Para todos, una dieta equilibrada es la base de una vida sana . Sin embargo, para las mujeres en particular, la nutrición juega un papel aún más fundamental. Esto se debe a que la vida de las mujeres también está condicionada  por la acción de dos tipos de hormonas, el estrógeno y la progesterona , que influyen en el estado de ánimo, el metabolismo y la retención de líquidos , es decir , la respuesta de nuestro cuerpo a los alimentos que ingerimos . Por lo tanto, es muy importante que tanto las niñas como las mujeres más maduras tengan un estilo de vida saludable y sigan una dieta adecuada.

Los cambios hormonales que afectan tu vida

En las mujeres, el equilibrio hormonal es fluctuante y está determinado por múltiples mecanismos, entre ellos la tiroides , la hipófisis, las gónadas e incluso la capacidad depurativa del hígado.

Estas fluctuaciones hormonales ocurren claramente todos los meses . De hecho, desde el primer día de su ciclo menstrual , el estrógeno comienza a aumentar y alcanza su punto máximo durante la ovulación . En cambio, después de la ovulación, los estrógenos comienzan a descender mientras que las hormonas progestágenas aumentan en paralelo , hasta el momento de la menstruación.

Este delicado equilibrio entre las hormonas estrógeno y progestágeno varía a lo largo de cada ciclo menstrual, pero también marca el ritmo hormonal de toda su vida , desde el primer período, el embarazo y la menopausia.

Nutrición y ritmo hormonal

La proporción de estrógeno a progestágeno afecta en gran medida  la respuesta de su cuerpo a los alimentos que consume. De hecho, estos mecanismos inciden en la asimilación de los alimentos por lo que puede suceder que un mismo alimento en distintos momentos pueda dar energía y vitalidad o hinchazón y pesadez.

Por esta razón, llevar los alimentos adecuados a la mesa en diferentes etapas de su vida puede ayudarlo a combatir los trastornos  y  manejar los eventos que afectan su cuerpo en diferentes grupos de edad. ¡Veamos cómo!

1 – Dieta adecuada para niñas 

dieta adecuada para adolescentes

L ‘ adolescencia es el período en el que se produce el mayor aumento de la proporción, la masa física. De hecho, el pico de crecimiento se sitúa generalmente entre los 11 y los 15 años para las niñas y entre los 13 y los 16 años para los niños.

La educación nutricional adecuada debe transmitirse desde la niñez e incluso en la adolescencia es importante elegir los alimentos adecuados . Si bien es cierto que la adolescencia es una etapa de la vida en la que puedes permitirte unos caprichos más , sobre todo si practicas deporte, también es fundamental mantener una dieta equilibrada. Por ejemplo, nunca deben faltar al menos 4/5 porciones de frutas y verduras todos los días .

Además, la adolescencia también es una fase muy delicada desde el punto de vista psicológico y emocional y la nutrición tiene un significado particular.

Especialmente para las niñas, que en este período comienzan a tener su ciclo menstrual y ven cómo su cuerpo se transforma : los senos crecen, las caderas se ensanchan y tú te haces más alta.

Estos cambios pueden causar un aumento de peso , pero se debe tener cuidado de no aumentar de peso. De hecho, una buena alimentación y mucho deporte ayudan al organismo a desarrollarse de forma sana y armoniosa .

Especial atención en esta fase de la vida de los adolescentes merece el aporte de vitaminas y minerales , principalmente  calcio y hierro .

El calcio sirve para  completar el andamio óseo del organismo en crecimiento, mientras que el hierro adquiere importancia especialmente durante el  ciclo menstrual  en las niñas.

Dieta para adolescentes: alimentos ricos en calcio

Es importante no centrarse solo en los productos lácteos y los quesos para aumentar la ingesta de calcio, porque corre el riesgo de ingerir demasiadas calorías . Es mejor elegir un agua con un buen contenido de calcio, las nueces  ( como nueces y almendras )  y  las semillas de sésamo .

Incluso las  crucíferas (repollo, brócoli, coliflor) contienen calcio, que también es bien absorbido por el intestino cuando se cocinan. Finalmente, las naranjas también son importantes  : un vaso de jugo de naranja recién exprimido puede ofrecer una ingesta de calcio de aproximadamente 70 miligramos .

