Considerado durante siglos el pan de los pobres, el centeno es hoy un cereal por redescubrir . Crece en zonas montañosas y se adapta perfectamente a climas fríos y suelos pobres. El centeno es muy rico en propiedades nutricionales, vitaminas B y fibra. Además, es un carbohidrato de bajo índice glucémico , bajo en calorías y alto contenido energético. 

Por tanto, su consumo está recomendado para diabéticos y personas con problemas cardiovasculares, hipertensión y estreñimiento . Además, puede ser un excelente remedio para los sofocos debidos a la menopausia porque el centeno es rico en fitoestrógenos.

En la cocina se puede utilizar en forma de cereales, harina o copos . Y no solo para preparar el famoso “pan negro” tan querido en Alemania y Europa central, incluido el norte de Italia.

Rye: que es

Secale cereale es un cereal perteneciente a la familia Poaceae (Graminaceae). Originaria de Asia Menor, hoy en día se cultiva y se utiliza sobre todo como alimento y forraje para el ganado . Es un cultivo de montaña y su producción está en constante declive, también debido al despoblamiento de las zonas montañosas. 

En cuanto al consumo humano, este cereal contiene gluten , pero es un gluten menos elástico que el del trigo y se considera menos panificable. 

El pan y la harina de centeno , sin embargo, fueron durante siglos la base del poder de algunos países del norte de Europa y especialmente de Europa del Este. Hoy en día se están redescubriendo los beneficios para el organismo principalmente por la presencia de:

  • fibras
  • Vitaminas B (incluido el ácido fólico)
  • potasio
  • magnesio
  • flúor.

centeno: botánica

Rye: historia

Es un cereal probablemente originario de Anatolia o Asia Menor. Su entrada en alimentos para consumo humano fue tardía, posterior al siglo IV a. C. Los griegos y romanos lo usaban casi exclusivamente para alimentar a los animales y lo consideraban un alimento reservado para las clases más pobres, el “pan de la plebe”. 

Su uso como alternativa más barata al trigo se extendió a Occidente alrededor del siglo X entre los estratos más pobres de la población. Pero luego, con la mejora de las condiciones de vida, casi desapareció de la dieta diaria, para permanecer presente como alimento básico en algunos países del norte de Europa y especialmente en Europa del Este.

Producción

Europa central produce hoy el 90% de la producción mundial de centeno, lo que equivale a más de 20 millones de toneladas en 10 millones de hectáreas cultivadas.

Los otros países productores son:

  • Rusia
  • Polonia
  • Alemania
  • Japón
  • Canadá
  • República Checa
  • Eslovaquia. 

En Italia, solo se cultivan 6.000 hectáreas entre Piamonte, Trentino y Lombardía, en su mayoría ubicadas en terrenos montañosos. Además, su cultivo está disminuyendo constantemente también debido al lento e inexorable despoblamiento de los municipios de montaña. 

Botánica: la planta del centeno y su cultivo

En el mundo, existen unas diez especies de centeno , divididas en tipos de verano e invierno y a su vez en diferentes variedades.

La planta tiene un crecimiento tupido en la base y el tallo, más rústico que el del trigo y con hojas más cortas, puede alcanzar una altura de 2,5 metros. Los granos de centeno son similares a los del trigo, pero más largos y delgados . El color varía de marrón a gris verdoso y termina con un pequeño mechón de cabello. 

Entre las grandes virtudes de este cereal, está la capacidad de crecer bien en suelos pobres, incluso arenosos y con alta acidez y su altísima tolerancia al frío. Entre otras cosas, el cultivo de centeno protege los suelos de la erosión y los enriquece con nitrógeno, potasio y otras sustancias orgánicas importantes.

El centeno de invierno crece especialmente en suelos pobres y montañas de Europa Central, mientras que el verano próspero en zonas montañosas expuestas a heladas tardías y una temperatura fuerte. 

