión de entrenamiento para aumentar la potencia y la intensidad . Las dosis recomendadas durante la actividad deportiva son de 1 g por cada minuto de actividad física realizada (60 g / hora).

Particularmente convenientes son las barritas energéticas o bebidas con azúcares disueltos , que se pueden utilizar de forma segura y cómoda incluso durante el entrenamiento.

Los alimentos adecuados para entrenar mejor

deportes y nutrición: los alimentos adecuados para comer

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