Las lentejas son las legumbres más antiguas del mundo por sus características. De hecho, los pobres los consumían como sustituto de la carne . Son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos de buena calidad , pero también de minerales como el hierro y el potasio , solo por nombrar los más importantes.

Tampoco contienen grasas , por lo que son muy indicados para quienes siguen una dieta hipocalórica.

Lentejas: que son

La planta de lentejas ( lente Ervum ) es una leguminosa.

Pertenece a la familia de plantas dicotiledóneas llamadas Papilionaceae o, nombre utilizado actualmente, Fabaceae.

Sus semillas son legumbres (como frijoles, guisantes, habas) y representan la parte comestible para la que se cultivan las plantas. Por tanto, su particular forma lenticular ha sugerido el nombre latino e italiano.

Es una planta anual, baja (entre 25 y 40 cm) y ramificada. Además, crece bien en zonas desfavorecidas con clima templado , es decir, en suelos semiáridos y poco húmedos, casi secos.

Cultivo

Las producciones son siempre modestas en volumen, pero el grano es de alto valor nutricional. Las raíces son raíces pivotantes que van profundas, hasta 40 cm como máximo. La planta tiene un crecimiento indeterminado y no requiere la construcción de estacas.

Pero, en primavera , la lenteja emite numerosas flores pequeñas de color blanco o con vetas rosadas o azul pálido, que hacen de los cultivos un espectáculo visual indescriptible. Después de la floración, llegan las vainas , que contienen la parte comestible que consiste en las semillas.

A continuación, la planta debe secarse al sol y luego liberarse de las lentejas mediante una agitación muy vigorosa. Las semillas recolectadas deben almacenarse en un lugar seco.

Cada vaina contiene solo un par de lentejas pequeñas, que varían en diámetro de 2 a 8 mm según la especie.

Semillas

En Italia, los más valiosos son los que tienen semillas muy pequeñas. De hecho, los que tienen un diámetro inferior a 6 mm y un peso inferior a 40 mg por semilla se definen como de semillas pequeñas .

En cambio, las semillas grandes son todas aquellas que superan ese tamaño. Pero, en algunos países, se agradecen los de semillas grandes (hasta 80 mg).

Lentejas: historia

Los primeros vestigios de cultivo se han colocado en la región del Medio Oriente del “Creciente Fértil” (Siria y norte de Irak) y se remontan al 7.000 a . C. Pero, en la península de Anatolia, alrededor del 5.500 a. C., ya se consumía con regularidad. También hay evidencia de esto en los textos bíblicos.

El cultivo también afectó a toda la zona de la cuenca mediterránea.

De hecho, romanos y griegos , tanto nobles como plebeyos, nunca dejan que falten en las mesas. Sobre todo, las clases menos acomodadas se encuentran en esta leguminosa, muy nutritiva y fácil de encontrar y almacenar , una valiosa fuente de sustento.

En épocas de hambruna, a lo largo de la historia y hasta la actualidad, las legumbres en general y las lentejas en particular han representado, incluso más que la carne, una fuente de proteínas de buena calidad y un alimento capaz de aportar muchos nutrientes útiles para la salud, como las vitaminas y las vitaminas esenciales. minerales .

lentejas: valores nutricionales

Lentejas: valores y propiedades nutricionales

Fuente de proteína y fibra.

Son   ricas en proteínas, fibra y bajas en grasas .

De hecho, las proteínas representan el 19-28% de su peso seco (según la variedad), incluso si siguen siendo pobres en aminoácidos que contienen azufre. Por tanto, necesitan un complemento proteico derivado de los cereales , al que es recomendable combinar lentejas para asegurar todo el espectro de aminoácidos esenciales que nuestro organismo debe tomar a través de los alimentos, ya que no es capaz de sintetizarlos por sí solo.

Pero, además de aportar aminoácidos esenciales y no esenciales , el perfil proteico también es útil para asegurar que el organismo también proteja biológicamente activas como las lectinas y los inhibidores de proteasa.

Las grasas representan solo entre el 2,5% y el 5% del peso seco (dependiendo de la variedad).