La considerable altura del tallo es la base de uno de los problemas de cultivo de esta planta: el encamado . Es decir, los tallos tienen tendencia a doblarse. Además, el cereal es susceptible a Claviceps Purpurea , un parásito que se desarrolla en el ovario de las flores de centeno y que da lugar a los esclerocios, un hongo que contiene alcaloides tóxicos para el ser humano

Que es el cornezuelo

Es una enfermedad del centeno (y otras gramíneas), causada por Claviceps Purpurea , un parásito que se insinúa en el interior del ovario de los frutos del cereal, deteniendo su desarrollo. Y formando un cuerpo fructífero en forma de cuerno oscuro, llamado “esclerotia en forma de hongo”, que contiene alcaloides altamente tóxicos para los humanos, que pueden causar culebrilla o herpes zóster.

Entre 1700 y 1800, debido a la ingesta de centeno (u otros cereales) contaminados con cornezuelo de centeno, se propagaron varias epidemias con cientos de víctimas en Europa y Rusia. Lugares donde el pan y la harina eran la base de la dieta de la población. La última epidemia grave se registró en Francia en 1951.

Hoy en día, los controles previos al procesamiento de las semillas son eficaces y el riesgo de contaminación por cornezuelo de centeno prácticamente ha desaparecido

Además, del esclerocio del cornezuelo de centeno se han extraído alcaloides (incluido el ácido lisérgico, más conocido como LSD), que son muy utilizados en el campo médico gracias a su capacidad para contrarrestar migrañas y dolores de cabeza mediante la interacción con el receptor de serotonina.

pan de centeno

Valores y propiedades nutricionales

En cuanto al valor nutricional, se debe hacer una distinción entre centeno claro y centeno oscuro. 

De hecho, 100 gramos de centeno oscuro contienen 14 gramos de proteína, 2.6 de grasa, 68.8 de carbohidratos y 2.4 de fibra. 

Por otro lado, para la harina de centeno claro, el contenido de proteínas desciende al 8,4%, el contenido de fibra al 0,4%, el contenido de grasas al 1,4%, mientras que los carbohidratos aumentan al 80,2%. 

Propiedad

La harina oscura es muy rica en:

  • magnesio
  • potasio
  • zinc
  • fósforo
  • planchar
  • cobre
  • Vitaminas B, incluidas las vitaminas B6, B1, B12 (ácido fólico) y B3 (niacina), tiamina, ácido pantoténico,
  • manganeso
  • riboflavina
  • fútbol.

En cambio, la harina ligera es una buena fuente de:

  • magnesio
  • tiamina
  • potasio
  • zinc
  • fósforo.

Además, también contiene hierro, vitamina B6, cobre, ácido fólico y pantoténico, riboflavina, niacina y es deficiente en aminoácidos.

También contiene betacaroteno y es el cereal con mayor contenido de flúor.

harina de centeno: valores nutricionales

Beneficios para la salud

Por su alto contenido en fibra (en la harina integral es tres veces la contenida en la harina de trigo integral), en vitaminas del grupo B, niacina, calcio, potasio, flúor y sales minerales, se recomienda el consumo de centeno en tu dieta si no estás alérgico o intolerante al gluten.

Diabetes

Es un cereal de bajo índice glucémico. Además, las fibras que contiene ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar y colesterol en sangre, ayudando a reducir el riesgo de diabetes.

Intestino y estreñimiento

El alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, tiene propiedades laxantes y ayuda al tránsito intestinal. De hecho, tiene un efecto prebiótico sobre la flora bacteriana intestinal , previene la formación de gases intestinales y ejerce una acción protectora sobre el colon.

Circulación sanguínea e hipertensión

El potasio y la niacina (diluyente de la sangre, antiesclerótico) que contiene el centeno tienen efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular . Al estimular la circulación sanguínea, tienen una importante función protectora del corazón y los vasos sanguíneos y también estimulan las secreciones hepáticas .

Mujeres embarazadas

Contiene minerales y vitaminas ricos en beneficios para la salud de la embarazada y del bebé . Es rico en ácido fólico y calcio, que son esenciales para la salud ósea y el desarrollo del sistema nervioso durante la gestación . Además, es un cereal con mayor contenido en flúor, fundamental para la salud de huesos y dientes.

