Judías verdes , pero también tejas, judías mangiatutto o croissants. Se llaman con muchos apodos dictados por las tradiciones populares regionales, pero siempre lo son: las tiernas  legumbres, de las que se come toda la vaina, una auténtica panacea para el cuerpo. Si lleva una vida ajetreada, le complacerá saber que estas legumbres son valiosos aliados contra el estrés y la ansiedad. Pero no solo.

Fáciles de preparar, se utilizan para muchos platos frescos, sabrosos y saludables. Son bajas en calorías, aunque sean fruto de la misma planta que da lugar a las judías. Por sus características nutricionales, a pesar de ser legumbres, pueden ser consideradas a todos los efectos vegetales , preciosas para quienes aman una dieta saludable y buscan el bienestar de su organismo. Un auténtico “must” de la dieta mediterránea … ¡y pensar que hace tan solo 500 años eran completamente desconocidos en el Viejo Continente!

¿Qué son las judías verdes?

Desde un punto de vista botánico, las judías verdes son la vaina inmadura de la planta de frijol . El nombre científico de ambos productos es, por tanto, el mismo, Phaseolus vulgaris L. , y ambos pertenecen, siendo uno la etapa antecedente del otro, a la familia Leguminosae , también conocida como Fabaceae o Papilionaceae .

Es una planta anual de rápido crecimiento con raíces muy ramificadas y superficiales. El tallo varía considerablemente en altura en relación con la variedad, que va desde enana hasta trepadora. Las primeras hojas son simples, las otras trifoliadas con hojas en forma de corazón. Las flores se agrupan en racimos de 4 a 10 y generalmente son de color blanco. La reproducción se realiza por cleistogamia de autopolinización, es decir, sin apertura de la flor.

El fruto es una legumbre colgante llamada vaina que varía en forma, color y tamaño. La vaina de judía verde se caracteriza por un aspecto anatómico importante que la diferencia de otras vainas de judía, es decir, la ausencia de tejidos fibrosos. 

En el caso de las judías verdes, las mazorcas son sin hilo , es decir, sin el cordón fibroso a lo largo de las líneas de soldadura, y sin pergamino (que es la capa coriácea y fibrosa o tejido de las valvas de las mazorcas), pero sobre todo son tiernas y carnosas. durante mucho tiempo . Estas vainas de frijoles también se llaman mangiatutto o frijoles croissant y deben cosecharse antes de que las semillas se desarrollen en su interior .

La historia de las judías verdes

El frijol verde, como el frijol común, es originario de América Central y del Sur . El frijol fue de hecho una de las primeras novedades alimenticias introducidas en el Viejo Continente después de los viajes de Colón. Ambos tuvieron éxito de inmediato también debido a las similitudes morfológicas con las leguminosas en uso en ese momento, pertenecientes únicamente al género Vigna , de origen subsahariano. Los frijoles del género Phaseolus se han extendido por todas partes, suplantando al grupo del mundo antiguo, ya que han demostrado ser más fáciles de cultivar y más rentables (en comparación con los Vigna el rendimiento por hectárea es casi el doble).

Propiedades nutricionales

¿Es posible considerar frijoles y frijoles como un solo producto? ¿Tienen las mismas propiedades y beneficios? En realidad, ya en un primer análisis nutricional, se observa que los dos productos no son perfectamente intercambiables dentro de una dieta . Veamos por qué.

Comparación de judías verdes y judías verdes

Los frijoles maduros , legumbres que todos conocemos, juegan un papel vital en las dietas vegetarianas que son fuente de nutrientes esenciales para este patrón dietético. Los beneficios para la salud de los frijoles se deben a su alto contenido de proteínas que reemplaza a los productos animales en las dietas vegetarianas. También son una fuente de fibra dietética , vitaminas, minerales y otras sustancias vegetales, todas bajas en grasas saturadas.

