Elegir los métodos de cocción adecuados es lo primero que debe hacer si su objetivo es cocinar de manera saludable y equilibrada . De hecho, para comer de forma sana y ligera es importante no solo seleccionar con cuidado los alimentos que componen tus menús, sino también utilizar el tipo de cocción adecuado. Por tanto, la regla general es privilegiar los métodos de cocción que te ayuden a:

  • minimizar la alteración del sabor de los alimentos;
  • limitar la pérdida de propiedades nutricionales ;
  • contener tanto como sea posible la adición de grasa .

Para una cocina verdaderamente saludable, veamos cómo cocinar tus platos de la mejor manera y con qué ollas y sartenes.

Métodos de cocción más ligeros y saludables

1 – Cocción al vapor

Ingesta calórica, sabor y valor nutricional (vitaminas y minerales) de los alimentos: ¡todo bajo control si utiliza el método de cocción al vapor!

Es una técnica muy antigua, muy extendida principalmente en la cocina oriental e indicada sobre todo para la preparación de verduras, pescados y carnes blancas .

Consiste en cocinar los alimentos, colocados en una canasta especial perforada, a través del vapor exhalado por el agua o caldo contenido en una cacerola debajo. De esta forma, el plato se cocina absorbiendo la humedad del líquido.

Durante la cocción al vapor, los líquidos presentes en los alimentos no se dispersan sino que, por el contrario, quedan retenidos en el interior, conservando así todas las características nutricionales .

La cocción al vapor también le permite cocinar sin aceite y otros condimentos, que posiblemente se pueden agregar crudos.

Consejos para una cocción al vapor perfecta

Puede cocinar al vapor utilizando la cesta de acero perforada , con la vaporera de bambú típica de la cocina asiática o incluso con las vapores eléctricas.

Además, es fundamental dosificar bien el líquido , que nunca debe entrar en contacto con los alimentos contenidos en la cesta, pero debe ser suficiente para no evaporarse por completo antes de que estén bien cocidos. Si quieres darle un aroma particular a tus platos , puedes aromatizar el agua de cocción con hierbas aromáticas o especias como la cúrcuma  o el  cardamomo.

2 – Métodos de cocción: hervir

La ebullición es uno de los métodos de cocción más adecuados para la preparación de sopas y caldos, ya que implica una pérdida considerable de nutrientes alimentarios, que luego se dispersan en el agua de cocción.

Por lo tanto, le recomendamos que no utilice hirviendo para cocinar verduras , para evitar perder sus valiosos nutrientes, en particular, las vitaminas solubles en agua , es decir, esencialmente C y vitaminas del complejo B .

3 – Cocinar a la parrilla

Asar a la parrilla, además de saludable, es uno de los métodos de cocción más sabrosos: aporta a las carnes y  verduras ese ligero aroma ahumado. Además, con esta técnica también puedes permitirte algunas carnes que son un poco más altas en grasa, porque la alta temperatura hace que el exceso de grasa se escurra  de la carne, aligerando la comida.

Este tipo de cocción hace innecesaria la adición de grasas y sales y ayuda a mantener un bajo  aporte calórico .

Sin embargo, debemos tener mucho cuidado de no cocinar demasiado la comida , porque de lo contrario, corre el riesgo de que se queme la comida, lo cual no es saludable. Esto es especialmente cierto para las carnes (y en general para todos los alimentos que contienen aminoácidos y creatina) , que cuando se exponen a altas temperaturas (asado a la parrilla y ahumado) pueden desarrollar aminas aromáticas heterocíclicas. Son moléculas genotóxicas que provocan modificaciones en el ADN y, por tanto, están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer .

La temperatura y el tiempo de exposición son los principales factores para su formación, que comienza por encima de unos 100 ° C, pero es mayor en torno a los 300 ° C y por encima de ellos.

Por eso, es importante no consumir alimentos cocinados a estas temperaturas todos los días.

4 – Métodos de cocción: el microondas

No solo es rápido y fácil , sino que garantiza la conservación de la mayoría de los nutrientes de los alimentos. De hecho, los alimentos se cocinan en la mitad del tiempo en comparación con un horno normal y esto significa que la pérdida de nutrientes por calor es mínima . El microondas es un gran aliado para quienes siguen una dieta adelgazante, ya que permite la cocción de todos los alimentos, incluso  huevos  o patatas, sin añadir aceite ni otras grasas.

