Fibras dietéticas: que son, beneficios y alimentos que las contienen

Las fibras dietéticas son una fuente inagotable de salud: favorecen la digestión y el buen funcionamiento del intestino , además de ayudar a regular la presencia de azúcar y colesterol en la sangre. Pero muchos no los conocen y sobre todo no saben lo importantes que son.

Fibras dietéticas: que son

La fibra dietética no está destinada a nutrir, pero de todos modos hace mucho bien. Generalmente llamado en plural, «fibra» , consiste en aquellas partes comestibles de los alimentos que no se digieren ni asimilan . Por otro lado, realizan muchas funciones importantes para su bienestar.

Tipos de fibras: solubles e insolubles

Las fibras dietéticas son de dos tipos, solubles e insolubles . Se encuentran en diferentes alimentos (en algunos casos los encuentras ambos en un solo alimento) y cada uno de estos tiene sus funciones específicas.

Fibras solubles

La fibra soluble crea una masa gelatinosa cuando entran en contacto con el agua . Son los responsables de la sensación de saciedad y regulan la absorción de azúcares y grasas , ayudándote a mantener un peso saludable.

fibra dietética, las verduras en las que se encuentran

A diferencia de las fibras insolubles, este tipo tiende a ralentizar el vaciamiento gástrico . Esto ocurre precisamente por el «gel» que, al hacer las heces viscosas, ralentiza el tránsito intestinal, salvo que esta fibra se tome junto con una abundante cantidad de líquidos. Esta acción, denominada «quelante», tiene efectos beneficiosos: la capa de gel interfiere en la correcta absorción de macronutrientes como grasas y azúcares , manteniendo bajos los parámetros de colesterol.

En particular, las fibras solubles realizan varias acciones:

ayudar a limpiar el colon;
ayudar al cuerpo a deshacerse de las toxinas;
ayudar a ralentizar la absorción de azúcares y grasas;
controlar el nivel de glucosa y colesterol en la sangre;
ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Pero, ¿ dónde se encuentran las fibras solubles ? En la fruta (y su cáscara), en las legumbres, en las patatas , en zanahorias y en ‘ avena .

Fibras insolubles

Las fibras insolubles se encargan de regular las funciones intestinales . Absorben grandes cantidades de agua y aumentan el volumen de las heces : de esta forma las ablandan facilitando el tránsito intestinal.

Las fibras insolubles están presentes principalmente en:

alimentos integrales como cereales
coles
nueces.

Luego están los alimentos, como las alcachofas , que contienen fibra soluble e insoluble.

Los beneficios de la fibra dietética

Numerosos estudios han demostrado que un aumento en el consumo de fibra contribuye a una disminución del colesterol LDL total y «malo».

Gracias a esta función de control del colesterol y también de los triglicéridos, las fibras juegan un papel positivo en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular . En particular:

prevenir el estreñimiento.
Ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre. Los estudios han demostrado que agregar 20 gramos de fibra soluble por día a una dieta baja en calorías ayudaría a mantener bajo control el colesterol «malo». Esto se debe a los betaglucanos (una cualidad de la fibra soluble), que tienen una correlación inversa con las cantidades de colesterol total y colesterol «malo» (LDL) en la sangre.
Desempeñan un papel en el control del azúcar en sangre. Las fibras solubles, de hecho, ayudan a ralentizar la absorción de azúcares y, por lo tanto, mantienen bajos los niveles de azúcar en sangre .
Favorecen la pérdida de peso porque una dieta rica en fibra proporciona una sensación de saciedad mayor y más duradera.
Parecen ser capaces de reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades del intestino (como diverticulosis del colon) y de las venas.

Su abundante presencia en una comida rica en carbohidratos , por ejemplo, ralentiza la tasa de absorción de azúcares , con una reducción de la respuesta de la insulina y resultando en un efecto protector contra la diabetes . No solo eso, las fibras también intervienen como elemento de prevención contra algunas formas de cáncer, en particular el de colon.

Cuánto y cómo consumir fibra dietética.

El consumo recomendado de fibra es de unos 30 gramos / día ( fuente : CREA – EX INRAN ), una cantidad superior a la que se consume actualmente en Italia. Para alcanzar los niveles recomendados, es bueno introducir alimentos ricos en fibra en su dieta en lugar de utilizar productos dietéticos concentrados en fibra. Para alcanzar esta cantidad, asegúrese de distribuir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras a lo largo del día.

La dieta Melarossa , por ejemplo, siempre incluye snacks para calmar el hambre a base de frutas de temporada , pero también verduras y cereales crudos o cocidos para consumir durante las comidas principales.

Fibras dietéticas: recomendaciones

Si cree que es bajo en fibra , el consejo es aumentar gradualmente su consumo , hasta llegar a la dosis recomendada. De hecho, cambiar drásticamente su dieta podría causarle estreñimiento y malestar gastrointestinal . Las fibras absorben el agua, por lo que es fuertemente la cantidad de agua recomendada que también aumente la bebida durante el día.

Las dietas melarossa ya son muy ricas en fibra dietética (productos integrales y mucha fruta y verdura) por lo que, manteniendo un estilo de vida activo, conviene regularizar el tránsito intestinal .

Contraindicaciones

Si tiene un intestino irritable , puede incluir fibra en su dieta, pero debe limitar su consumo , ya que demasiada fibra podría irritar aún más los intestinos y empeorar los síntomas .

En cualquier caso, aunque la fibra es absolutamente recomendable en una dieta equilibrada, nunca debe consumirse en exceso, ya que podría tener consecuencias negativas en nuestra salud. Estos son los principales.

El estreñimiento . Aunque la ingesta de fibra soluble ayuda a perder peso y ralentiza el proceso de digestión, un exceso puede causar estreñimiento.
La diarrea . Problema relacionado con el exceso de fibra insoluble. Este último, de hecho, ayuda a acelerar el proceso digestivo al agrupar las heces dentro del intestino. El abuso puede provocar una disolución excesiva de la masa fecal.
Distensión abdominal y gases . Ocurre si obtiene demasiada fibra en un período corto de tiempo.
Falta de minerales . La fibra dietética se combina con las sales minerales: tomar demasiado de una sola vez podría bloquear la acción de las sales minerales en el cuerpo.

Principales alimentos más ricos en fibra

Sobre todo en invierno, cuando es menos instintivo buscar frutas y verduras, es importante consumir lo que te ofrece la temporada como manzanas y peras, ricas en fibra soluble, pero también en potasio, vitaminas A y C, sales minerales y agua.

También hay algunos alimentos, como las alcachofas , que contienen fibra soluble e insoluble.