Comparación de judías verdes y judías verdes

Las judías verdes en cambio serían más similares, nuevamente desde el punto de vista nutricional, a las verduras clásicas que comúnmente se encuentran en nuestras mesas. Tienen muchas menos calorías que los frijoles , menos proteínas y menos carbohidratos, y son más ricos en agua . Sin embargo, comparten un alto contenido en fibra y un alto poder saciante con las legumbres . La grasa y el colesterol están totalmente ausentes y los carbohidratos son casi incalculables: 100 gramos de judías verdes proporcionan solo 2.4 gramos de carbohidratos . Estas propiedades, sumadas a solo 18 kcal por cada 100 gramos de producto, hacen que las judías verdes sean unexcelente alimento para la pérdida y control del peso corporal o, dada la ausencia casi total de azúcares y la presencia de almidón resistente, para la dieta de los pacientes diabéticos.

El contenido de minerales es muy similar al de los frijoles, en particular el de calcio y magnesio , pero son mucho menos ricos en hierro y potasio.

propiedades nutricionales de las judías verdes

Todos los beneficios de las judías verdes

Fibras para el bienestar del estómago y los intestinos.

El alto contenido en fibra convierte a las judías verdes en un alimento que favorece el tránsito intestinal , mejorando las condiciones de estreñimiento prolongado y regulando los ritmos de vaciado intestinal. También parece que las judías verdes pueden aliviar la hinchazón del estómago , el apetito excesivo, la eyaculación precoz y la micción frecuente. Algunos estudios han demostrado una correlación positiva entre el aumento de la ingesta de fibra y la reducción del cáncer de colon .

La fuerza del hierro

El contenido de hierro , aunque más bajo que el de los frijoles, es suficiente para garantizar un soporte poderoso para la producción de nuevas células sanguíneas.

Vitamina C y B para el bienestar del sistema inmunológico

Las judías verdes son ricos en vitaminas B, C y E . El alto contenido de vitamina C , muy superior al de los frijoles, los convierte en un alimento capaz de combatir infecciones y su consumo tiene efectos beneficiosos en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico . La vitamina B los hace protectores para nuestro bazo y asegura el buen funcionamiento de los riñones .

Otras potencialidades atribuidas a las judías verdes se refieren a la prevención del cáncer de colon , la prevención y el control de la diabetes , el mantenimiento de huesos y vista sanos .

Ácido fólico y embarazo

Las judías verdes también ayudan a reducir el riesgo de malformaciones fetales durante el embarazo gracias a la presencia de ácido fólico . La cantidad de ácido fólico que proporcionan las judías verdes es menor que la de las judías, pero siguen siendo una excelente fuente de alimento.

La Escuela de Medicina de Harvard publicó un artículo titulado “¿Seguir la dieta de la fertilidad?” que enfatiza el consumo de alimentos saludables como judías verdes y calabazas para aumentar la fertilidad gracias al contenido de hierro . Para las mujeres en edad fértil, consumir más hierro de fuentes vegetales como la espinaca, los frijoles, la calabaza y las judías verdes aumentaría las posibilidades de concepción, según la Escuela de Medicina de Harvard.

Prevención de enfermedades cardiovasculares.

Al igual que las judías, las judías verdes también son excelentes aliados para prevenir y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a sus altos niveles de flavonoides . Estos son otros compuestos antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Tomar altos niveles de flavonoides ha dado resultados antitrombóticos en usuarios habituales, evitando la formación de coágulos de sangre en arterias y venas. Las enfermedades cardiovasculares, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares suelen ser causados ​​por la actividad trombótica: esto significa que una cantidad adecuada de judías verdes en la dieta puede ayudar a prevenir algunas de estas afecciones. Entre los flavonoides que se encuentran en las judías verdes se encuentran la quercetina, el kaempferol , la catequina yepicatequina . Estudios recientes muestran que la catequina reduce la gravedad de los accidentes cerebrovasculares.

Otros compuestos antioxidantes que se encuentran en las judías verdes son la vitamina A , el betacaroteno , la luteína y la zeaxantina . En comparación con los frijoles, también muestran un perfil polifenólico similar , lo que sugiere, en ausencia de estudios científicos suficientes sobre este aspecto, que los efectos protectores y médicos también son similares . Los polifenoles tienen diversos efectos beneficiosos sobre nuestra salud: desde la prevención de enfermedades cardiovasculares hasta la reducción de la incidencia de obesidad, diabetes mellitus y cáncer .

Judías verdes en la prevención del cáncer

Las judías verdes contienen una gran cantidad de clorofila . La investigación realizada en la Universidad Estatal de Oregon en los Estados Unidos establece que un compuesto de clorofila posee propiedades quimiopreventivas. Este compuesto, según algunos estudios, podría bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas que se generan durante la cocción de carnes a altas temperaturas (tras la cocción al grill o barbacoa).

Se ha observado y estudiado el efecto protector de las judías verdes contra la formación y progresión de lesiones tumorales en el cáncer de colon . Estudios recientes han demostrado que el consumo de judías verdes es útil para prevenir pólipos precancerosos que comúnmente se convierten en cáncer de colon . Además, la nueva evidencia sugiere que el aumento de la ingesta de judías verdes, pero no judías, en la dieta puede reducir el riesgo de recurrencia de adenoma y cáncer colorrectal .

Mejoran el sueño y combaten la depresión

Tomar la cantidad adecuada de folato nos ayuda a combatir la depresión : de hecho, un consumo adecuado puede prevenir un exceso de homocisteína . Un nivel demasiado alto de homocisteína en la sangre podría interferir con la producción de las “hormonas del bienestar” (serotonina, dopamina y noradrenalina) que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Por lo tanto, las judías verdes, gracias a su contenido de estos compuestos, podrían ser útiles para promover el buen humor y el sueño regular y reducir los niveles de estrés y fatiga diurna.

Cuidado de ojos

Algunos carotenoides específicos que se encuentran en las judías verdes pueden ayudar en la prevención de la degeneración macular , una disminución de la visión y la función ocular. La luteína y la zeaxantina son sustancias que se concentran en la mácula del ojo y juegan un papel clave en el mantenimiento de los mecanismos internos sanos del ojo. Una buena razón para integrar regularmente las judías verdes en nuestra dieta.

La salud ósea

La investigación sobre los efectos de la vitamina K en nuestro cuerpo realizada por la Dra. Maria Fusaro del Consejo Nacional de Investigación ( CNR ) sugiere que el consumo adecuado de esta vitamina mejoraría la salud ósea ya que promueve la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria del fútbol. Incluso el fútbol , bien representado en los frijoles, es una parte integral en la prevención del deterioro óseo y la osteoporosis .
Es difícil encontrar cantidades significativas de silicio.en los alimentos, mineral esencial para la salud y la regeneración ósea. Difícil pero no imposible: ¡las judías verdes son de hecho una excelente fuente de silicio!

Útil para quienes padecen problemas gastrointestinales

Las judías verdes pertenecen a la categoría de alimentos bajos en carbohidratos que no se pueden digerir ni absorber. Esto significa que las bacterias intestinales no intervienen para metabolizar estos carbohidratos, evitando así una producción excesiva de gases y las consiguientes molestias: dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

Las judías verdes son excelentes en la dieta de personas sensibles a trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable .

Ralentizan la propagación del virus del VIH.