Alimentos ricos en hierro

En cuanto al hierro , para no exceder el consumo de carne, se puede optar por alimentos como  almejas , legumbres  (especialmente las lentejas  son ricas en él) y  verduras de hoja verde.

Recuerde que el hierro de las verduras se absorbe mejor si hay un poco de vitamina C en la comida, así que use limón para condimentar sus verduras.

El  cacao amargo también es bueno , lo que también es bueno para el estado de ánimo : lo importante es no usar leche, que impide la absorción de hierro.

Descubra la dieta Melarossa para adolescentes .

2 – Ciclo menstrual

dieta para todas las edades de la mujer: ciclo

Es la fase del ciclo en la que se reduce la progesterona y hay una pérdida de sangre debido a la descamación del revestimiento interno del útero. Comer alimentos ricos en potasio y magnesio , con acción descontracturante , ciertamente ayuda a reducir el dolor menstrual.

Entonces, luz verde para calabacines, papas, tomates (mejor si están cocidos), plátanos, té, leche y almendras. Para aquellos con pérdida de sangre significativa, también se recomiendan alimentos ricos en hierro y ácido fólico , como carnes rojas, huevos, achicoria y achicoria.

En su lugar, evite los alimentos demasiado ricos en fibra, como el repollo, el brócoli, la cebolla, la acelga, las espinacas y las legumbres, que aumentan la hinchazón intestinal y, por tanto, el dolor menstrual.

Hambre nerviosa y ansia de dulces.

En los días de la menstruación o justo antes , se producen muchos cambios:

  • cambios de humor
  • dolencias físicas, como las relacionadas con el tracto gastrointestinal
  • deseo de comer de manera diferente .

De hecho, muchas mujeres durante su período  sienten un gran deseo de comer más alimentos grasos o dulces, por ejemplo . Sin embargo, no hay pruebas científicas de que el cuerpo necesite más azúcar durante esos días, más una interpretación psicológica .

Durante los días del ciclo es posible sentir malestar y sentir mayor irritabilidad, por lo que la ingesta de dulces se vuelve compensatoria , también una gratificación emocional.

¿Cómo manejar este hambre nerviosa ? Un abrazo en esos días es sin duda un placer. Pero puedes aprender a reemplazar los alimentos ricos en calorías por opciones más saludables : por ejemplo, dulces con fruta, que a pesar de ser azucarados, ¡es bueno para ti!

O, cuando sientas ganas de comer, regálate otro tipo de gratificación : un masaje, una charla por teléfono con un amigo, un buen libro o cualquier actividad que disfrutes.

Descubra todo sobre el ciclo menstrual .

3 – Embarazo y lactancia

dieta para todas las edades de la mujer: embarazo

Durante el embarazo, es normal  aumentar la ingesta energética en unas 300/500 calorías al día, si se parte de una situación de peso normal.  Sin embargo, está mal comer por dos: es importante subir de peso correctamente, para evitar la posible aparición de diabetes y gestación del embarazo . Trate de reducir los azúcares simples y los alimentos que los contienen, como bebidas y dulces, ya que hacen que aumente el nivel de azúcar en la sangre, especialmente cuando se ingieren con el estómago vacío.

La dieta durante el embarazo debe conducir a un aumento de peso ideal de aproximadamente 9/10 kg, aunque esta indicación siempre debe medirse caso por caso, dependiendo de las características individuales que varían de una mujer a otra.

Alimentos a elegir durante el embarazo

Los trastornos fisiológicos  que caracterizan con mayor frecuencia al embarazo son náuseas, vómitos, estreñimiento, somnolencia y dolor de huesos. Para “alimentar el vientre”, las frutas y verduras de temporada son útiles para el aporte de vitaminas, fibras y ácido fólico. Este nutriente es particularmente importante porque previene la espina bífida. Lo encuentras principalmente en vegetales verdes de hoja larga, como las espinacas , pero también en cítricos, legumbres, cereales integrales, hígado, levadura y carnes.