De estas, las grasas saturadas son solo el 16,7% ; mucho más representadas están las grasas insaturadas en porcentajes del 23,7% para las monoinsaturadas y del 58,8% para las poliinsaturadas, grasas excelentes para nuestro bienestar físico.

Lentejas: minerales y oligoelementos

Tienen un buen perfil vitamínico aunque no destaquen entre los alimentos más ricos en él.

Además, contienen, en particular, vitamina E , interesante ya que una parte importante de la población no alcanza el nivel de ingesta recomendado, y vitaminas del grupo B (Tiamina B1, Riboflavina B2, B6 y folato). Por lo tanto, también tienen una gran variedad de oligoelementos y minerales .

De hecho, son particularmente ricos en hierro, un elemento esencial para adolescentes y mujeres embarazadas , pero requerido diariamente en cantidades modestas en sujetos de todas las edades.

Por tanto, esto convierte a las lentejas en un vegetal excelente que puede prevenir el desarrollo de carencias y anemia.  Las acciones de:

  • cobre
  • fósforo
  • potasio
  • zinc
  • magnesio
  • selenio.

Entre los 23 tipos de legumbres existentes , las lentejas tienen uno de los porcentajes más altos de almidón , hasta un 45%.

lentejas: vitaminas

Cédula nutricional

  100 g de lentejas contienen *:

  • agua : 11,2 g     
  • proteínas : 22,7 g  
  • lípidos : 1 g       
  • colesterol : 0 mg       
  • carbohidratos disponibles : 51,1 g  
  • almidón : 44,8 g 
  • azúcares solubles : 1,8 g     
  • fibra total : 13,8 g  
  • energía : 291 kcal 

valores nutricionales de las lentejas

Lentejas y ácido fólico o vitamina B9

El folato juega un papel central en procesos celulares fundamentales como la biosíntesis de ácidos nucleicos y aminoácidos. Pero la falta o deficiencia de ácido fólico en la dieta puede provocar anemia megaloblástica . Si esta desnutrición ocurre durante el embarazo , puede aumentar el riesgo de defectos neuronales y otras malformaciones en el feto.

Sin embargo, varios estudios también muestran que los folatos también juegan un papel importante en la aparición de enfermedades cardiovasculares y en muchos tipos de cáncer. Pero las variedades con mayor concentración de folato son las lentejas verdes y rojas , pero las cantidades más relevantes las contiene la harina de lentejas rojas (2244,8 µg kg – 1).

Por ello, por este motivo, se piensa que el uso de este alimento o de harinas mixtas de legumbres y cereales con un contenido reducido de gluten puede ser una excelente estrategia para superar la desnutrición de folatos o complementar la dieta de las mujeres que pretenden emprender un embarazo o tener uno en progreso.

Lentejas para rellenar de zinc  

La deficiencia de zinc es responsable del retraso en el crecimiento, infecciones del tracto respiratorio inferior, paludismo y enfermedades diarreicas.

Por tanto, las lentejas podrían prevenir este tipo de desnutrición . De hecho, podrían usarse para procesos de fortificación a través de este mineral, sobre todo porque tienen bajos niveles de ácido fítico.

El ácido fítico se considera tradicionalmente un factor antinutricional porque puede limitar la absorción o utilización de nutrientes. De hecho, se une a algunos minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) para formar sales insolubles (fitatos y fitina) y de esta forma dificulta su absorción por el organismo.

Son ricas en antioxidantes.

Hay numerosas evidencias que apoyan el gran potencial antioxidante y contrastan los radicales libres de oxígeno que poseen las lentejas en comparación con otros tipos de verduras y frutas como cebollas, achicoria, patatas, germen de trigo, arándanos.

Además, son ricas en numerosas sustancias fenólicas , en mayor cantidad que otras legumbres. Por ejemplo:

  • procianidinas y prodelfinidinas
  • kamferol y sus derivados
  • quercetina
  • luteolina y sus derivados
  • ácido cumarico
  • compuestos hidroxibenzoicos.

Por tanto, estas sustancias confieren a las lentejas capacidad de captación , es decir, neutralización, hacia las especies reactivas de oxígeno (ROS), que son los radicales libres más extendidos.

