El magnesio es de gran ayuda cuando te sientes cansado, nervioso, duermes mal , todo es capaz de enfadarte y no entiendes por qué . Échale la culpa al cambio de estación, el trabajo, la comida , los horarios ocupados y en parte puede ser cierto, pero también podría ser la  falta de este mineral.

El magnesio es un mineral presente al 60% en los huesos , que se utiliza en cientos de reacciones enzimáticas y en la producción de energía. En otras palabras, modula los impulsos nerviosos y musculares, ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes y juega un papel vital en los procesos que producen energía para el cuerpo. Está presente en la naturaleza y es muy importante para el buen funcionamiento de los músculos, el cerebro y también para recuperar el buen humor .

Magnesio: que es

Probablemente sea uno de los micronutrientes más conocidos, así como una de las principales formas de suplementos que se toman durante todo el año .

Es un mineral presente en la naturaleza en forma de ión cargado positivamente o, siendo más estable, en forma de sal.

La doble carga positiva la convierte en una molécula altamente reactiva capaz de oxidarse y este aspecto le confiere al magnesio, entre otras, propiedades también antioxidantes . En realidad, este mineral preside una infinidad de funciones fisiológicas y bioquímicas siendo una molécula necesaria para el correcto funcionamiento de las enzimas.

Estos últimos son activadores moleculares, es decir, moléculas capaces de activar una reacción química o acelerar su desarrollo.

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La necesidad diaria de magnesio.

La ingesta diaria  recomendada de magnesio , que se debe tomar con los alimentos, es de aproximadamente 5-6 mg por cada kg de peso corporal .

Sin embargo, para las mujeres embarazadas, este umbral se eleva a 10 mg y a 15 mg para los niños . La necesidad de magnesio está influenciada por varios factores: por ejemplo, la cantidad de calcio, proteínas, fósforo y vitamina D presentes en la dieta diaria.

En condiciones particulares, como vómitos, diarrea, sudoración excesiva o para algunos tipos de antibióticos, se debe aumentar la dosis para evitar deficiencias.

Su exceso, en cambio, es muy raro : casi siempre está ligado a enfermedades renales, disfunciones hormonales o tratamientos particulares con fármacos específicos.

Magnesio: beneficios para la salud

Beneficios del magnesio para el organismo

Es un mineral con grandes cualidades, no solo por su aspecto puramente físico, sino también para tu salud mental y estado de ánimo.

De hecho, este mineral es capaz de mejorar el equilibrio psíquico, haciendo que quienes lo toman se sientan más relajados . Es eficaz contra el nerviosismo, el miedo y la hipocondría .

De ello se deduce que la deficiencia conduce automáticamente a una ralentización generalizada de nuestras funciones, provocando una sensación de debilidad y astenia .

A continuación se desvela una de las principales razones por las que se recomienda, bajo el consejo del médico o del Biólogo Nutricionista , la integración periódica.

Además, el magnesio es esencial para permitir que el cuerpo asimile adecuadamente otros micronutrientes , principalmente calcio, fósforo y potasio. Esta compleja batería de micronutrientes garantiza la satisfacción de las necesidades de nuestras células, especialmente en aquellas con alta eficiencia metabólica.

Con este concepto me refiero a las células de aquellos tejidos que requieren mayores cantidades de energía para funcionar. Por tanto, estas células consumen más energía , lo que genera una mayor ‘demanda metabólica’ que otros tejidos.

Magnesio para combatir la fatiga física y mental

Si clasificamos las células más activas de nuestro cuerpo, las del sistema nervioso ciertamente ganarían una medalla. Esta es la razón por la que se suele recomendar el magnesio a las personas que se quejan , como consecuencia de su deficiencia, déficit de atención y fatiga mental.

La acción del magnesio sobre el sistema nervioso es igual a la de un policía de tránsito. De hecho, en condiciones de alto estrés psicofísico, este mineral realiza una acción calmante , que es capaz de garantizar una mejor eficiencia de conducción del impulso nervioso.

Calambres musculares y de magnesio

A menudo se recomienda para personas que sufren calambres musculares.

Bueno, los calambres musculares pueden ser el resultado de una conducción eléctrica irregular del impulso nervioso a los músculos.

Es una afección en la que los impulsos nerviosos particularmente frecuentes (excitación nerviosa) pueden sobrecargar el músculo y hacer que se contraiga de manera irregular. Por tanto, la acción del magnesio en el contraste de los calambres es indirecta : actúa sobre los nervios y, en consecuencia, reduce el riesgo de estas desagradables contracciones musculares irregulares.

Otros beneficios

Estas son probablemente las tres razones principales por las que el magnesio se considera tan importante en la nutrición. A ellos se asocian muchos otros menos conocidos. De hecho, la ingesta adecuada de magnesio también es útil para contrarrestar:

  • excitabilidad excesiva
  • depresión
  • impotencia
  • agresión.