Menopausia

Es rico en lignanos, fitoestrógenos que disminuyen el riesgo de cáncer de mama y reducen las molestias que acompañan a la menopausia. También existen suplementos a base de extracto purificado de polen extraído del centeno que tienen función serotoninérgica. Al aumentar los niveles de serotonina en el sistema nervioso central, reequilibran los centros termorreguladores del hipotálamo, reduciendo los sofocos y los dolores de cabeza típicos de la menopausia .

Por último, el aporte de vitaminas y nutrientes del centeno tiene una acción antioxidante y previene el envejecimiento prematuro.

harina de centeno

harina de centeno

Es importante tener en cuenta que los procesos de molienda y extracción de harina de las semillas de centeno (a menudo molidas a piedra ) son complejos, porque es más difícil separar el salvado del endospermo que con otros cereales. 

Sin embargo, dado que los elementos nutricionales están presentes sobre todo en el germen y en el salvado , es evidente que cuanto más blanca es la harina de centeno, y por tanto refinada, menos rica en sustancias y propiedades nutricionales. 

Entre los distintos tipos de harina de centeno que se encuentran en el mercado (blanca, intermedia, oscura, parcialmente integral, integral), conviene elegir los tipos menos refinados.

Aunque la harina de centeno contiene gluten , esta harina tiene pocas propiedades leudantes. Esto se debe a que es un gluten menos elástico que el trigo, que retiene mucha humedad. En la práctica, las moléculas de gluten del centeno (si se usan solas), activadas por el agua, no pueden construir estructuras capaces de retener los gases leudantes. Por esta razón, los productos fermentados elaborados con centeno tienen una alveolación densa , una estructura compacta y un alto nivel de humedad. Gracias a este alto nivel de humedad duran más, incluso si están más sujetos al ataque de mohos.

Con harina de centeno, mezclada con harina blanca de trigo blando, se pueden preparar brioches, bizcochos, tartas, bizcochos, tortitas, focaccia, pasta y harina. Sin embargo, su uso principal está reservado para el pan de centeno o el pan negro

Además de ser molidas para hacer harina, las semillas se pueden utilizar de forma natural , como las de trigo, cebada y otros cereales. Si están enteros, primero se deben remojar en agua durante al menos 12 horas y luego se pueden hervir o usar para preparar sopas o ensaladas. 

De Rye también derivan estos copos de centeno : se utilizan como copos de avena, para preparar muesli, granole, bizcochos o papilla para el desayuno. 

Además, las semillas también se utilizan para elaborar algunas bebidas alcohólicas fermentadas como el whisky o la cerveza .

centeno: usos en la cocina

Usar en la cocina

El pan de centeno se obtiene a partir de harina de centeno integral o semirrefinada, sola o mezclada con harina de trigo blando.

En Alemania, existe un tipo elaborado exclusivamente con harina integral : es dura, de sabor amargo, olor aromático, de estructura densa, compacta y frágil, húmeda y oscura. Por eso también se le llama pan negro o “pumpernickel”

El pan de centeno integral mantiene intactas e inalteradas todas las propiedades del cereal.

El pan negro tiene un bajo contenido calórico y un índice glucémico bajo, lo que lo hace adecuado para la nutrición de diabéticos o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento.

La gran cantidad de fibra que contiene el pan negro , además de favorecer el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a mantener bajo control el colesterol y el azúcar en sangre .

Además, contiene potasio, vitamina B, magnesio, fósforo y calcio, es un alimento energético pero bajo en calorías. 

Contraindicaciones

Este cereal contiene gluten, por lo que no es apto para la dieta de celíacos o intolerantes al gluten.

Usos alternativos: mascarilla de belleza con centeno

En cosmética se utiliza mucho menos que el trigo. Los extractos de semillas se utilizan principalmente porque tienen propiedades:

  • humectantes
  • remineralizante
  • regenerando
  • regordete. 

Se utiliza en emulsiones (cuidado del rostro, cuidado del cuerpo para pieles secas, sensibles y maduras) pero también para cabello seco y quebradizo. 

Sin embargo, es un ingrediente muy interesante en cosmética porque es rico en ácidos animados, proteínas y enzimas, por lo que te da una piel elástica. 

