El bulgur, de origen oriental , consiste en un grano dorado, formado a partir de granos molidos en pequeños trozos. El llamado ” trigo partido” es un derivado del trigo integral. Para obtener bulgur, los granos de trigo duro primero se hacen brotar en agua durante días. Cuando las raicillas florecen, después de remojar, los granos germinados se cuecen al vapor, se secan y se muelen . El proceso tradicional también se puede hacer en casa, eligiendo frijoles enteros. Los diferentes tipos de cereales se distinguen según el tamaño de los granos, más o menos finamente molidos. Otra variedad de alimentos es el bulgur crudo , o “guiso de trigo duro”, que solo se muele, sin brotar ni cocer.

Bajo en grasas, con 342 calorías por hectogramo, el bulgur es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, proteínas, minerales y vitaminas . Gracias al aporte de almidón digerible, vitamina B2, fósforo, hierro y potasio, el alimento es enérgico, tonificante y antianémico.

Además, el bulgur, por su riqueza en fibra, es saciante, muy digerible y amigable para el intestino . El producto es adecuado para todos, incluso para diabéticos, debido a su bajo IG, y para mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Debemos distinguir el bulgur del cous cous, o “guiso de maíz”, que se le parece en apariencia. De hecho, el “trigo partido” se compone de cereales integrales, procesados ​​y molidos, mientras que el otro es una mezcla de harina de sémola de trigo duro.

Versátil y sabroso, con un delicado toque de avellana, el cereal de la cocina tiene diferentes destinos, según el tipo. El bulgur con granos finos de aproximadamente 1 mm de diámetro, es ideal para platos fríos, ensaladas y como guarnición. Mientras que, el ingrediente de mayor tamaño, con fragmentos del calibre de 2-4 mm , se utiliza para sopas, guisos y preparaciones calientes.

Bulgur: ¿Qué es?

Denominado “grano partido”, el alimento es un grano integral, derivado del trigo y de origen oriental.

De hecho, el bulgur, término turco que significa “cebada hervida”, consiste en fragmentos de granos enteros, trabajados con métodos antiguos.

El alimento parece un grano dorado , más o menos fino, formado por granos triturados y de forma irregular. Como otros cereales, el “trigo partido” es muy versátil en la cocina y fácil de preparar. El ingrediente puede utilizarse como sustituto de otros cereales y, en particular, de primeros platos y ensaladas.

Para obtener el producto, los granos integrales de trigo duro se someten a un procesamiento particular, con precocción. El proceso también se puede realizar en casa, siempre que haya seleccionado cereales integrales saludables. En primer lugar, los granos deben someterse a brotación. Después de un lavado perfecto, los granos se remojan durante 1 o 2 días . Regularmente, el agua de remojo, a temperatura ambiente, debe cambiarse de vez en cuando.

Cuando comienzan a aparecer las raicillas, los granos están listos para ser procesados. El trigo germinado se escurre bien y luego se cuece al vapor durante unos minutos. Luego, los granos hervidos se transfieren a secar en el horno o, con un procedimiento más natural, se colocan al sol. Finalmente, los granos secos se pican más o menos en trozos grandes. Los pequeños trozos de trigo en apariencia pueden recordar los granos de arroz integral o el cuscús.

Bulgur también se puede vender listo para usar, que solo necesita una breve ebullición de 5 minutos.

El producto está disponible principalmente en tiendas especializadas en productos orgánicos o étnicos, en tiendas naturistas y en los supermercados mejor surtidos. 

bulgur: tipos

Tipos de bulgur

Además del bulgur precocido, en el mercado existe el “guiso de trigo duro” o “bulgur crudo” o “trigo partido”. Este producto no requiere brotar ni cocer, solo es necesario moler los frijoles crudos. En la cocción, el bulgur crudo debe hervir durante unos minutos antes de su uso.

Al no haber sido tratado, el bulgur crudo conserva mejor las propiedades nutricionales del trigo integral.