Por tanto, puede considerarse útil tanto como antiinflamatorio como antiespasmódico y sedante.

Deficiencia de magnesio: ¿cuáles son las consecuencias?

Si a menudo se siente cansado y deprimido, es posible que tenga una deficiencia de magnesio.

Existen otros síntomas físicos comodebilidad muscular y calambres nocturnos , pero también síntomas psicológicos más o menos graves. Además, la carencia de este mineral conlleva alteraciones psíquicas como ansiedad , agitación, nerviosismo e insomnio, pero también depresión y confusión mental en las situaciones más graves, dado su papel como mediador químico en las reacciones del sistema nervioso central.

Por eso, es muy importante seguir una dieta más rica en alimentos que contengan este mineral. En particular, el uso de cereales integrales , porque en un país como Italia, donde el pan y la pasta representan una buena parte del aporte calórico nutricional, podría tener un mayor impacto en la nutrición sin alterar los hábitos .

¿Qué causa la deficiencia de magnesio?

La primera causa es sin duda una dieta incorrecta o desequilibrada, pero no es la única.

Por ejemplo, el esfuerzo físico disminuye la cantidad de magnesio en las células musculares causando déficits, al igual que el estrés por demasiado trabajo.

Luego, en las fases de crecimiento y durante el embarazo , la necesidad de este mineral aumenta considerablemente y una dieta desequilibrada o la falta de suplementación extraalimentaria puede llevar a niveles más bajos de magnesio presente en el organismo.

magnesio: los mejores suplementos

Deportistas y embarazadas: ¡el imperativo es integrarse!

¿Cuándo es bueno tomar suplementos de magnesio?

Sin duda es recomendable para deportistas y personas que sudan mucho , pero también para quienes usan diuréticos crónicos , para quienes padecen diarrea crónica o vómitos recurrentes, enfermedad renal. Obviamente siempre bajo la estrecha supervisión de su médico.

Incluso las mujeres embarazadas   deben complementar el magnesio. Es una ayuda eficaz para prevenir los calambres y reducir el riesgo de hipertensión arterial. También es importante  en la regulación de las contracciones uterinas , modula el tono muscular y ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro .

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Suplementos a base de magnesio, las diferencias

Existen diferentes tipos de suplementos a base de magnesio en el mercado , para todas aquellas situaciones en las que sentimos una deficiencia excesiva. Pero, ¿cómo eliges el más adecuado?

Casi todos los suplementos son sustancias en forma de sal que contienen magnesio en diferentes porcentajes: aquí están los principales.

Cloruro de magnesio

Es una de las estructuras más solubles y biodisponibles . De hecho, nuestro cuerpo es capaz de absorberlo sin desperdiciar energía.

Se encuentra fácilmente en tiendas especializadas, en forma de cápsulas recubiertas o en polvo.

Este tipo se usa generalmente para problemas de deshidratación, durante el síndrome premenstrual y para aquellos que tienen deficiencias de potasio y calcio.

Sin embargo, quienes padecen cálculos renales y acidez gástrica no deben tomarlo .

Magnesio orgánico

También llamado lactato de magnesio , este también es fácilmente absorbido por nuestro cuerpo.

Se utiliza principalmente para la salud de la piel, calambres musculares o problemas estomacales leves.

Sulfato de magnesio

También conocido como sulfato de magnesio, se utiliza principalmente en hospitales, con punciones intravenosas o intramusculares.

Esto se debe a que su biodisponibilidad es muy limitada y no se puede tomar por vía oral. A nivel alimentario también se le llama “sal inglesa” (Epsom Salt) y se utiliza sobre todo por sus funciones laxantes y depurativas.

Óxido de magnesio

Es una sustancia útil para depurar el organismo . De hecho, el óxido de magnesio se considera un purgante: por lo tanto, tiene una fuerte función laxante . Poco soluble y poco biodisponible, se utiliza con fines de desintoxicación y por lo tanto no como suplemento.

Pidolato de magnesio

Sal orgánica en la que está presente el ácido pidólico, es un tipo de rápida absorción . Se utiliza principalmente para ataques de migraña, síndrome premenstrual y cuando hay síntomas de deficiencia excesiva, como:

  • fatiga
  • irritabilidad
  • fatiga muscular.

Citrato de magnesio

También conocida como Magnesio Supremo (marca registrada), es una sal con buena biodisponibilidad.

Según algunas investigaciones, esta sal sería absorbida por nuestro cuerpo casi 5 veces más que los otros tipos. Se utiliza principalmente para tratar el tracto urinario:

  • cistitis
  • calculos
  • inflamaciones de varios tipos.
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cloruro de magnesio: cuidado de la belleza

Magnesio: tu producto de belleza

Belleza de la piel

El magnesio combate el picor y las inflamaciones cutáneas responsables de las imperfecciones cutáneas. ¿Tienes la piel grasa? Este mineral regula el exceso de sebo. ¿Tiene la piel seca (xerosis cutánea)? el magnesio alivia la piel áspera y tirante.

Acné y cicatriz

Este mineral acelera la cicatrización de heridas y acné. Aplicar sobre un disco de algodón empapado en magnesio y tratar las espinillas.  

Cabello y uñas saludables

¿Está perdiendo el cabello o está debilitado? Puede tomar una cura suplementaria o usarla en el cuero cabelludo antes de lavarse con champú. Masajear tu cabello una vez a la semana con cloruro de magnesio fortalecerá y mejorará la salud de tu cabello.

Si toma una cura de magnesio durante unos meses, también tendrá uñas más fuertes.

Remedio natural para desinflar los pies

El pediluvio de cloruro de magnesio alivia los pies hinchados después de un entrenamiento intenso o en el verano cuando los pies y las piernas sufren el calor.

Ingredientes

  • cloruro de magnesio 20 g
  • agua tibia
  • cuenca.

Llene un recipiente con agua tibia y vierta 20 gramos de cloruro. Deje sus pies en remojo durante al menos 15 minutos. Seque sus pies con cuidado.

alimentos ricos en magnesio

El ranking de alimentos más ricos en magnesio

Necesita entre 200 y 500 mg de magnesio todos los días .

Puede obtenerlo principalmente de alimentos como salvado, chocolate amargo, harina de soja, almendras , frijoles secos , nueces, acelgas y espinacas.

¿No los comes a menudo? Incorpóralos a tu dieta y te garantizarás la cantidad diaria necesaria de magnesio.

1 – Salvado de trigo

alimentos ricos en magnesio: salvado de avena

100 gramos de salvado de trigo contienen 550 miligramos de magnesio.

También salvado de trigo contiene vitaminas del complejo B, vitamina A y vitamina E . Entre las sales minerales abunda en potasio y fósforo.

2 – Chocolate amargo

alimentos ricos en magnesio: chocolate negro

100 gramos de chocolate negro contienen 300 miligramos de magnesio.

Además, el chocolate es rico en flavonoides, antioxidantes esenciales para la salud de la piel.

3 – Almendras secas

alimentos ricos en magnesio: almendras secas

100 gramos de almendras secas contienen 264 miligramos de magnesio. 

Gracias al alto porcentaje de grasas insaturadas que contienen, las almendras son capaces de reducir el nivel de colesterol en sangre, evitando enfermedades cardiovasculares.

4 – Anacardos

magnesio: alimentos ricos en anacardos

100 gramos de anacardos contienen 260 miligramos de magnesio.

También en este caso, un alimento rico en antioxidantes que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y protegen, en particular, la salud de los ojos.

5 – Frijoles cannellini secos

alimentos ricos en magnesio: frijoles cannellini

100 gramos de frijoles Cannellini secos crudos contienen 170 miligramos de este mineral.

Gracias a las fibras que contienen, los frijoles cannellini son capaces de reducir el colesterol y depurar el organismo.

6 – Milla

alimentos ricos en magnesio: mijo

100 gramos de mijo contienen 160 miligramos de magnesio.

Es un cereal rico en minerales, entre ellos fósforo, magnesio, hierro y potasio. Contiene ácido salicílico , que puede ayudar a la salud de la piel, los dientes, el cabello y las uñas.

 7 – Nueces

alimentos ricos en magnesio: frutos secos

100 gramos de nueces secas contienen 131 miligramos de este mineral.

Además, las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados y sales minerales, como zinc, calcio, potasio, cobre y hierro.

8 – Maíz

alimentos ricos en magnesio: maíz

100 gramos de maíz contienen 120 miligramos de magnesio. 

Sin gluten, es una buena fuente de ácido fólico y vitamina B1 . Además, es rico en fibra y hierro : útil para quienes padecen anemia.

9 – Acelga cocida en microondas

alimentos ricos en magnesio: acelgas

100 gramos de acelgas contienen 80 miligramos.

Gracias a su alto contenido en fibra y agua, la acelga tiene una función diurética y depurativa. Está indicado en casos de cistitis y enfermedades renales porque es capaz de facilitar la eliminación de sustancias tóxicas.

10 – Espinaca

alimentos ricos en magnesio: espinacas

100 gramos de espinaca cruda contienen 79 miligramos.

Son alimentos ricos en hierro, vitamina A y ácido fólico (B9) . Además, la espinaca contiene nitrato , una sustancia que, según estudios recientes, parece ayudar a aumentar la fuerza muscular.

11 – Bresaola

alimentos ricos en magnesio: bresaola

100 gramos de bresaola contienen 34 miligramos de magnesio.

La carne seca contiene proteínas de alto valor biológico , pero también vitaminas como la vitamina E y las del grupo B . Además, es rico en sales minerales como sodio, potasio y fósforo .

Fuente : CREA

Reseña científica: Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista

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Magnesio: que es, por que importa, los mejores suplementos y alimentos ricos

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