Mascarilla para pieles grasas con harina de centeno

ingredientes

  • yema
  • miel de acacia 1 cucharadita
  • harina de centeno 1 cda.

Mezclar bien todos los ingredientes y aplicar la mezcla sobre la piel limpia. Dejar actuar durante 10 minutos y aclarar abundantemente.

centeno: recetas

Recetas con centeno

Además del pan, puede preparar fácilmente galletas integrales y palitos de pan con harina . Además, se puede preparar una excelente masa quebrada integral , base para bizcochos o tartas como la tarta integral de centeno con mermelada de arándanos . Es una buena alternativa para un desayuno digerible, con bajo índice glucémico y alto aporte energético porque contiene harina integral de centeno mezclada con muy poca harina de arroz y maíz. 

Además, puedes utilizar la harina para preparar focaccia, brioche o tortas leudadas, solo mézclala con al menos un 30% de harina de trigo blando , para facilitar la formación de gluten y por tanto la levadura. 

También se puede utilizar para preparar pasta , mezclada con un poco de harina de trigo blando. El resultado será una masa oscura y fragante perfecta para crear sabrosas pastas rellenas. La combinación con un relleno de queso (ricotta y espinacas, por ejemplo), es la de elección. Por ejemplo, el SchlutzKrapfen, o ravioles elaborados con centeno de Val Pusteria. 

Las semillas se pueden usar para hacer sopas como cebada, espelta o trigo o en ensaladas de verano coloridas y saludables. Con copos de centeno, se puede preparar como con copos de avena:

  • galletas
  • barras para acabar con el hambre
  • muesli
  • Granola
  • Gachas de avena.

Recetas de melarossa con centeno

1 – Pan de centeno con semillas

pan de centeno: receta

Total de calorías 1223 / Calorías por persona 102

Ingredientes para 12 personas

  • 220 g de harina de centeno integral
  • 100 g de harina de Manitoba
  • 190 g de agua
  • 2 g de levadura de cerveza
  • sal 1 cucharadita
  • miel 1 cucharadita
  • aceite de oliva virgen extra 1 cdta.
  • 20 g de sésamo, calabaza, pipas de girasol.

Descubra cómo hacer pan de centeno .

2 – Tarta integral con harina de centeno y mermelada de arándanos

tarta con harina de centeno

Total de calorías 1750 / Calorías por persona 175

Ingredientes para 10 personas

Ingredientes para la pasta

  • 200 g de harina de centeno integral
  • 50 g de harina de arroz
  • 1 cucharada de fécula de patata
  • 50 g de aceite de maíz
  • 1 cucharadita de crémor tártaro
  • 250 ml de leche de arroz

Para el relleno

  • 2 manzanas
  • 2 cucharadas de mermelada de arándanos sin azúcares añadidos
  • 20 g de almendras al gusto
  • 20 g de pistachos al gusto
  • canela al gusto

Descubra cómo hacer una tarta de harina de centeno .

¿Te gustó nuestro artículo? Compártelo en Pinterest.

centeno: que es, recetas, beneficios y contraindicaciones

Más información sobre este tema

  • Sorgo, el cereal sin gluten: que es, valores nutricionales, beneficios, como cocinarlo, recetas y contraindicaciones
  • Cous cous (o cuscús): propiedades, beneficios y las mejores recetas
  • Quinua: que es, propiedades, beneficios y usos en la cocina
  • Arroz: beneficios, variedades, beneficios y usos en la cocina.
  • Trigo: que es, historia, valores nutricionales, beneficios y recetas
  • Avena: que es, historia, valores nutricionales, beneficios y recetas
  • Bulgur: que es, como se procesa, valores nutricionales, beneficios y recetas
  • Escanda: propiedades, beneficios y uso en la cocina.
  • Trigo sarraceno: propiedades, beneficios y uso en la cocina.
  • Maíz: propiedades, beneficios y uso en la cocina
  • Cebada: propiedades, beneficios y las mejores recetas en la cocina
  • Kamut: propiedades, beneficios y uso del trigo Khorasan en la cocina
  • Mijo: propiedades, beneficios y uso en la cocina.
  • Amaranto: propiedades, beneficios y las mejores recetas de la cocina

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *