El término frutos secos se refiere a una serie de frutas como almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos y cacahuetes . Son alimentos que contienen una verdadera mina de propiedades nutricionales, muy importantes para tu bienestar . Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las nueces .

Frutos secos: que es

Más que frutos secos , sería más correcto definir este conjunto de alimentos como frutos grasos . De hecho, el verdadero fruto seco es el que se seca completamente, al sol o con herramientas especiales, eliminando toda el agua: ejemplos son dátiles, ciruelas, albaricoques, etc.

Pero, en la jerga común , ahora se utiliza fruta seca para definir todos aquellos alimentos que, en nuestra tradición gastronómica, se pueden comer frescos, pero que también están disponibles en forma seca , lejos de los meses en los que se cosechan.

Por ejemplo, un ejemplo sobre todo son las castañas : se pueden comer nada más recogerlas , pero también se pueden reservar y comer cuando están secas, meses y meses después de la cosecha.

A menudo, los frutos secos son demonizados por su contenido de grasa : si bien las calorías son altas , es igualmente cierto que los frutos secos contienen una serie de importantes beneficios para el organismo. Por esta razón, con moderación, también se puede consumir a dieta.

frutos secos, los beneficios

Frutos secos, propiedades nutricionales

Los frutos secos agrupan un conjunto de frutas: cada una se diferencia de la otra por pequeñas variaciones que pueden afectar a las vitaminas, el nivel de grasas o calorías, la cantidad de fibra. Tomemos las nueces como ejemplo .

Las nueces son realmente una fruta preciosa: rica en  vitaminas E, A, B1, B6  y  muchos minerales como fósforo, zinc, cobre, calcio, hierro, potasio. Estos son sus valores nutricionales específicos.

valores nutricionales de frutos secos

frutos secos, propiedades nutricionales

Frutos secos, los beneficios

Comer nueces con regularidad (al menos 10-15 g por día) puede tener efectos positivos en muchos aspectos de su cuerpo.

  • Ayuda a bajar los niveles de colesterol, gracias a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados Omega 3 .
  • Previene enfermedades cardíacas y degenerativas. Un ejemplo lo representan las avellanas : muchos estudios han demostrado que son capaces de reducir la concentración de un aminoácido llamado homocisteína, que daña el revestimiento de las arterias. La  vitamina E , sin embargo, puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad .
  • Ayuda a mantener la presión arterial bajo control . Muchas nueces contienen flavonoides, poderosos antioxidantes que ayudan al sistema circulatorio a mantenerse saludable.
  • Mejora la función intestinal. Hay muchos tipos de frutos secos que ayudan a regular el tracto intestinal: en particular los pistachos, que aportan un 10% de fibra , pero también nueces , con un 6,5% y nueces de macadamia , con un 5%.
  • Te satisface sin agobiarte. Los frutos secos también se utilizan en las dietas por su alto poder saciante y pueden ayudar a adelgazar.

Frutos secos y grasas, una relación importante

Para una dieta sana y equilibrada es importante ingerir una determinada cantidad de grasas al día . Para los adultos , en el caso de personas sedentarias, se recomienda una ingesta de entre el 20-25% del total de calorías diarias.

En cambio, para deportistas o deportistas que realizan actividad física intensa, puede llegar a un máximo del 35% . Las grasas no son todas iguales , pero se dividen en grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans.

Si bien las grasas saturadas y trans (cuando se consumen en exceso) pueden provocar daños a la salud , como un aumento del colesterol , las grasas insaturadas tienen varios efectos beneficiosos . Por ello, la eliminación indistinta de las grasas de la dieta puede tener efectos negativos no solo en la pérdida de peso, sino también en el estado de salud.

Los frutos secos y las semillas siempre han jugado un papel importante en la ingesta diaria de grasas , que ya eran una parte importante de la dieta humana en el Paleolítico , o antes del advenimiento de la agricultura .

frutos secos, avellanas

Frutos secos: la cantidad diaria.

La Organización Mundial de la Salud ( OMS ) ha incluido los frutos secos en la lista de alimentos recomendados para una dieta saludable .

Sin embargo, a menudo no lo consumimos de la manera correcta: al comerlo, por ejemplo, en forma de tentempié, no podemos aprovechar todo su potencial.

Los frutos secos deben consumirse crudos: la dosis recomendada es de unos 20 gramos al día.

Además, es importante elegir frutos secos de calidad que no estén procesados, tostados, salados o cubiertos de azúcares y / o sabores. De hecho, el calor daña las grasas que contiene, afectando su calidad y biodisponibilidad intestinal.

Frutos secos a dieta

El fruto seco tiene muchos beneficios valiosos para tu organismo por lo que es importante colocarlo en la dieta diaria , incluso en una dieta baja en calorías .

Se sigue recomendando un consumo moderado para quienes no están a dieta y para quienes siguen una dieta.