Consejos: la cocción en microondas a veces puede secar los alimentos. Para evitar esto, simplemente salpique los alimentos con un poco de agua antes de cocinarlos o cubra el plato con una toalla de papel húmeda.

Compruebe siempre que los recipientes que utiliza sean aptos para cocinar en el microondas.

5 – Métodos de cocción: el horno

Es un proceso de cocción algo largo, pero por otro lado es muy versátil y hace que los  platos sean muy sabrosos y sabrosos . Además, no requiere un uso excesivo de grasas, incluso si determina, en el caso de la carne, una disminución significativa del peso del alimento. Es un método de cocción que te permite conservar todos los nutrientes (vitaminas y minerales) de los alimentos.

Ideal para carnes, pescados, verduras, pan, pizzas y tartas .

métodos de cocción riesgos de freír

Cómo cambian los valores nutricionales según el método de cocción

Es evidente que los valores nutricionales de un alimento cambian según el método de cocción que utilicemos. Si las patatas fritas sin duda están mejor fritas, no se puede pretender que sean lo mismo que una ración de patatas hervidas: dos platos con aporte calórico y nutricional muy diferente y que tienen en común … ¡solo el ingrediente!

Veamos, en la siguiente tabla, qué cambios nutricionales sufre un alimento en función de la cocción utilizada: hemos tomado las patatas como ejemplo.

Cómo los métodos de cocción de la papa cambian los valores nutricionales

Métodos de cocción sin grasas: las sartenes y ollas más adecuadas

Incluso la olla correcta puede marcar la diferencia si desea cocinar a la ligera. Hemos analizado las características de los distintos tipos de sartenes y ollas para ayudarlo a comprender la mejor manera de utilizarlos para cocinar de manera saludable, liviana y sin grasa.

Sartenes y ollas antiadherentes de teflón

Gracias al revestimiento de teflón antiadherente , estas sartenes son muy adecuadas para cocinar sin grasa: la comida no se pega a la sartén. Para no dañarlos es importante no utilizar utensilios de metal para mezclar los alimentos y preferir siempre cucharas y cucharones de madera.

Advertencia : El teflón libera sustancias cancerígenas por encima de los 260 ° C , así que tenga cuidado de no dejar las ollas en la estufa y de no rayarlas.

Ollas y sartenes de cerámica antiadherente

Resisten choques térmicos y abrasiones. Son fáciles de limpiar y se adaptan a varios métodos de cocción,  lo que le permite cocinar a la ligera .

El antiadherente no es perfecto, pero con una cantidad mínima de condimento, la comida no se pegará.

Ollas y sartenes de acero

El acero inoxidable es uno de los materiales más populares en la cocina y asegura grandes beneficios:

  • es apto para todo tipo de cocciones;
  • retiene el calor;
  • altera poca comida .

Muy importante para este tipo de macetas es tener en cuenta la altura del fondo antes de elegirlas. El  fondo más alto  garantiza una  mejor capacidad de cocción: por lo tanto, la vida útil de la olla es, en consecuencia, más larga.

Para no estropearlos, evita que los alimentos cocidos permanezcan en contacto con las ollas durante mucho tiempo.

Ollas y sartenes de aluminio

El aluminio es un buen conductor térmico pero se raya fácilmente. Las ollas de aluminio son excelentes para hervir agua , lo que ocurre más rápido.

Las ollas y sartenes de aluminio no son adecuadas para cocinar alimentos como:

  • Tomates
  • cebolla
  • vinagre.

De hecho, su acidez podría atacar el metal y favorecer su transferencia a los alimentos.

Ollas y sartén de terracota

Métodos de cocción lenta y prolongada: ¡la olla de barro es el símbolo! Perfecto para preparaciones como sopas , guisos y salsas. También es una excelente opción para  cocinar con chimenea.

Para proteger la olla y garantizar una vida útil más larga, es importante utilizar siempre el esparcidor de llama si el contacto con la  fuente de calor es directo o si la fuente de calor está demasiado cerca.

Sartenes y ollas de hierro

Son ideales para freír , perfectas para blanquear alimentos porque favorecen la formación de la costra.

Atención : si no se seca bien después de su uso, ¡la plancha se oxidará rápidamente!

Métodos de cocción: el wok

El Wok es un tipo de sartén hemisférica profunda, originalmente hecha de hierro fundido o hierro, utilizado en muchos países asiáticos . La cocina más utilizada con esta sartén especial es la de salto.

Además, unas pocas cucharadas de aceite son suficientes: el plato (ya sea pescado, verduras o carne) debe estar siempre “en movimiento”.