La acción de las lentejas, que limitan la formación de estos radicales, tiene importantes repercusiones positivas en la salud. Nos protege de las enfermedades crónico degenerativas y del proceso de envejecimiento asociado al deterioro de la función inmunológica y al desarrollo de enfermedades metabólicas .

lentejas: beneficios

Lentejas: beneficios para la salud

Una legumbre quema grasa

La ingesta prolongada y constante de sustancias fenólicas contenidas en las lentejas se correlaciona inversamente con la incidencia de diabetes y obesidad .

Además de ralentizar la absorción intestinal de glucosa, el consumo de lentejas durante una comida da una mayor sensación de saciedad , reduce la cantidad de alimento introducido con el tiempo y en consecuencia la circunferencia de la cintura (también un índice de riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de obesidad visceral) y peso corporal . Esto puede explicarse en parte por su alto contenido en fibra .

Por lo tanto, el efecto antiobesidad de esta leguminosa también parece estar relacionado con su capacidad para bloquear la α-glucosidasa y la lipasa pancreática in vitro, lo que resulta en una disminución de la absorción de glucosa y grasas del intestino , que no se digieren.

Son buenos para el corazon

Los polifenoles contenidos en las lentejas tienen la capacidad de reducir la presión arterial : por ello, son capaces de realizar una acción cardioprotectora , como demuestran todos los estudios más recientes realizados en estas leguminosas.

El efecto “antigrasa” de las lentejas también influye en su potencial beneficioso sobre la salud cardiovascular.

De hecho, las sustancias bioactivas como la legumina, la vicilina y la convicilina tienen acción:

  • antihiperlipidémico
  • hipohomocisteinémico
  • anti-colesterol.

Por lo tanto, todos son factores que reducen el riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria .

Lentejas y diabetes

Incluir lentejas o su harina en una dieta saludable parece mejorar los marcadores glucémicos y el control glucémico en general, incluso si están asociados con el consumo de alimentos con IG alto.

pero, esto es muy importante porque, por lo general, las lentejas se comen como parte de un único plato compuesto también por alimentos ricos en almidón y carbohidratos como arroz, pasta o patatas.

Pero subyacente a este efecto puede estar el hecho de que las lentejas tienen un componente sustancial de almidón resistente al almidón y de digestión lenta , una combinación que puede atenuar la respuesta glucémica posprandial.

De hecho, también contienen muchas proteínas que pueden interactuar con el almidón y ralentizar o inhibir su digestión en el tracto gastrointestinal superior .

Además, incluso el alto contenido de fibra dietética podría influir en la respuesta glucémica inducida por alimentos con IG más alto. Por tanto, la fibra contenida en estas legumbres podría incrementar la viscosidad del contenido intestinal .

Lentejas e intestinos sanos

Gracias a los buenos niveles de fibra dietética resistente al almidón, el consumo no ocasional de lentejas aumenta la sensación de saciedad y mantiene un intestino funcional . A esto se suma el papel que juegan los prebióticos y los carbohidratos prebióticos, de los cuales las lentejas son notoriamente ricas.

De hecho, estos probióticos ayudan a mantener un microambiente intestinal saludable y previenen enfermedades asociadas.

Lentejas y anemia

La anemia por deficiencia de hierro es uno de los trastornos más comunes en el mundo. El hierro es una parte integral de muchas proteínas involucradas en el transporte de:

  • oxígeno (hemoglobina, mioglobina)
  • metabolismo energético (citocromos)
  • metabolismo de esteroides y xenobióticos.

Por tanto, son una fuente de hierro en forma altamente biodisponible y parece que todas las variedades tienen un contenido similar. Además, la bioaccesibilidad del hierro también depende mucho de los métodos de cocción , muchos olores añadidos a las preparaciones de lentejas facilitan la absorción intestinal del hierro.

La biodisponibilidad, por ejemplo, aumenta un 26,3% y un 17,2% si se añaden cebolla o ajo respectivamente.

El consumo de lentejas peladas (sin piel) también favorece la absorción de hierro ya que contienen niveles más bajos de polifenoles.

Propiedades antibacterianas

Contienen un péptido bioactivo llamado ” defensivo , que muestra un amplio espectro de actividades biológicas: entre estas, una actividad antibacteriana contra diversas bacterias y hongos.

