L ‘ Oats es uno de los siete cereales más cultivados del mundo y ha sido durante décadas el alimento básico de muchas poblaciones del norte de Europa. Hoy, por su versatilidad en la cocina, sus extraordinarias propiedades nutricionales, el alto contenido de fibra, betaglucanos y el bajo índice glucémico, este cereal es un alimento saludable muy querido. En su consumo está recomendado para diabéticos , mujeres embarazadas, quienes tengan colesterol alto o problemas de tiroides y quienes estén siguiendo una dieta hipocalórica . Además, se trata de un cereal sin gluten , por lo que puede ser consumido de forma segura por los celíacos, siempre que compren productos a base de avena con las palabras “sin gluten“. Incluso el mundo de la cosmética y la belleza atesora sus propiedades calmantes y limpiadoras.

Avena: que es

La avena (Avena sativa) es una planta de la familia de las gramíneas originaria de Asia Menor, cuyo grano es rico en propiedades beneficiosas para el organismo. 

En comparación con otros cereales, como el trigo y la cebada, este cereal, incluso después de procesado, retiene el salvado y el germen, es decir, las partes del grano donde se encuentran la mayoría de los nutrientes y sustancias cardioprotectoras.

No contiene gluten y es un carbohidrato de liberación lenta.

Esto quiere decir que tiene un alto poder saciante  y por ello se consume principalmente en el desayuno. Además, tiene un alto contenido en fibra soluble (betaglucanos) que reducen el colesterol en sangre . Es un cereal de bajo índice glucémico, por tanto apto para la dieta de diabéticos.

Avena: botánica

Botánica

Desde un punto de vista botánico, el antepasado de la avena que se cultiva hoy en día es la avena roja silvestre , una planta originaria de Asia Menor. Según los descubrimientos y testimonios arqueológicos más recientes, estaría en el origen de todas las demás variedades. Los registros escritos más antiguos sobre la historia de la avena y su cultivo se remontan a la época cristiana. Sin embargo, durante mucho tiempo, se consideró más una planta con fines medicinales que como alimento .

De hecho, griegos y romanos la consideraban una ‘mala hierba’ y la reservaban exclusivamente para la alimentación del ganado.

Su uso ha representado durante mucho tiempo la base de la dieta de muchas poblaciones del norte de Europa, especialmente en países como:

  • Gran Bretaña
  • Escocia
  • Escandinavia
  • Alemania.

El uso principal era como papilla para el desayuno. Sin embargo, en las clases más pobres, la papilla era la base real de la nutrición diaria y no solo el desayuno. Si bien el consumo de alimentos para humanos ha ido en aumento en los últimos años, la producción de este cereal sigue estando destinada en gran parte a la alimentación de los animales de granja .

Actualmente, es el séptimo cereal más cultivado del mundo, con una producción anual de alrededor de 26 millones de toneladas.

Los países productores de avena son:

  • Rusia (en primer lugar)
  • Estados Unidos
  • Canadá
  • Alemania
  • Finlandia
  • Polonia.

Por otro lado, en Italia, la producción es muy limitada . Hasta la fecha, solo se cultivan 150.000 hectáreas, disminuyendo continuamente debido a la disminución paralela de las granjas equinas.

Avena: la planta y su cultivo

Es parte de la familia de las gramíneas y consta de un centenar de variedades, divididas en avena de invierno y avena de verano. Es una planta de ciclo anual que prefiere los climas húmedos y templados. También crece en suelos pobres, que no permiten la diversificación de cultivos.

El tallo, hueco y delgado, se eleva desde el suelo hasta 1,5 metros. La mazorca está formada por una serie de espiguillas (de 10 a 75) que se vuelven amarillas cuando maduran y producen los granos. Las semillas adquieren diferentes colores según la variedad .

Una vez recolectados, los granos se secan y tuestan, se separan de la paja y luego se enfrían.

De los granos pulidos, luego molidos, se obtienen copos de avena .

En cambio, la almendra glaseada puede ser:

  • dejado natural
  • transformado en copos de avena
  • suelo.

Cabe recordar que , a diferencia del trigo, este cereal conserva el salvado y el germen , porque no se somete a un proceso de refinado. Sin embargo, a diferencia de otros cereales que, si no se privan del germen, se vuelven rancios rápidamente, contiene un antioxidante natural que evita su deterioro.