Melarossa preguntó a la Dra.  Stefania Giambartolomei , nutricionista de  SISA  ( Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos ), cuáles son las precauciones que deben tomarse para no excluir los frutos secos de su menú, incluso si está a dieta.

“Consumir diariamente una pequeña ración de frutos secos como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos o anacardos -afirmó- puede resultar muy útil porque son fuente de nutrientes esenciales para la dieta diaria. Las altas concentraciones de proteínas (hasta un 20%), minerales, ácidos grasos y aminoácidos lo hacen absolutamente insustituible ”. El consumo diario debe ser de “unos 10 gramos para los que están a dieta y unos 20 gramos para los que no lo hacen “.

Así que, si estás a dieta, puedes comer frutos secos como snack , porque el buen contenido de fibra, con efecto saciante, lo convierte en un excelente rompe el hambre para disfrutar a media mañana o media tarde. Pero, ¿cuál es el tipo más vitamínico y menos calórico ?

“Las almendras se encuentran entre las frutas menos calóricas, más proteicas y más ricas en fibra”, por lo que son las preferidas si sigues una dieta hipocalórica .

frutos secos, contraindicaciones

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones particulares en el consumo de frutos secos, salvo casos puntuales de alergias , en las que también conviene prestar atención a la contaminación.

En general, el consumo excesivo de frutos secos puede ser perjudicial para:

  • los que padecen enfermedades inflamatorias del intestino . El ligero efecto laxante , de hecho, podría provocar diarrea, aerofagia o irritación. Estos síntomas también pueden ocurrir en caso de alergia o intolerancia a los frutos secos.
  • Aquellos que padecen gastritis, porque puede ser difícil de digerir.
  • En caso de gota, los frutos secos deben eliminarse de la dieta . De hecho , contiene purinas , ácidos nucleicos que, en presencia de la enfermedad, el organismo no puede eliminar . Esto hace que el ácido úrico se acumule en la sangre , que luego se deposita en las articulaciones.

Frutos secos en la cocina

Los frutos secos son muy populares en la cocina por su versatilidad : se pueden utilizar para recetas que van desde aperitivos hasta postres .

Además, se puede consumir a cualquier hora del día , desde el desayuno hasta la merienda antes de acostarse.

Las almendras, avellanas, piñones, así como todas las frutas secas, se pueden reducir a harina mediante el uso de una licuadora casera (la harina de almendras y más se encuentra ahora en muchas tiendas orgánicas): la harina se puede usar como base para postres en lugar de harina “00” .

La producción de harinas de frutos secos te permite elaborar postres con un bajo contenido en carbohidratos: de esta forma, quienes padecen diabetes pueden disfrutar de un dulce sin riesgo de fluctuaciones glucémicas.

Otras soluciones para el consumo diario podrían ser la adición de frutos secos a las ensaladas , al yogur o, más en particular, al “pan” de pescado o carne y cocer al horno.

Frutos secos: calorías y beneficios para la salud

Estos son algunos de los tipos de frutos secos más populares del mercado, con calorías y propiedades nutricionales .

1 – Anacardos

Anacardos. Los frutos secos te recargan de energía

Propiedades nutricionales El
anacardo se vende cocido y tostado: consumirlo crudo puede resultar tóxico. Es una semilla rica en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, ácido oleico y vitaminas B. Tiene un alto porcentaje de sales minerales (fósforo, magnesio, calcio, zinc, potasio y selenio).

Propiedades terapéuticas El
anacardo promueve la disminución de los niveles de triglicéridos. Protege frente a problemas articulares , reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares coronarias y es un excelente aliado para la salud de nuestro corazón .

Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías.

2 – Cacahuetes

frutos secos, cacahuetes

Propiedades nutricionales
Contienen proteínas,  esteroles vegetales y una cantidad considerable de sales minerales (magnesio, fósforo, calcio, potasio, zinc y selenio). También aportan vitaminas B1, B2,  ácido fólico y un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

Propiedades terapéuticas
Ayudan a reducir la absorción del colesterol malo. Protegen el sistema cardiovascular y combaten la aparición de triglicéridos.

Calorías
100 gramos = aproximadamente 580 calorías.

3 – Castañas

frutos secos, castañas

Propiedades nutricionales
Entre los frutos secos, son los menos calóricos . Contienen vitaminas A, B1 (tiamina), B2, B3, B5, B6, B9, B12, C y D. Son ricas en minerales (sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc, cobre y manganeso) . Contienen aminoácidos, incluido el ácido aspártico.

Propiedades terapéuticas Las
castañas ayudan al funcionamiento regular del intestino , fortalecen los músculos y el tejido nervioso.

Calorías
100 gramos = aproximadamente 287 calorías.