Acción anticancerígena

El consumo de lentejas reduce la incidencia de diferentes tipos de cánceres:

  • colon
  • tiroides
  • hígado
  • de lo contrario
  • próstata.

De hecho, las lentejas tienen un conjunto polifenólico que les confiere propiedades quimiopreventivas por influencia en la formación y activación de carcinógenos, desintoxicación, reparación del ADN dañado. Además, contienen lectinas , que realizan una función terapéutica probada contra algunos cánceres.

Pero, en sinergia, con los polifenoles, podrían unirse a los receptores presentes a nivel de las membranas de las células cancerosas provocando:

  • citotoxicidad
  • apoptosis
  • autofagia.

En la práctica, podrían detener el crecimiento del tumor .

Ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una enfermedad endocrina subyacente a la infertilidad anovulatoria común entre las mujeres jóvenes fértiles de todo el mundo. La incidencia de esta enfermedad ronda el 18%.

Pero las mujeres con síndrome de ovario poliquístico muestran profundas anomalías metabólicas que incluyen:

  • resistencia a la insulina periférica
  • hiperinsulinemia compensadora
  • metabolismo de la glucosa reducido o inhibido
  • dislipidemia
  • hipertensión
  • obesidad abdominal.

Todos estos “síntomas” son parte de un cuadro conocido como síndrome metabólico,  que se define como un conjunto de 5 factores de riesgo interrelacionados para la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular.

Así, las lentejas podrían modular y mitigar las alteraciones metabólicas inducidas por el SOP que conducen a la aparición del síndrome metabólico.

Por tanto, una dieta rica en estas leguminosas es importante para determinar la morbilidad (es decir, la posibilidad de desarrollar patologías) y la mortalidad asociada a esta patología endocrina.

Este efecto beneficioso se debe a su perfil nutricional.

Juntos, los macronutrientes y micronutrientes de las lentejas trabajan juntos para mejorar algunos marcadores patológicos como:

  • niveles de insulina posprandial
  • respuesta glucémica
  • dislipidemia
  • niveles de colesterol total
  • presión sanguínea
  • obesidad visceral.

Finalmente, la presencia de folato también reduce el riesgo de cáncer de endometrio (aproximadamente 6 veces mayor en mujeres con SOP). De hecho, estas sustancias también mejoran la función endotelial al modular la presión arterial .

Lentejas en la prevención de enfermedades oculares.

La presencia combinada de luteína y zeaxantina (0,87 y 0,79 mg / 100 g, respectivamente) en las lentejas es importante en la prevención de enfermedades oculares , incluida la degeneración macular relacionada con la edad.

lentejas: contraindicaciones

Contraindicaciones y efectos secundarios.

Las fibras insolubles , poco digeribles, de las que se compone la superficie externa podrían provocar irritación de las paredes intestinales en sujetos ya predispuestos a colitis y problemas de este sistema.

Por tanto, este efecto secundario se complica por la tendencia de las legumbres a desarrollar gases intestinales debido a la fermentación de los oligosacáridos contenidos en la fibra de las lentejas, provocando flatulencias, diarreas e hinchazón .

Además, las personas con úlceras de estómago deben consumirlas con moderación, ya que pueden provocar un aumento de la acidez del estómago.

En cambio, tampoco se recomiendan para quienes padecen gota y uricemia.

Según un estudio publicado en el Journal of Agriculture and Chemistry , las legumbres contienen altas concentraciones de oxalatos, responsables de la formación de cálculos renales . Por este motivo, las lentejas deben ser consumidas con moderación por quienes padecen esta patología.

harina de lentejas

Harina de lentejas: propiedades y uso

En la cocina puede resultar interesante y divertido intentar preparar algunos platos con harina de lentejas.

Beneficios de la harina de lentejas

Sus características nutricionales, que son las mismas que las de las lentejas, son motivo más que suficiente para motivar su uso en tu dieta, tanto para enriquecer tu masa con otras harinas , como utilizándola como ingrediente absoluto .

La harina de lentejas tiene un mayor contenido de proteínas y un índice glucémico más bajo que las harinas de cereales. Contiene nutrientes útiles como:

  • planchar
  • potasio
  • fósforo
  • Vitaminas B
  • folato.