De hecho, estos granos todavía contienen el germen interno del grano y están cubiertos por el salvado. Por tanto, el producto no solo es más nutritivo sino también más sabroso, con piezas muy consistentes. 

Dependiendo del grado de molienda, el bulgur tiene granos de diferentes tamaños. El producto con fragmentos más grandes está destinado a sopas, incluso en lugar de arroz. 

Por otro lado, el bulgur con granos más finos se recomienda sobre todo para:

  • ensaladas
  • platos fríos
  • guarnición
  • para rellenar verduras o pescado.

bulgur: historia

Historia del bulgur

Las hipótesis no totalmente confirmadas remontan el nacimiento del bulgur al período Neolítico, en Oriente. El bulgur, un alimento antiguo, ya se usaba en el segundo milenio antes de Cristo por los hititas, un pueblo indoeuropeo que residía en la parte central de Asia Menor. Quizás los primeros en consumir el cereal fueron los babilonios, presentes en Mesopotamia, entre el tercer y segundo milenio antes de Cristo.

Parece que, en el 2800 a. C., un emperador chino, Shen Nung, proclamó sagrada la cocción del trigo seco.

En el año 1000 a. C. romanos, árabes e israelíes comían una especie de bulgur, que es trigo seco y cocido. Incluso la Biblia menciona un producto similar, considerado precioso sobre todo por los agricultores que lo preparaban principalmente en otoño.

Según estudios, la comida habría alimentado a los soldados de Genghis Khan, un líder mongol, durante sus largas incursiones, alrededor del año 1200. De hecho, incluso en la antigüedad, el cereal era apreciado porque era fácil de almacenar y preparar , ideal para ejércitos en guerra.

El producto se ha consolidado porque supone una forma segura y práctica de conservar el trigo durante mucho tiempo, sin que se vuelva rancio. Originario del territorio entre Anatolia y Mesopotamia, el bulgur se ha extendido a Oriente Medio, como protagonista de los platos tradicionales .

En particular, los países que siempre han utilizado más cereales son:

  • pavo
  • Túnez
  • Siria
  • Líbano.

Actualmente, los métodos de producción del bulgur reflejan los tradicionales y, en los países de origen, son principalmente artesanales. El cereal está siendo apreciado en Occidente aunque la industria a veces lo produce de forma alternativa, sin brotar. Finalmente, en Estados Unidos, la receta histórica se ha puesto patas arriba porque el bulgur se elabora con trigo blando, sin salvado.

bulgur: valores nutricionales

Bulgur: valores nutricionales 

Bulgur, derivado del trigo integral, tiene las mismas cualidades nutricionales que el cereal básico.

Con 342 calorías por libra, la comida proporciona un promedio de 76 gramos de carbohidratos complejos, principalmente almidón.

En 100 gramos de comida, hay 12 gramos de proteína , que tiene un valor biológico medio. Libre de colesterol y bajo en grasas, el bulgur tiene un buen contenido en fibra (18g / 100g). Los granos del producto, gracias al proceso de germinación, concentran vitaminas y sales minerales .

De hecho, la transformación del grano aumenta en particular la cantidad de vitamina B2 , esencial para el metabolismo, especialmente de los tejidos. 

Entre los micronutrientes importantes del bulgur, se encuentran el fósforo , esencial para los huesos y los dientes, y el potasio, útil para el corazón y la presión arterial. Las vitaminas A y D, magnesio, calcio y hierro también están presentes en el cereal, en porcentajes menos significativos pero importantes.

El índice glucémico del bulgur, que es la velocidad con la que se absorbe el alimento e influye en los niveles de glucosa en sangre, es 48. El valor es aceptable, en un nivel bajo, similar al del pan integral, en la escala GI de comida.