4 – Fruta deshidratada

frutos secos, deshidratados

Propiedades nutricionales
L ‘ albaricoque seco  tiene el mayor contenido de potasio y sodio. Tiene una cantidad importante de vitamina A, vitamina B3, vitamina E y fibra (casi un 20%). El  plátano seco es el más rico en magnesio y potasio.

El higo seco es el más rico en calcio. Ayuda a regular el intestino estimulando el tránsito intestinal.  Contiene vitamina B , protege el equilibrio del sistema nervioso y contrarresta la anemia. El dátil es bajo en grasas y rico en fibra, lo cual es ideal para personas con deficiencia de hierro . L ‘pasas tiene un contenido significativo de vitamina B2, excelente para el crecimiento y para proteger la salud de la piel.

Calorías
Varían según el tipo específico: en promedio rondan las 300-350 kcal por 100 gramos de producto.

5 – Almendras

frutos secos, almendras

Propiedades nutricionales
Es una fruta muy energética rica en principios nutricionales. Las almendras aportan, en particular, proteínas, sales minerales, fibras, hierro y grasas . Consumidos con regularidad, ayudan a combatir la anemia y a mantener un cabello sano y una piel flexible.

Propiedades terapéuticas
Se ha demostrado que el consumo de almendras ayuda a controlar el peso . Reducen el colesterol malo y promueven la prevención de enfermedades cardiovasculares . Son excelentes  bocadillos para los deportistas .

Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías.

6 – Avellanas

Avellanas. Los frutos secos te recargan de energía

Propiedades nutricionales
Contienen ácidos grasos   omega 3 y omega 6 . Son ricas en propiedades antioxidantes, muy útiles para contrarrestar la oxidación celular . Realizan una función remineralizante . Se recomiendan para personas que practican deporte y que están convalecientes. Poseen un notable contenido en proteínas y lípidos, vitaminas B6, B1, B2 y PP, fitoesteroles y flavonoides. Propiedades terapéuticas
Ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales.Reducir los niveles de colesterol LDL. Son tónicos naturales, son hipoglucémicos e hipocolesterolémicos. El aceite de avellana, por sus preciadas propiedades antioxidantes, emolientes y tonificantes, se utiliza en la industria cosmética .

Calorías
100 gramos = alrededor de 650 calorías.

7 – Nueces de macadamia

frutos secos, nueces de macadamia

Propiedades nutricionales La
nuez de macadamia es una fruta tropical que crece en el árbol llamado Macadamia o Nuez de Queensland. Está compuesto por una almendra engastada en una cáscara pardusca y amaderada. Tiene un porcentaje importante de ácido palmitoleico . Es rico en vitaminas B1 y B2 y en sales minerales.

Propiedades terapéuticas Las
nueces de macadamia reducen la absorción del colesterol LDL Su consumo está  indicado para personas debilitadas.

Calorías
100 gramos = alrededor de 700 calorías

8 – Nueces

Nueces Los frutos secos te recargan de energía

Propiedades nutricionales
Entre los frutos secos, las nueces tienen el mayor contenido de zinc y cobre . Son ricas en fósforo, calcio, hierro y potasio. Entre las vitaminas, contienen principalmente A, B1, B6, F, C y P. Son fuente de ácidos grasos omega 3 .

Propiedades terapéuticas Las
nueces tienen propiedades anticancerígenas ( cáncer de mama) . Son un antioxidante natural , facilitan la digestión y estimulan la diuresis. Reducen el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. Gracias a la presencia de arginina, protegen nuestras arterias.
Poseen propiedades antianémicas, energéticas, remineralizantes y vermífugas.

Calorías
100 gramos = alrededor de 650 calorías

9 – Piñones

frutos secos, piñones

Propiedades nutricionales
Los piñones cuentan con un notable contenido en lípidos y un alto contenido en proteínas. Son ricas en sales minerales (fósforo, hierro, magnesio, zinc, manganeso, potasio y cobre). Contienen fitoesteroles y tocoferoles (vitamina E).

Propiedades terapéuticas
Los piñones son ricos en propiedades antioxidantes. Ayudan a contrarrestar la oxidación de las células neutralizando la acción de los radicales libres. Ayudan a mejorar la circulación y promueven la reducción del colesterol malo. Son un aliado para mantener una piel sana y combatir la anemia y la retención de agua.

Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías

10 – Pistachos

Pistachos Los frutos secos te recargan de energía

Propiedades nutricionales
Son ricas en fitoesteroles, sales minerales (hierro, potasio, calcio y fósforo). Tienen un contenido de vitaminas decente: vitamina A, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C y vitamina E.

Propiedades terapéuticas
Son útiles para reducir el colesterol malo y mejorar la circulación , mantener la piel sana, combatir la anemia y la retención de agua . Son un excelente tónico para el sistema nervioso, calman la inflamación y ayudan a combatir bacterias y hongos .

Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías.

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frutos secos: beneficios, valores nutricionales y recetas

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