La harina de lentejas también es rica en fibra que es útil para el buen funcionamiento del intestino .

Finalmente, no contiene gluten , una sustancia proteica que se encuentra en la mayoría de los cereales. Una diferencia sustancial, porque generalmente las harinas de trigo, al igual que otros tipos de harinas derivadas de cereales (por ejemplo: trigo, espelta, kamut, etc.) todas contienen gluten.

Cómo hacer harina de lentejas casera

La harina de lentejas es bastante difícil de encontrar en el mercado. Por tanto, la mejor alternativa a comprarlo es prepararlo en casa .

Se prepara con lentejas secas . Pueden ser indistintamente de cualquier color y variedad.

Para hacer harina de lentejas, necesitas un potente procesador de alimentos, una buena licuadora o incluso un molinillo de café eléctrico para poder reducir las lentejas a harina . En cualquier caso, debe tener un motor potente, de lo contrario se corre el riesgo de no picar lo suficiente las habas y dejar una harina grumosa y molesta para el paladar .

Método

Las lentejas deben remojarse y luego “volverse a secar”.

Quindi, questo procedimento consente di eliminare l’acido fitico, che se presente in alte quantità ostacola l’assorbimento delle sostanze nutritive. Quando sono perfettamente essiccate, le lenticchie vanno frullate per 30 secondi. Finita l’operazione, aspetta qualche secondo per far depositare la farina sul fondo.

Dopodiché, apri il coperchio per controllare che la farina non sia tutta sui bordi. Bisogna frullare finché le lenticchie sono ridotte in polvere.

A quel punto, setaccia la farina ottenuta per eliminare eventuali pezzi non perfettamente polverizzati. Infine, versa la farina in un barattolo di vetro.

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La farina si conserva a lungo in barattoli di vetro in un luogo fresco e asciutto.

Come usare la farina di lenticchie

La harina de lentejas así obtenida se puede utilizar de muchas formas:

  • espesar sopas, cremas y caldos
  • empanado
  • Preparamos recetas también como alternativa a la harina de garbanzo.

Después de obtener la harina de lentejas, puedes probar nuevas recetas, comenzando a agregar una pequeña parte de ella en las preparaciones y masas habituales.

Además, con la harina de lentejas es posible variar la masa para la preparación de pan y focaccia, pero también la masa para pizza . Pero, con la harina de lentejas también es posible darle un toque extra de sabor a la preparación de pasta fresca casera .

lentejas: variedades

Lentejas: las variedades

Tienen muchas variedades que se diferencian en función de su color y tamaño (diámetro).

El espectro de colores varía del amarillo al negro pasando por el naranja, el rojo, el verde y el marrón, en relación con las características de la planta y la composición de la cubierta de la semilla, es decir los cotiledones .

Lentejas IGP italianas

Como parte de la protección europea de la calidad de la producción, existen dos denominaciones de Indicación Geográfica Protegida (IGP) reconocidas para las lentejas italianas o lentejas:

  • Altamura IGP (para un área geográfica que involucra áreas de las regiones de Puglia y Basilicata)
  • Castelluccio di Norcia IGP (para un área geográfica que involucra áreas de las regiones de Umbría y Marche)

Lentejas regionales (PAT)

En cambio, a nivel nacional, las lentejas de muchas regiones italianas se han registrado entre los productos agroalimentarios tradicionales (PAT), a saber:

  • Abruzos: lentejas de S. Stefano di Sessano
  • Basilicata: lentejas de Potenza
  • Campania: lentejas Sannio y lentejas Valle Agricola
  • Lacio: lentejas Onano, lentejas Rascino, lentejas Ventotene
  • Molise: lentejas molise
  • Puglia: lentejas amarillas de Altamura y Gigante de Altamura
  • Sicilia: lentejas de Ustica y lentejas de Villalba
  • Umbría: lentejas de Umbría.

Pero, también hay lentejas que se han forjado su propia reputación sobre la base de la vocación territorial del cultivo y porque con el tiempo se han distinguido por su bondad.