Un estudio chino de 2010 evaluó los efectos de los frijoles y judías verdes en la propagación del virus del VIH, una enfermedad que conduce a la disminución progresiva de las células linfocitarias, que son las encargadas de defender nuestro organismo de las agresiones de patógenos externos. El cuerpo pierde gradualmente la capacidad de defenderse incluso del ataque externo más banal, lo que lleva a los pacientes a una capacidad reducida para hacer frente a cualquier enfermedad o infección, incluso un simple resfriado. Las investigaciones han descubierto que esta familia de plantas es capaz de ralentizar la propagación del virus en el cuerpo . En particular, los hallazgos sugieren que las judías verdes, junto con la terapia médica específica y otros alimentos que combaten el VIH / SIDA, como la espirulina, podría ser una solución a largo plazo para pacientes con este virus.

Contraindicaciones

Las judías verdes tienen muy pocas contraindicaciones y efectos secundarios. Sin embargo, contienen algunas sustancias con las que conviene tener cuidado.

Quienes padecen afecciones que causan una deficiencia de minerales deben consultar a un médico antes de consumir judías verdes, debido a su contenido de ácido fítico .

Cabe destacar que cocinar o remojar las judías verdes reduce significativamente la cantidad de ácido fítico: para quienes tienen que mantener bajo control el nivel de fitatos, no se recomienda comer judías verdes crudas.

Las personas que toman anticoagulantes deben comer alimentos, como las judías verdes, que contienen vitamina K con precaución.

Las lectinas son un tipo de proteína que se unen a los carbohidratos
y pueden causar problemas en el sistema digestivo . Están presentes en los frijoles y judías verdes: la cocción puede reducir su cantidad, haciéndolos más digeribles.

Cómo lavar y limpiar las judías verdes

La limpieza de las judías verdes se realiza de forma manual, con dos dedos y de forma decisiva, posiblemente con la ayuda de un cuchillo. Basta con quitar las puntas de cada frijol de aproximadamente un centímetro de largo, separando el tallo y tirando de él hacia afuera: de esta manera también será posible eliminar, si lo hay, el hilo leñoso que corre a lo largo de la vaina.

Para algunas variedades esta operación sería casi innecesaria, mientras que para otras, como Corallo , es fundamental.

Después de retirar las puntas, las judías verdes tomarán forma tubular y se lavarán varias veces con agua corriente, frotándolas con las manos para eliminar las impurezas y completar la limpieza.

Luego, déjelos escurrir y proceda a cocinar.

Cómo cocinar judías verdes

El método de cocción más utilizado es la ebullición . Las judías verdes deben sumergirse en agua hirviendo con sal. Cuando el agua vuelve a hervir, la llama se reduce al mínimo y se deja cocer durante unos 5 minutos , probando su consistencia con un tenedor: no debe estar demasiado blanda, pero debe conservar un cierto crujido.

Cuando las leo, las judías verdes suelen perder su color brillante. Para asegurarse de que mantengan ese hermoso verde brillante, simplemente agregue una cucharadita colmada de harina al agua hirviendo con sal.

La cocción al vapor se realiza colocando las judías verdes en la vaporera. Al final de la cocción, durante unos 5 minutos, deberán sufrir un choque térmico en agua muy fría: esto evitará que se ennegrezcan. Este método de cocción le permite conservar mejor sus nutrientes.

Cómo almacenar judías verdes

Las judías verdes frescas se pueden conservar durante unos días en el frigorífico , debidamente envueltas en un pañuelo o en papel de calidad alimentaria.

Si desea tener estas verduras disponibles incluso fuera de temporada, puede preparar una cantidad abundante de judías verdes y congelarlas, tanto crudas como hervidas . Si prefiere congelar judías verdes crudas, simplemente lávelas bien y séquelas con cuidado, evitando que queden restos de humedad antes de congelar, de lo contrario, los cristales de hielo podrían arruinar el producto. Después de quitar los extremos más duros, divídalos en porciones según las cantidades que desee y colóquelos en bolsas para congelar.

Si por el contrario quieres congelar las judías verdes ya cocidas , después de haberlas hervido y escurrido, déjalas enfriar y, en cuanto a las crudas, divídelas en porciones y congélalas en bolsas de congelador. En el momento de consumirlos, basta con sumergirlos directamente en agua hirviendo.