Nunca debe dejarse en aceite, sino que debe moverse continuamente gracias al uso de una espátula especial de mango largo o, si es lo suficientemente hábil, gracias al “salto”. La alta temperatura que alcanza el aceite, gracias a la forma del wok, permite una cocción inmediata , creando una pátina crujiente en el exterior de los ingredientes que evita que la salsa penetre en el interior. Cocinar con el wok es, por tanto, muy sabroso y crujiente , pero también muy ligero y auténtico.

¿Quieres experimentar con este método de cocción? ¡Prueba nuestras recetas con el wok !

Métodos de cocción: aparatos para una cocina saludable.

La olla de cocción lenta

La olla de cocción lenta es uno de los métodos de cocción que se hizo famoso en Estados Unidos en la década de 1970, porque satisfizo las necesidades de las mujeres que luchan con un trabajo de tiempo completo .

El propósito se puede adivinar por el nombre : cocinar lentamente. En la práctica es un sistema, con tiempos de cocción muy largos y de bajo consumo , que permite cocinar alimentos saludables sin tener que recurrir a productos preenvasados ​​si se dispone de poco tiempo. Se prepara por la mañana antes de ir a trabajar ya su regreso encuentra la cena lista y caliente . ¡Ni siquiera es necesario mezclar la comida!

Cómo funciona la olla de cocción lenta

Consta de una parte inferior metálica, dotada de resistencias y un interruptor de encendido, en la que se inserta una cazuela de barro o cerámica, acompañada de una tapa de cristal transparente.

Casi todas las ollas de cocción lenta tienen  tres modos de cocción , para ser utilizados de acuerdo con los platos a cocinar: alto (alto), bajo (bajo) y mantener caliente (mantener el calor). Algunos modelos también tienen  la función de saltear , que permite cocinar un salteado o preparar un dorado, antes de insertar el recipiente en su alojamiento para el proceso de cocción lenta.

Son ideales para todos aquellos alimentos que necesitan cocinarse durante mucho tiempo como caldos, sopas, legumbres, guisos, verduras, asados ​​y salsas de carne . Además, la olla de cocción lenta también se puede utilizar como yogur o para derretir chocolate, preparar budines y cocinar al baño María.

Las ventajas de la olla de cocción lenta.

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  • Olla de cocción lenta olla de cocción lenta a baja temperatura, capacidad: 4,7 L, apta para hasta 5-6 …
  • Acabado: negro, de forma redonda y de gran capacidad, permite que cualquier ingrediente sea …
  • Coccio: olla interior en material cerámico, extraíble de la base, también se puede utilizar en el horno y …

La freidora

Esta freidora permite “freír” los alimentos aprovechando la alta temperatura del  aire caliente que circula en la cesta de cocción. De hecho, la fritura no se vuelve tal gracias al aceite, sino a las altas temperaturas que alcanza el aceite.

En pocas palabras, el aceite para freír es un portador de calor que permite cocinar los alimentos. En esta freidora el portador es el aire y esto te permite freír patatas fritas, croquetas y todo lo que más te guste con muy poco aceite, prácticamente un 80% menos de aceite que  una freidora estándar.

Las ventajas de la freidora de aire.

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  • Tecnología patentada Philips RapidAir: un remolino de aire caliente dentro del área de cocción, …
  • Capacidad 0,800 Kg para preparar hasta 4 raciones
  • Cocine de forma más saludable y sabrosa y obtenga fácilmente patatas fritas, croquetas y albóndigas crujientes …

Cocción al vacío

La cocción al vacío, o al vacío,  solo se utilizó en los restaurantes durante años, ya que el equipo era muy caro. Hoy en día, muchos fabricantes de electrodomésticos han puesto en el mercado máquinas con costos más asequibles, por lo que este método de cocción también se está abriendo camino en las cocinas domésticas.

Lo que caracteriza a la cocción al vacío es el tiempo de cocción (largo) y las bajas temperaturas, entre 55 y 60 ° C.  

Los alimentos se cocinan al vacío : primero se colocan dentro de bolsas de plástico de las que se ha extraído el aire y luego se sumergen en un recipiente lleno de agua,  equipado con un termostato que mantiene constante la temperatura. Este aparato es especialmente adecuado para cocinar carne y pescado .

Las ventajas de la cocción al vacío

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  • Capacidad / contenido: 6 litros
  • Poder: 550W
  • Cuerpo en acero inoxidable satinado

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