De hecho, el índice glucémico del cereal es más bajo que el del cuscús (65), la pasta (77), el arroz (73) y el pan blanco (75).

bulgur: beneficios para la salud

Bulgur: beneficios

Bulgur debe sus virtudes saludables específicas sobre todo al hecho de que es un grano integral y, por lo tanto, completo . De hecho, los granos contienen hasta un 80% de carbohidratos (almidón), que proporcionan el combustible preferido del cuerpo, la glucosa. Por cierto, estos nutrientes tienen un efecto tranquilizante y antidepresivo. 

La comida también se puede considerar tonificante, ya que aporta vitaminas B, PP y fósforo, que intervienen en la producción de energía.

Los antioxidantes del cereal , revelados por el color amarillo, en particular los carotenoides, podrían contribuir al buen estado de salud del organismo.

Bajo en grasas y alto en fibra.

Bajo en grasas y rico en fibra, el bulgur resulta saciante , apto para regímenes de adelgazamiento, siempre y cuando no se sazone demasiado. En la práctica, al ser integral, el cereal ralentiza el proceso digestivo, por lo que te hace sentir lleno por más tiempo. De hecho, los cereales tienen un alto índice de saciedad gracias a las fibras, que desintoxican. Por lo tanto, el producto también podría ayudar a regular las funciones gástricas y la absorción de grasas.

Además, la gran cantidad de fibra del bulgur puede resultar especialmente beneficiosa para el buen funcionamiento del intestino. La composición integral del producto podría ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

El valor biológico del bulgur, idéntico al de otros cereales, tiene proteínas desprovistas del aminoácido esencial lisina . Sin embargo, el poder proteico de los alimentos aumenta cuando se asocia con legumbres o productos lácteos.

La precocción hace que el cereal sea más digerible debido a la menor cantidad de almidón resistente e indigerible, en comparación con el trigo integral.

Entre los cereales, el bulgur es sin duda el de mayor digestibilidad y, por tanto, recomendado para quienes tienen problemas digestivos. Además, el alimento es fácil de asimilar por el intestino y podría contribuir a la prevención del cáncer de colon .

Bulgur: alimento energético

Bulgur, por lo tanto, demuestra ser un alimento energético, apto para todos, en particular para deportistas y personas que realizan trabajos extenuantes. Por sus valores nutricionales, el cereal podría beneficiar a quienes padecen anemia y a mujeres embarazadas o en período de lactancia . Las sales minerales presentes hacen del bulgur un alimento beneficioso para mantener el cerebro despejado y activo contra el Alzheimer.

Por su ligereza, contenido en fibra y su IG, el bulgur puede incluirse en la dieta de los diabéticos, pero en porciones adecuadas.

Sin embargo, el bulgur contiene gluten , por lo que los celíacos no deben consumirlo.

Bulgur: preparación y como cocinar

En casa, el cereal se prepara rápidamente, rehidratando los granos. Para hacer esto, debe remojar el bulgur en agua durante unos 25 minutos . Luego, cocine los granos durante 10-15 minutos en el doble de agua caliente . Durante la cocción, es bueno sellar la sartén con una tapa y mantener la llama baja. También es recomendable mezclar la comida a menudo con una cuchara de madera , para que no se pegue a la olla.

Al final, los frijoles cocidos se pueden dejar en remojo en el líquido de cocción durante 10 minutos, para que se hinchen mejor. Alternativamente, es posible revivir los frijoles dejándolos en remojo, bien sumergidos en agua caliente con sal, con la tapa puesta.

Cuando el bulgur haya absorbido todo el líquido, después de unos 20-30 minutos, los granos estarán blandos y listos para comer.

Si por el contrario el producto sigue siendo duro o gomoso, es necesario prolongar el remojo añadiendo más agua hirviendo. En cambio, para tener frijoles crujientes, es preferible remojarlos en agua fría.

Un método más rápido es cocinar el bulgur en el microondas , en un recipiente de vidrio con agua. El cereal se cuece en 2 minutos, a máxima potencia, pero luego, para obtener mejores resultados, debe reposar tapado durante 6 minutos.