Utilizar como alimento para animales

Es ampliamente utilizado como pienso (en granos y molido) y forraje (en forma de maleza) para animales domésticos y de granja tanto en Europa, especialmente en las regiones escandinavas, como en los Estados Unidos. Se utiliza solo o mezclado con otros cereales . Las mayores cantidades para uso alimentario provienen de Finlandia desde la década de 1980.

Es el alimento básico de la nutrición del caballo, tanto en Europa como en América del Norte. Y también se utiliza, después de la molienda, en la alimentación de ovejas, cerdos y vacas.

Es importante como alimento para animales porque tiene una buena cantidad de energía. Además, tiene un alto contenido en fibra y un buen contenido en omega 3 y omega 6, imprescindibles para mantener un pelaje espeso y sedoso .

La avena es especialmente adecuada para la alimentación de perros.

En primer lugar porque es rico en vitaminas y minerales que hacen que el pelaje de la mascota sea sano y brillante (también existen varios productos de peluquería canina a base de avena). Además, el alto contenido de fibra soluble ayuda a regular el colesterol y los procesos digestivos y el tránsito intestinal.

Las únicas precauciones a tomar son utilizar avena pura y natural , no agregada con otros ingredientes, y cocinar avena para que sea más apetecible para el perro.

tipos de avena

Los principales tipos y su uso.

En el mercado se pueden encontrar diferentes tipos, desde los granos pelados hasta los derivados:

  • escamas
  • harina
  • salvado
  • avena instantánea
  • Leche de avena.

Los granos pelados se obtienen retirando la última capa fibrosa, el salvado. Con este procedimiento, las semillas son más ligeras y en la cocina se utilizan principalmente en:

  • sopas
  • sopas de verduras
  • ensaladas

Antes de cocinarse, la avena pelada debe remojarse durante aproximadamente 3 horas.

Avena irlandesa : producida a partir de granos tostados y pulidos, cortados más o menos finamente mediante cuchillas de acero. La cocción es más rápida cuanto más fina es la avena.

Las hojuelas a la antigua: productos de granos brillantes, cocidos al vapor y triturados con rodillos en grandes hojuelas planas. Se cocinan en unos 20 minutos.

Las hojuelas de cocción rápida : son las hojuelas antiguas cortadas más finamente, con dimensiones más pequeñas y una cocción más rápida (3-5 minutos). Tienen un sabor menos intenso pero los mismos valores nutricionales.

El salvado : es la parte que se encuentra en las capas externas del grano. Puede encontrarlo en el mercado puro, listo para agregar a los alimentos para aumentar el contenido de fibra, o en hojuelas de salvado agregadas.

La harina : naturalmente sin gluten y de sabor dulce. Se utiliza principalmente para:

  • masa quebrada
  • Tortita
  • galletas
  • para preparar tortas con levadura y levadura mezcladas con otros tipos de harinas capaces de garantizar una óptima fermentación.

Leche de avena

De los granos obtenemos la leche de avena, una bebida vegetal ligera y digerible , naturalmente dulce.

El cereal se remoja en agua, para que se ablande y desprenda sabor, luego se licúa y se tamiza.

La leche de avena de calidad es un producto sin azúcares añadidos, ya que utiliza los azúcares naturales que contiene la avena.

Esta leche contiene 47 calorías por cada 100 gramos de producto , 1,5 gramos de grasa (de los cuales solo 0,1 gramos saturados), solo 0,3 gramos de proteína, 1,4 gramos de fibra.

Se recomienda su consumo durante el embarazo , por contener ácido fólico y vitamina E, y para diabéticos por su bajo contenido en azúcares y bajo índice glucémico.

El aporte de fibra lo hace adecuado para quienes sufren de estreñimiento , aunque gran parte de la fibra y los betaglucanos se pierden durante el proceso de fabricación.

A la hora de comprar leche, asegúrate de que sea una bebida elaborada 100% con avena, porque muchas bebidas a base de leche de avena del mercado contienen aceite de girasol y, en ocasiones, en la etiqueta figuran entre los ingredientes ‘aceites vegetales’ no bien especificados .

Avena instantánea

La avena instantánea se pela , se cuece al vapor, luego se seca y finalmente se muele hasta obtener un polvo, incluso más fino que la avena.

Su uso principal es para la nutrición de los deportistas , ya que al ser un carbohidrato complejo de liberación lenta y de bajo índice glucémico, es capaz de ayudarles a soportar los esfuerzos y el rendimiento más exigentes.

Por ejemplo, para un desayuno saludable , simplemente puede agregar avena instantánea al agua tibia o leche para crear una papilla instantánea rica en nutrientes.

Además, puede usarlo como harina normal y luego agregarlo a la masa para pan, galletas, panqueques. O también puede agregarlo a sopas y sopas calientes, a batidos de proteínas o frutas, para que sean una comida completa.

avena: propiedades nutricionales

Propiedades de la avena

Este cereal tiene la ventaja de mantener intactos todos sus valores nutricionales tras el pulido, a diferencia de otros cereales.

Esto se debe a que el germen y el salvado se adhieren a la almendra y no se eliminan. Es un cereal muy nutritivo y es el que tiene mayor contenido en sales minerales:

  • fútbol
  • magnesio
  • potasio
  • planchar.

Además, es una excelente fuente de tiamina (vitamina B1) y sobre todo es rica en proteínas y fibras solubles, beta-glucanos, que reducen el colesterol en sangre.

Además, también es un cereal de bajo índice glucémico, por lo que es valioso para las personas con diabetes.

El derivado de avena más rico en nutrientes es la harina fina , que tiene una buena cantidad de fibra y también es fuente de:

  • magnesio
  • tiamina
  • fósforo
  • potasio
  • planchar
  • ácido pantoténico
  • cobre.

En cambio, el salvado crudo es rico en:

  • magnesio
  • tiamina
  • fósforo
  • magnesio
  • zinc
  • planchar
  • ácido fólico y pantoténico
  • cobre.

avena: composición química

Valores nutricionales

La avena se compone de un 70% de carbohidratos, un 13% de proteínas y un 17% de lípidos.

La harina aporta 104 calorías por cada 30 gramos , mientras que el salvado (no cocido) 76 calorías. También es el cereal con mayor contenido de grasa que, aunque no tan alto como en otros alimentos, es aproximadamente tres veces la media de otros cereales.

Esta característica lo convierte en un cereal muy energético, que durante mucho tiempo se ha utilizado como alimento nutritivo y fortalecedor, especialmente indicado para convalecientes y niños .

Avena y gluten

Avena y gluten

Es un cereal naturalmente libre de gluten , pero hasta hace unos años el riesgo de contaminación con trigo era muy alto (cultivos contiguos, transporte y almacenamiento no diversificado), por lo que no se recomendaba utilizarlo en un estricto gluten. -Dieta libre .

Sin embargo, hay un ” registro nacional de alimentos destinados a usos médicos especiales, libre de gluten y los preparados para lactantes “, establecido por el Ministerio de Salud de conformidad con el artículo 7 del Decreto Ministerial de 8 de junio de 2001 como modificado por el Decreto Ministerial de 17 de mayo el año 2016 . Este registro indica todos los alimentos que tienen la inscripción “sin gluten” en la etiqueta suministrada por el Sistema Nacional de Salud.

También existen productos a base de avena o que la contengan, siempre que, como exige la ley, el contenido de gluten sea inferior a 20 ppm.

Aún así, un estudio de 2016 publicado en Medical Sciences , ha demostrado que a pesar de que la avena contiene aveninas (alcaloides con efecto vigorizante y energizante), que son similares a las prolaminas del trigo, la ingesta de avena no daría lugar a las reacciones típicas de la enfermedad celíaca en nivel de mucosa intestinal.

Por tanto, la avena pura puede considerarse un alimento seguro para celíacos.

Aprenda todo sobre la avena y la enfermedad celíaca .

los beneficios de la avena

Beneficios

Está recomendado para mujeres embarazadas por su riqueza nutricional. En particular, se recomienda el uso constante de salvado de avena porque contiene ácido fólico.

No solo eso, ayuda a la tiroides. De hecho, la avena promueve el funcionamiento regular de la tiroides y los ritmos de sueño / vigilia y ayuda a contrarrestar los trastornos del apetito .

Aliado contra la diabetes y el colesterol

Reduce los niveles de colesterol en sangre gracias al alto contenido de fibras solubles (betaglucanos), que se depositan en el intestino absorbiendo el colesterol.

