Los garbanzos son un alimento milenario que merece atención: son energéticos , ricos en proteína vegetal y fibra . Sus nutrientes cuentan con muchas propiedades, de hecho, de verdaderas virtudes terapéuticas : de hecho, los garbanzos son buenos para el corazón , mantienen a raya la presión arterial y resultan muy útiles para combatir la anemia .

Estas legumbres se pueden encontrar durante todo el año : fantásticas para platos cálidos de invierno, como pasta y garbanzos, pero también excelentes en verano como ingrediente de sabrosas ensaladas. Descubramos la historia, propiedades y beneficios de esta preciosa semilla.

Ceci: que son

Los garbanzos, Cicer arietinum L. , son las semillas de una planta de la familia Fabaceae , originaria de Oriente Medio. El garbanzo es una planta anual , con una raíz que se ramifica en el suelo y desciende a una profundidad de 1 metro y 20. Es precisamente esta característica la que la hace extremadamente resistente incluso si se planta en suelos áridos . La planta tiene un color verde grisáceo y es ” pubescente “, es decir, está cubierta de un pelo denso y fino: son los pelos glandulares los que segregan una solución que contiene ácido málico y oxálico.

Los tallos son ramificados, erectos o semiprostrados, de aproximadamente medio metro de largo. Las hojas son compuestas, con 6-7 pares de folíolos elípticos y denticulados en los bordes. Las flores suelen ser blancas, en su mayoría solitarias. Tras la fecundación de la flor, que es autógama, se forma una vaina oblonga ovada, que contiene 1 o 2 semillas comestibles: nuestros garbanzos.

Etimología

El término latino “ cicer ” probablemente proviene del griego kikis, que significa fuerza, vigor, quizás refiriéndose a las propiedades energéticas y afrodisíacas atribuidas a esta semilla.

La notoriedad de los garbanzos en la antigua Roma queda atestiguada por el hecho de que una de las familias más importantes de la ciudad, los Ciceroni, debe su nombre a la leguminosa, debido a un antepasado, el célebre Marco Tullio, quien tenía una evidente excrecencia en su Nariz forma de garbanzo.

Cortarlo

Estas legumbres son redondeadas y suaves en algunas variedades, arrugadas, angulosas y rostrales (“cabeza de carnero”) en otras.

El color más común es el amarillo , pero hay rojos , marrones oscuros o negros.

El tamaño de las semillas determina su valor comercial: hay variedades de semillas grandes y variedades de semillas pequeñas .

En Italia, España y el norte de África, donde esta leguminosa se consume entera, solo se aceptan garbanzos de semillas grandes.

En cambio, en Oriente Medio, Irán e India, predominan los de semillas pequeñas, que se utilizan en preparaciones alimenticias donde se utiliza harina.

Donde se cultivan

Actualmente, el garbanzo se cultiva en más de cincuenta países :

  • Subcontinente indio,
  • África del Norte
  • Oriente Medio
  • Europa del sur
  • Américas
  • Australia.

De hecho, es la tercera leguminosa más popular , después de los frijoles secos y la soja. India es el país productor más grande con un promedio del 66% de la producción mundial. Los otros principales países productores son:

  • Pakistán
  • pavo
  • Australia
  • Myanmar
  • Etiopía
  • Iran
  • México
  • Canadá
  • Estados Unidos.

Garbanzos: propiedades nutricionales

Son ricas en proteínas de excelente calidad alimentaria (alrededor del 20%) y una fuente ideal de grasas importantes para la salud, pero libres de colesterol . Rico en fibra , también es una fuente excepcional de vitaminas del complejo B , sales minerales y tocoferoles, antioxidantes biológicos muy potentes.

100 g de garbanzos secos aportan 316 kcal.

valores nutricionales de los garbanzos

Todos los beneficios de los garbanzos

Las propiedades de estas leguminosas son realmente muchas y distantes entre sí. Los fitoesteroles contenidos en la semilla han mostrado propiedades antiulcerosas, antibacterianas, antifúngicas, anticancerígenas y antiinflamatorias .

Además, se han utilizado en la medicina tradicional como:

  • tónico
  • estimulantes
  • afrodisíacos.

En la medicina ayurvédica, las preparaciones de esta leguminosa se utilizan para tratar una variedad de dolencias como:

  • problemas de garganta
  • trastornos de la sangre
  • bronquitis
  • Enfermedades de la piel
  • problemas relacionados con el hígado o la vesícula biliar.

Protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

Protegen la salud del corazón gracias a su contenido en fibra soluble, que contribuye a la reducción del colesterol total y del colesterol “malo”, LDL, con un efecto preventivo frente a la aparición de enfermedades del sistema cardiovascular . Incluso las saponinas , de las cuales estas semillas son ricas, tienen la capacidad de reducir el colesterol.