Una vez cocido, el producto puede disfrutarse frío o caliente o guardarse en un recipiente hermético en el frigorífico durante 2 días.

Cómo cocinar bulgur crudo 

Por otro lado, el bulgur crudo no requiere rehidratación , ya que no está precocido ni seco. Luego, puedes hervirlo directamente durante 15 minutos, utilizando una cantidad de agua 3 veces el volumen del cereal.

Durante la cocción, el “guiso de trigo duro” absorbe mucho líquido y aumenta de volumen. Sus piezas cocidas tienen una consistencia agradable y están bien separadas entre sí. Los granos de bulgur se vuelven más sabrosos si, antes de hervirlos al dente, los tuesta en una sartén, sin aceite. O, para darle sabor al cereal, puede reemplazar el agua de cocción con un buen caldo de verduras.

El ingrediente también se puede cocinar como un risotto , con chalota salteada y caldo , y luego se le pone crema con la ola.

Método pilaf 

El bulgur se puede cocinar con el método pilaf, que se tuesta en una sartén y luego se vuelve a pasar al horno, en una sartén. 

Para la operación se necesita una parte de cereal por dos partes y media de caldo de verduras. Los granos se sumergen en el líquido, se aromatizan con una cebolla, se salpican con clavo y se cubren con papel de aluminio.

Después de unos 15 minutos a 180 ° C, el bulgur está cocido pero debe estar bien pelado con un tenedor . La preparación se puede servir caliente, como guarnición, o fría, como aperitivo.

Bien escurridos y sin cáscara, los frijoles se pueden condimentar de cualquier manera, pero su aroma se ve reforzado por hierbas y especias. Según la gastronomía oriental, el bulgur se acompaña preferentemente de verduras y legumbres , pero también va bien con el pollo.

Diferencias del cuscús

Bulgur no debe confundirse con su pariente cercano, cous cous, que se le parece pero es diferente en sustancia. De hecho, mientras que el primero proviene de trigo integral germinado, el segundo es una mezcla de harina de sémola de trigo duro. En la práctica, el bulgur se elabora a partir de granos, aunque estén partidos, y el cuscús de granos de sémola de trigo cocidos al vapor.

El cuscús no suele contener salvado, pero también se puede preparar con materia prima integral o semi-integral. Sin embargo, el producto también se elabora con cebada, maíz, trigo sarraceno o una mezcla de cereales. En cambio, el bulgur se obtiene directamente de granos de trigo integral y con procedimientos diferentes a los del cuscús.

El “grano partido” requiere que los granos broten, se cuezan al vapor, se secan y se muelen. Por otro lado, para obtener el cuscús, la sémola simple se debe trabajar a mano con agua con sal, en una ensaladera grande. Con los dedos húmedos, se debe remover la harina hasta que se formen pequeños grumos. Luego hay que amasar nuevamente, con las manos untadas con aceite, para que se desprendan los granos. La mezcla se cuece al vapor durante 30 minutos y luego se revuelve con las manos, repitiendo la operación tres veces más.

En comparación con el cuscús, el bulgur tiene un grano más grueso y un color más intenso, debido a su parte integral.

Por su composición, el derivado del trigo es más nutritivo que el compuesto de sémola, especialmente por sales minerales, vitaminas y fibras. La preparación y el uso de los dos productos en la cocina también son bastante diferentes.

Receta de las tribus bereberes

Una receta de las tribus bereberes requiere cocinar los trozos de cous cous en la olla de cuscús adecuada. La sartén consta de una olla para el líquido hirviendo y un recipiente perforado para contener el ingrediente.

Después de hervir los granos del caldo de cocción al vapor, el cuscús combina especialmente bien con los guisos.

Típico de los países árabes y plato nacional del norte de África, la mezcla se sirve sobre todo con una mezcla de garbanzos y trozos de pollo. 