Su consumo está recomendado para personas con diabetes, por ser un cereal de bajo índice glucémico y fuente de carbohidratos de liberación lenta. En particular, se recomienda el uso regular de salvado porque contrarresta la velocidad de asimilación de:

  • azúcares
  • colesterol
  • Calorías

También tiene un índice glucémico bajo, por lo que tomarlo dos veces por semana reduce la formación de insulina después de las comidas.

Avena e intestinos

Por ello, el consumo de leche y salvado es recomendable para quienes tienen un intestino perezoso porque el alto contenido de fibra soluble ayuda al tránsito intestinal y, al ser un alimento altamente digerible, también alivia a quienes padecen:

  • colitis
  • reflujo esofágico
  • gastritis.

Finalmente, es un coadyuvante en dietas hipocalóricas , porque las fibras solubles que contiene aumentan la sensación de saciedad , al tiempo que estabilizan el nivel de azúcar en sangre.

recetas de belleza con avena

Beneficios cosméticos de la avena

 La avena tiene una notable acción limpiadora, absorbe las impurezas y exfolia suavemente respetando las funciones epidérmicas.

De hecho, los extractos de este preciado cereal se utilizan para la elaboración de cremas y aceites para el cuidado de la piel (lociones desmaquillantes) y, sobre todo, como emoliente para pieles particularmente secas o irritadas .

No solo eso, este cereal también está presente en champús con propiedades reestructurantes del tallo y rehidratantes del cuero cabelludo .

Gracias a los betaglucanos, que forman una película protectora tanto en la piel como en el cabello, la avena protege el cabello y la piel de la agresión de los agentes externos .

La avena también tiene una función calmante de las rojeces y, desde la antigüedad, se ha utilizado para calmar:

  • irritaciones de la piel
  • eczema
  • Inflamación de la piel. 

Mascarilla calmante para pieles enrojecidas

Es posible preparar varios cosméticos de avena en casa tanto para el rostro como para el cabello, combinándolo con ingredientes naturales.

Ingredientes

  • harina de avena 2 cucharadas
  • miel 2 cucharadas
  • aceite de almendras dulces 1 cucharadita
  • limón, medio limón exprimido.

Recetas

Mezcla la miel, la avena, el aceite de almendras y medio limón hasta obtener una pasta homogénea. Después de desmaquillar, extender la mascarilla por el rostro evitando la zona de los ojos y dejar actuar 15 minutos.   

Esta mascarilla alivia las pieles sensibles, delicadas y enrojecidas .

Mascarilla de avena para el cabello

Ingredientes

  • avena
  • Leche de avena
  • aceite de almendras dulces

Recetas

Mezcle cantidades iguales de avena, leche de avena y aceite de almendras dulces. Después de haber mojado el cabello, aplique la compresa y déjela actuar durante 5 minutos. Continuar con el champú.

recetas con avena

Recetas con avena

La avena, una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico de liberación lenta, puede incluirse en la dieta diaria de todas las personas. Por ser fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta, el mejor momento para consumirlo es en el desayuno , cuando el organismo necesita abastecerse de energía para afrontar el día. Y su consumo también es apto para quienes siguen una dieta adelgazante.

En este caso, puedes consumir, por ejemplo , leche de avena , sola o como base para batidos o batidos combinados con fruta fresca de temporada.

Si desea utilizar leche de avena caliente para preparar un capuchino , por ejemplo , tenga cuidado de calentarlo a fuego lento sin dejar que hierva. Esto es tanto para mantener intactas las características nutricionales de la leche vegetal como para evitar que se espese demasiado y se vuelva desagradable en el paladar.

Para el desayuno se puede consumir en forma de papilla , tanto en forma instantánea como en copos más o menos grandes. Puede cocinar gachas de avena irlandesa en agua con una pizca de sal o en leche. Y conviértalo en una comida completa añadiendo fruta fresca de temporada, frutos secos y un cuadrado de chocolate negro al 80%.

Con la avena, incluso instantánea , puedes preparar panqueques, ricos en fibra, para disfrutarlos tanto con fruta fresca y miel como en creativas versiones saladas. En cuanto a los postres horneados , tienes donde elegir: lo más sencillo es utilizar copos y avena para preparar bizcochos o barritas del hambre añadiendo fruta deshidratada, frutos secos y miel.

Por último, no olvides que la avena también se puede utilizar en preparaciones saladas , como si fuera polenta o sémola.

Descubre nuestras recetas de desayunos con avena .

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avena: que es, beneficios, valores nutricionales y recetas para el desayuno

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