Se ha demostrado que la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) como el ácido linoleico , que es la grasa dominante en el garbanzo, reduce el riesgo de eventos vasculares y enfermedades del sistema circulatorio .

Pero también juegan un papel crucial en el control de la hipertensión gracias a las proteínas presentes en ellos, que representan una buena fuente de péptidos bioactivos.

Contra la diabetes

Como otras legumbres, tienen una gran cantidad de almidón resistente y amilosa. Estos componentes resisten la digestión en el intestino delgado, lo que conduce a una menor disponibilidad de glucosa y reduce la demanda de insulina. 

Por tanto, es un alimento de bajo índice glucémico (IG).

Además, son ricos en compuestos antinutricionales , como el ácido fítico, las lectinas y los inhibidores de amilasa, que pueden contribuir a alterar la digestión del almidón, provocando así una disminución adicional del índice glucémico (IG) en el intestino delgado.

Prevención de enfermedades tumorales.

El butirato es un ácido graso líder de cadena corta: este se produce si consume, por ejemplo, 200 g diarios de garbanzos.

Además, los estudios científicos muestran que el butirato puede suprimir la proliferación celular e inducir la apoptosis (muerte celular programada) de las células cancerosas. En particular, el butirato parece ser capaz de reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

La biocanina A, una isoflavona, inhibe el crecimiento de las células cancerosas del estómago. Por otro lado, las isoflavonas , en estudios de laboratorio, en cambio inhibieron el crecimiento de tumores epiteliales y no mostraron ningún efecto sobre las células sanas, dejándolas viables y funcionales.

Por último, el licopeno , un carotenoide presente en esta leguminosa, puede reducir en última instancia el riesgo de cáncer de próstata.

todos los beneficios de los garbanzos

Contra la obesidad

Como todas las legumbres, tienen un papel beneficioso en el control del peso.

Son ricas en fibra dietética , conocida por su papel protector en el desarrollo y manejo de la obesidad. La elevada ingesta de fibra dietética procedente de los garbanzos tiene varias repercusiones positivas.

  • permite comer más ya que los garbanzos tienen menor densidad energética, pero al mismo tiempo provoca una sensación de saciedad anticipada, retrasando el vaciamiento gástrico;
  • la sensación de saciedad después de una comida dura más porque los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse;
  • provoca una absorción reducida de nutrientes como ácidos grasos y azúcares .

Luchan contra la osteoporosis

Estudios de laboratorio recientes han demostrado cómo el consumo de esta leguminosa puede realizar una actividad estrogénica y antiosteoporótica . Las isoflavonas contenidas en los garbanzos podrían potencialmente usarse para tratar los síntomas de la menopausia y la osteoporosis causados ​​por la deficiencia de estrógenos.

En un estudio reciente, el tratamiento con isoflavonas de garbanzos dio como resultado una atenuación significativa de la pérdida ósea y un aumento de la densidad ósea.

Protegen el tracto urinario

Gracias a sus características antiinflamatorias, también protegen el tracto urinario.

Son diuréticos y favorecen la eliminación del exceso de sales en el organismo.

Además de tener la capacidad de eliminar el ácido úrico, los garbanzos estimulan los jugos gástricos y el páncreas. El consumo habitual (siempre en cantidades modestas, sobre todo para complementar un plato de cereales integrales) también es recomendable para quienes padecen piedras o arena en el tracto urinario.

Ideal para celíacos y vegetarianos

Ideal para celíacos porque no contienen gluten , los garbanzos son imprescindibles para quienes optan por seguir una dieta vegetariana porque son fuente de proteínas de alto valor biológico.

Garbanzos: contraindicaciones

Contienen mucha fibra dietética que tiene una de las concentraciones más altas de oligosacáridos entre todos los tipos de legumbres. Además, los oligosacáridos no son absorbidos ni hidrolizados por el sistema digestivo humano, sino que son fermentados por las bacterias del colon, liberando gas y provocando flatulencias .

La presencia en los garbanzos de factores antinutricionales (ácido fítico, lectinas, inhibidores de amilasa) limita su valor biológico. Los factores antinutricionales interfieren con la digestión y pueden hacer que el semen no sea digerible .

Cómo utilizar los garbanzos:

Cómo cocinar garbanzos

Remojar los garbanzos secos

Antes de ser cocidos, los garbanzos secos deben necesariamente rehidratarse para activar la germinación de la semilla y permitir una buena eliminación del ácido fítico , factor antinutricional propio de las legumbres. De hecho, la operación de rehidratación de los garbanzos permite evitar los efectos desagradables de los fitatos, como cansancio, piernas pesadas, falta de lucidez, mareos e hinchazón intestinal.