Así que el cuscús es bueno para acompañar alimentos cocinados, mientras que el bulgur es adecuado para ensaladas y platos más complejos.

recetas con bulgur

Recetas con bulgur

Bulgur desprende un toque de avellana, dulce, delicado y ligero, que no debe ser cubierto por sabores demasiado intrusivos. Los ingredientes que combinan mejor con el cereal son:

  • Tomates
  • espárragos
  • curry
  • jengibre
  • azafrán
  • sabores, como menta y albahaca.

En cambio, el cereal con granos grandes, de 2 a 4 mm de tamaño , se utiliza para:

  • sopas
  • sopas
  • guisos
  • albóndigas
  • platos calientes.

El bulgur con trozos finos (aproximadamente 1 mm) se reserva para preparaciones frías:

  • ensaladas
  • hamburguesas de verduras
  • guarnición.

Para apreciar el producto, de forma sencilla, basta con condimentarlo con aceite de oliva virgen extra o un poco de mantequilla. La preparación se puede consumir así o en combinación con trozos de pollo salteado o pescado guisado.

Bulgur puede reemplazar: 

  • arroz
  • pasta
  • cebada
  • cuscús.

Además, se adapta a cualquier salsa o salsa. Como ocurre con otros cereales, la dosis indicativa del producto para un primer plato es de 80 gramos por persona.

Entre las especialidades orientales destaca el “taboulé”, un aperitivo veraniego al estilo libanés.

En una ensaladera, los granos hervidos se mezclan con tomates, pimientos y cebolla, cortados en trozos pequeños. La mezcla se condimenta con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, sal y menta y perejil picados.

Al igual que el arroz, el bulgur es adecuado para rellenos, especialmente calabacines horneados. Por último, el cereal es excelente en minestrone genovés, que se aromatiza con una cucharada de pesto y una cucharada de setas secas blandas. 

Taboulé como prepararlo

El taboulé, antes de llevarlo a la mesa, debe reposar en el frigorífico durante 2 horas tapado. En ensaladas, el bulgur se puede asociar con legumbres, incluidos los frijoles cannellini o las lentejas. Se prepara una mezcla sabrosa agregando pescado a los granos, en particular mejillones y sepia, sazonados en una sartén. La ensalada se puede enriquecer con aceitunas, tomates secos y verduras, como cebolletas crudas o berenjenas a la plancha. 

Las recetas de Melarossa con bulgur

1 – Ensalada Bulgur con aromas de jardín

ensalada de bulgur con verduras

Calorías totales 1279 Kcal / calorías por persona 319 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 250 g de bulgur
  • 1 tomate cobrizo unos 150 g
  • 1 zanahoria 75 g
  • 1 calabacín solo la parte verde, unos 120 g
  • ½ pimiento amarillo 70 g
  • 50 g de judías verdes
  • 30 g de cohete
  • albahaca al gusto
  • ralladura de limón al gusto
  • 50 g de motas en una sola rebanada más gruesa
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • aceite picante al gusto

Aprende a preparar la ensalada de bulgur con verduras .

2 – Ensalada Bulgur con tofu

Calorías totales 1700 Kcal / calorías por persona 420 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 300 g de bulgur
  • 250 g de judías verdes
  • 250 g de tofu
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 4 cucharadas de puré de tomate
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo hacer ensalada de bulgur con tofu .

3- Albóndigas vegetarianas con bulgur

Recetas de albóndigas con bulgur

Calorías totales 580 Kcal / calorías por persona 290 Kcal

Ingredientes para 2 personas

  • 100 g de judías cannellini hervidas
  • 50 g de bulgur
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 1/2 cucharadita de queso parmesano
  • 1 cucharada de pimiento morrón picado
  • pan rallado al gusto
  • ají al gusto
  • perejil picado al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • ensalada y tomates para decorar.

Descubra cómo hacer albóndigas vegetarianas con bulgur .

Con el consejo de Rosanna Ercole Mellone, defensora de la nutrición.

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bulgur

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