También es muy importante reducir la ingesta de sodio para combatir la retención de agua. Beber mucha agua, sobre todo de bajo contenido en minerales, te ayuda a contrarrestar la retención, lo que favorece la distensión de la piel y por tanto la aparición de estrías .

Finalmente, también es necesario asegurar un aporte constante de proteínas  para formar tejido óseo, masa muscular y en general todos los tejidos y células de soporte del feto . Consígalos comiendo carne, pescado, huevos y legumbresEspecialmente para evitar los alimentos crudos (jamón crudo, tartar de carne, sushi) y mariscos, que pueden provocar toxoplasmosis .

Dieta durante la lactancia

En esta fase se debe incrementar la ingesta de 6-700 calorías diarias , ya que la lactancia materna exclusiva implica un gasto calórico considerable.

Algunos alimentos no deben faltar nunca , porque son absolutamente necesarios para el niño, en particular los ricos en calcio, fósforo y vitamina A. Estos nutrientes los encuentras en el pescado, los huevos y la carne , que también ayudan a cubrir la necesidad de ácidos grasos como como Omega 3  y aminoácidos esenciales, hierro, minerales y vitaminas.

Para cubrir la necesidad de fibra, elige frutas, verduras, legumbres y cereales, también es bueno consumir carbohidratos complejos como pan, pasta y arroz. En general, uno debe recordar usar las mismas reglas que durante el embarazo.

Además, es imprescindible beber mucha agua , idealmente al menos dos litros al día, preferiblemente con poco residuo fijo .

Descubra todo sobre la dieta y el embarazo .

4 – Menopausia

dieta para todas las edades de la mujer: menopausia

Es el momento en el que termina la función de los ovarios , que ocurre, en promedio, alrededor de los 50 años. Las dolencias más frecuentes en la época de la menopausia son los sudores repentinos y los sofocos, el aumento de peso, el insomnio, los trastornos del estado de ánimo y la osteoporosis.

Son síntomas que nos indican la llegada de la menopausia y que pueden durar de uno a varios años según la persona: con el tiempo tienden a adelgazarse para luego desaparecer. Estos son trastornos que crean malestar en todas las mujeres y poder contenerlos sin duda puede mejorar su estado de ánimo y su calidad de vida.

Una ‘ nutrición adecuada durante la menopausia  definitivamente puede ayudarla a vivir mejor estos años de transición.

Los alimentos adecuados en la menopausia

Los trastornos de la menopausia están relacionados con la falta de estrógeno, hormonas que abundan en la edad fértil de la mujer. Una dieta rica en estrógenos naturales, los llamados fitoestrógenos, puede ayudarlo a aliviar estos síntomas. Los fitoestrógenos se encuentran principalmente en la  soja y las legumbres , como guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos.

¿Qué otros alimentos poner en el carrito de la compra  durante la menopausia? Eso sí, para controlar el aumento de peso es necesario reducir el pan y la pasta y, a menudo, sustituirlos por arroz y legumbres.

Luego, para combatir la osteoporosis elige productos lácteos (quesos frescos, leche, yogur) que te aporten calcio. El pescado  también es excelente  contra la hinchazón y la retención de agua .

Para reducir los sofocos, evite los alimentos ricos en calorías (dulces, quesos curados, vino, cerveza y bebidas azucaradas).

5 – Para todas las edades

dieta para todas las edades de la mujer

La dieta de una mujer, en todas las etapas de la vida , debe incluir siempre alimentos que contengan calcio para la prevención de la osteoporosis: leche, yogur y quesos.

Además, también es recomendable exponerse a la luz solar , en las horas más frescas, para activar la síntesis de vitamina D, que se produce en la piel debido a la acción de los rayos ultravioleta. De hecho, la vitamina D favorece el correcto aprovechamiento del calcio por parte del organismo, aumentando también sus defensas inmunológicas.

Desde la adolescencia hasta la tercera y cuarta edad es bueno realizar siempre una actividad física regular.   Se recomienda una caminata rápida de 20 a 30 minutos al día para fortalecer la masa muscular y  aumentar la tasa metabólica basal .

dieta correcta para cada edad de la mujer

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