Los garbanzos deben ser remojados en agua a temperatura ambiente (preferiblemente inicialmente tibia a 45 ° grados) durante un tiempo que varía entre 8 y 48 horas : cuanto más viejo es el garbanzo, más duro es y por lo tanto requiere más tiempo para rehidratarse.

Después de haberlos sumergido en agua (deben estar completamente tapados: las proporciones son 600 ml de agua por cada 100 g de garbanzos secos), las semillas que salen a la superficie deben eliminarse porque no tienen validez nutricional.

Pero, es preferible que el agua de remojo esté ligeramente acidulada con jugo de limón para favorecer la eliminación del ácido fítico, pero no se debe agregar con ninguna otra sustancia, ni con la sal que endurecería los garbanzos, ni con el bicarbonato que alteraría el sabor, empobreciendo sus cualidades nutricionales.

Una vez finalizado el remojo, se tira el agua del remojo . Cualquier ingestión favorecería la formación de ácido úrico en la sangre debido a las purinas disueltas en ella durante el remojo.

Hervir los garbanzos

Los garbanzos se pueden hervir de la manera tradicional poniéndolos en una olla o, mejor aún, en la clásica olla de barro con agua fría sin sal, con romero y ajo. Un pequeño trozo de alga kombu en la cocción puede ayudar a ablandar los garbanzos. Una vez hervido, debe mantenerse lento y dulce hasta que los garbanzos hayan alcanzado la consistencia deseada. Se debe agregar sal y otros condimentos, especialmente si son ácidos, cuando estén casi cocidos, para evitar que la piel exterior se endurezca demasiado.

Los garbanzos también se pueden cocinar en una olla a presión, en el microondas, en el horno y en una sartén.

Después de la cocción, los garbanzos deben guardarse en el frigorífico y consumirse en un plazo de 7 días o pueden congelarse y consumirse dentro de los 2 meses siguientes a la fecha de preparación.

Acquafaba

El agua de cocción de los garbanzos (incluso de los precocinados con su agua gobernante) se llama aquafaba : no solo retiene muchas de las propiedades de los garbanzos, sino que se puede utilizar de muchas formas . La cocina vegana, por ejemplo, usa aquafaba para reemplazar las claras de huevo batidas.

garbanzos: aquafaba

Las variedades de garbanzos

Hay dos grupos distintos de variedades de garbanzos cultivados: Desi y Kabuli .

  • El tipo Desi (o gramo de Bengala) representa aproximadamente el 80% de todos los garbanzos cultivados y comercializados. Se cultivan principalmente en el este de Asia , India, Etiopía y México. Tienen semillas pequeñas (grupo de microespermas – menos de 0,35 g de peso), angulosas, arrugadas, marrones, negras o pigmentadas, rara vez claras. Las vainas son de dos semillas o de múltiples semillas.
  • El tipo Kabuli (o garbanzo) se cultiva principalmente en Oriente Medio, Asia Occidental, África del Norte, América del Norte y Europa . Tiene una semilla grande (grupo de macrospermas – más de 0,35 g de peso) en forma de cabeza de carnero y es de color amarillo pajizo o crema pálido.

variedades de garbanzo negro

Todos los cultivares derivan de estos dos tipos de garbanzos , incluidos los actualmente inscritos en el Registro Nacional , que corresponden a 17 variedades de garbanzo. Los preferidos en los cultivos de nuestro país son:

  • Sultán
  • Califa
  • Bajá
  • OTELO
  • Emir
  • Calia,
  • Príncipe Molian
  • Corlian

¿Qué garbanzos elegir?

En los últimos años, la producción italiana de garbanzos ha vuelto a crecer y ha vuelto el redescubrimiento de antiguas variedades locales: del garbanzo Merella del Piamonte al garbanzo del surco recto de Valentano en Lazio, hasta el garbanzo negro. de Murge y Fortore.

Italia sigue dependiendo en gran medida de las importaciones del exterior, pero si quieres descubrir los sabores tradicionales de nuestra agricultura, no es particularmente difícil encontrar garbanzos de las típicas zonas de producción italianas, ubicadas principalmente en las regiones centro-sur .