Este es el caso de la lenteja Colfiorito , que genéricamente entra dentro del grupo de lentejas PAT de la zona de Umbría, pero cuya tipicidad se ha extendido por todo el mundo. O las lentejas de dos zonas características de Sicilia, las lentejas negras de Leonforte y las lentejas de Pantelleria , ambas tan raras como deliciosas.

Lentejas extranjeras más populares

Varias variedades en el mercado no pertenecen a la tradición de cultivo italiana.

Las lentejas más comunes son :

  • Pardina española o lentejas marrones
  • Verde francés (o lentejas Puy): azul oscuro moteado / verde
  • Verdes canadienses: de gran tamaño y también muy extendidos en Italia, provienen de Saskatchewan hacia el oeste.
  • Beluga o negro asiático: son rojos por dentro, muy consumidos en India, llamados urad dhal
  • Lentejas tostadas o amarillas (o tostadas): lentejas indias amarillas grandes y peladas
  • Jefe rojo
  • Eston Verdi: pequeñas lentejas verdes
  • Richlea: color verde medio
  • Laird: grande y de color verde.
  • Petite Oro: sin cáscara
  • Masoor: interior anaranjado oscuro, que se vuelve amarillo después de la cocción. Son muy sabrosos y picantes.
  • Petite Crimson: de color rojo, sin piel
  • Macachiados mexicanos: grandes y de color amarillo
  • Pusha de Ecuador: verde-marrón y muy sabrosa
  • Egipcios rojos: muy pequeños, del norte de África y Oriente Medio.
métodos de cocción de las lentejas

Métodos de cocina

Como muchas legumbres, tienen la ventaja de que se conservan fácilmente , tanto en forma de alimentos crudos como ya cocidos, hervidos en un tarro o envasados ​​al vacío.

Sin embargo, parece que los enlatados tienen una menor cantidad de proteína y fibra de alta calidad (-30% y -44%, respectivamente) en comparación con los que se compran secos y cocidos en casa.

sin embargo, el tipo de cocción utilizado no afecta el contenido de micronutrientes de las lentejas: las concentraciones de diferentes minerales permanecen inalteradas, como por ejemplo:

  • potasio
  • fútbol
  • fósforo
  • zinc.

En cambio, los niveles de vitaminas se ven afectados , que se pierden casi por completo durante la cocción.

Cómo cocinar lentejas secas

  • sin remojar : simplemente sumerja las lentejas secas directamente en un poco de agua fría en una olla de acero, cúbralas con una tapa y déjelas hervir a fuego lento durante media hora. Es un método rápido pero no el mejor.
  • remojo : es el mejor y más saludable método. Deben dejarse en remojo en agua durante al menos 4/6 horas antes de cocinar. Luego, cocínalos durante unos 40 minutos, agregando la sal solo al final.

En ambas soluciones de cocción hay que tener en cuenta los siguientes factores para cocinar bien las lentejas:

  1. los pelados se cocinan en menos tiempo;
  2. con la cocción aumentan de volumen al menos 2 veces , por lo tanto, además de elegir una olla grande, debe calcular un suministro de agua de 1 litro por cada 250 gramos de lentejas secas;
  3. si ha dosificado mal el agua , puede agregar un cucharón de agua caliente durante la cocción para evitar que se quemen las lentejas;
  4. cuando el agua hierva , baje el fuego y cubra con una tapa.
recetas con lentejas

Recetas con lentejas

Estas legumbres forman la base de deliciosos menús. Pero sus múltiples variedades, diferentes en sabor, tamaño y color, las hacen aún más versátiles en la cocina. Por tanto, se pueden proponer como aperitivo , quizás en forma de albóndigas aromatizadas con especias o acompañadas de salsas.

Son protagonistas en excelentes primeros platos o sopas o cremas.

De la ” pasta y lentejasmás fácil , se puede pasar a un procesamiento más complejo, también dependiendo de la materia prima utilizada. Muchas recetas étnicas son alternativas sabrosas. Además, también se pueden utilizar como guarnición y guarnición de platos principales o como acompañamiento de platos de carne y pescado. También se pueden incluir como ingrediente en ensaladas mixtas .

Descubre 8 recetas ligeras con lentejas .

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lentejas: valores nutricionales, beneficios y recetas

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