Las variedades de judías verdes

Las judías verdes pueden ser de muchas variedades derivadas de dos categorías de plantas de frijol: la enana y la trepadora .

Suelen ser verdes, de 7 a 14 cm de largo y con vainas bastante delgadas. Sin embargo, existen judías verdes de otros colores y formas: amarillas, moradas o incluso negras, de hasta 50 cm de largo, anchas y aplastadas.

En Italia son muy comunes algunas variedades muy similares por el sabor a los frijoles: los llamados guisantes de nieve o frijoles planos (pero el nombre cambia de una región a otra). Estas verduras tienen vainas más grandes con una sección aplanada , con una consistencia un poco más coriácea que requiere una cocción más prolongada.

Cómo elegir judías verdes

En el momento de la compra, las judías verdes frescas deben tener un color verde intenso y uniforme . La vaina debe estar intacta y firme. Al doblarse, deben romperse fácilmente y no deben tener arrugas en el exterior. Si su textura es masticable, significa que no son frescas.

No es necesario que las vainas tengan el mismo tamaño: las más pequeñas son más tiernas y no tienen el hilo fibroso entre las válvulas, mientras que las más grandes son más consistentes y coriáceas y tienen el hilo, que hay que eliminar antes de cocinar.

La mejor época para comprar judías verdes frescas es en el período de primavera y verano , desde mayo hasta finales de septiembre.

En Italia tenemos una gran variedad de cultivos de frijoles y judías verdes: por lo tanto, no es difícil encontrar productos en las inmediaciones. Se ha encontrado que algunas variedades de judías verdes son dignas de registrarse en la lista nacional de productos agroalimentarios tradicionales (PAT) y son:

  • el frijol de ojos negros en Puglia
  • el Fassobeddu corantinu en Cerdeña
  • la maravilla Fagiolino de Venecia en Veneto.

Judías verdes en la cocina

Hay muchas formas de disfrutar las judías verdes. La forma más sencilla, y también la más habitual, es llevarlos a la mesa, después de haberlos hervido o cocido al vapor, sazonados únicamente con aceite de oliva virgen extra, un chorrito de limón y una pizca de sal y pimienta: son excelentes tanto picantes .Qué frío. Su sabroso y delicado sabor va bien como guarnición de platos de carne o pescado, solo o en combinación con otros alimentos vegetales como las patatas hervidas.

Sin embargo, las judías verdes también se pueden utilizar para numerosas recetas y preparaciones.

Recetas con judías verdes

Las judías verdes son excelentes en la preparación de minestrone y sopas . Pero también se pueden utilizar para condimentar pastas , como en el caso del trofie con judías verdes, y añadirse a pastas frías y ensaladas de cereales .

También puedes utilizarlos para enriquecer ensaladas clásicas , combinándolos con otras verduras como patatas, zanahorias, cebollas, pero también quesos y huevos . ¿Quieres una idea para una ensalada particularmente deliciosa? Pruebe papas, ejotes y pesto .

Si quieres preparar una guarnición un poco más elaborada, puedes hervir las judías verdes y echarlas en una sartén con salsa de tomate o revolverlas con queso parmesano . Para una guarnición de inspiración oriental, combínelas con salsa de soja y semillas de sésamo.

Otra receta, crujiente y deliciosa, incluye judías verdes rebozadas fritas junto con otras verduras como cebollas, alcachofas, setas y flores de calabacín: una idea que, al requerir freír, es buena para disfrutar con moderación, tanto si estás a dieta. ambos si quieres comer sano.

Las judías verdes también son excelentes para enriquecer tortillas, quiches, flanes y flan : una receta clásica es la torta de judías verdes . O puede prepararlos en aceite para tener un sabroso suministro para llevar a la mesa como aperitivo o como guarnición.

Descubra nuestras recetas con judías verdes .

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