Un consejo es ir a descubrir las excelencias, como los Productos Agroalimentarios Tradicionales registrados a nivel nacional, que entre los garbanzos incluyen:

  • Garbanzo de Abruzzo
  • Garbanzos tostados y Calia en Calabria
  • garbanzo de Cicerale, garbanzo de Valle Agricola, garbanzo negro de Fortore, garbanzo pequeño de Sannio en Campania
  • Garbanzos del surco recto de Valentano y Garbanzos del Lazio
  • el garbanzo del Piamonte
  • el de Nardò y el garbanzo negro en Puglia
  • en Sicilia el garbanzo siciliano
  • el garbanzo de Grosseto, el garbanzo pequeño del Valdarno o el garbanzo pequeño del Chianti o nuestro garbanzo pequeño (garbanzo pequeño, garbanzo nostrale) en Toscana

Los garbanzos, al igual que en estado seco, se comercializan ya hervidos y envasados ​​en tarros . Su facilidad de uso los hace a menudo preferidos por los consumidores, pero debe enfatizarse que 100 g de producto enlatado no equivalen a 100 g de producto seco. El producto enlatado ya ha sido rehidratado, por lo que a la hora de optar por consumir garbanzos es importante saber que:

indicativamente, el garbanzo seco vale 3 o 4 veces más que el garbanzo enlatado por el mismo peso.

La harina de garbanzo

La harina de garbanzo se obtiene de la molienda de los garbanzos secos. En Italia la harina de garbanzo se utiliza en muchas preparaciones tradicionales típicas: desde la papilla hasta la panissa , tanto de Liguria, la panella Palermo, la Cecina Pisa y la tarta Livorno .

Garbanzos en la cocina

La mejor combinación para los garbanzos , como para muchas otras legumbres, son los cereales : pasta, arroz, espelta, trigo sarraceno o incluso avena. Las proteínas de garbanzo son absorbidas más fácilmente por el cuerpo cuando se combinan con cereales. El acoplamiento de garbanzos con carnes, aunque sea sabroso, se vuelve “adicional”, ya que las carnes ya contienen proteínas.

Incluso la combinación con especias realza el sabor de estas legumbres y más. Laurel, por ejemplo, agregado al agua de cocción los hace más digeribles.

Las esencias como el romero, el orégano, el tomillo y la salvia pueden dar un aroma verdaderamente único a las preparaciones, por ejemplo, a las gachas de garbanzos.

Incluso el comino , con sus semillas muy aromáticas, se mezcla muy bien con el sabor de los garbanzos y se utiliza en muchas preparaciones.

Recetas con garbanzos

En Italia, los garbanzos son los protagonistas de deliciosas sopas tradicionales o aterciopeladas. Pero también se utilizan como condimento de pastas , como la pasta y los garbanzos, y para preparar platos únicos o ensaladas ricos y sabrosos , quizás en combinación con cereales, como el arroz y la quinua.

Los garbanzos también son excelentes para preparar muffins vegetarianos, hamburguesas y albóndigas , por ejemplo combinados con otra fuente de proteína vegetal como el tofu o los guisantes. Pero también son deliciosos para disfrutarlos simplemente como guarnición , aromatizados con algunas especias o combinados con verduras como el brócoli o las espinacas.

Prueba también la combinación de garbanzos y moluscos o crustáceos: van bien con gambas pero también con mejillones , por ejemplo en sopa o en crema. Un maridaje sabroso es también aquel entre garbanzos y aguacate , en ensalada o para un hummus con un sabor muy particular. Con harina de garbanzo, además de la farinata, es posible preparar sabrosos panqueques para rellenar con verduras y quesos.

En otras tradiciones culinarias, una de las preparaciones más habituales que implican el uso de garbanzos es el hummus , la famosa receta típica de muchos países de Oriente Medio: a los garbanzos triturados se les añade tahini, ajo, especias, limón y aceite. El pimentón (dulce, picante o ahumado) agregado al hummus le da a la crema un sabor aún más sabroso.

Otra idea inspirada en el Medio Oriente para cocinar garbanzos son los falafel , sabrosas albóndigas con comino y ajo.

Descubre todas las recetas con garbanzos Melarossa .

Curiosidad: la historia de los garbanzos

El garbanzo es producto de una selección . Los progenitores silvestres, Cicer reticolatum y Cicer echinospermun , crecen solo en algunas áreas de Turquía, Siria e Irak y es probablemente aquí donde el garbanzo se hizo doméstico, hace unos 10.000 años. Desde estas áreas, luego se extendieron a Asia occidental, India, África y Europa.

Por tanto, la “domesticación” ha permitido mejorar el contenido de aminoácidos de la leguminosa y obtener variedades con siembra de primavera y cosecha de verano, a diferencia de la forma silvestre que madura solo en invierno. 

Además, se han encontrado restos de esta leguminosa en algunos asentamientos del sur de Francia que se remontan al 6000 aC : evidencia de la amplia difusión de la planta en la antigüedad. En 3000 a. C. ya se cultivaba en toda Grecia.

enlaces externos

  1. Base de datos de composición de alimentos para estudios epidemiológicos en Italia – BDA
  2. Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición – CREA .

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Garbanzos: que son, beneficios, valores nutricionales y recetas

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