Las avellanas, al igual que  otros frutos secos , son un componente importante de  la dieta mediterránea  y de los hábitos alimentarios de diferentes zonas del mundo. Las avellanas son una  buena fuente de nutrientes si se incorporan bien en una dieta equilibrada y saludable. Gracias a sus propiedades específicas, son un  elixir de larga duración. De hecho , ayudan a  combatir el envejecimiento , el  colesterol malo  y previenen numerosas enfermedades, especialmente del sistema cardiovascular.

¡Fomentar el consumo de avellanas , incluso  entre los más pequeños,  especialmente como tentempié, es una elección ganadora, sabrosa y saludable!

avellanas: que son

Avellanas: que son

El avellano es una planta frutal originaria de Asia Menor. Pertenece a la familia Betulaceae , género Corylus .

Hay muchas especies atribuibles al mismo género:

  • americano
  • Chinensis,
  • Fargesii
  • Maxhima
  • Sieboldiana, etc.

Las variedades cultivadas en Italia pertenecen a la especie  Corylus avellana . Es un cultivo muy extendido en casi todas partes, desde las llanuras hasta las montañas bajas (1300-1500 m). Por volúmenes de producción, las regiones más importantes son:

  • Campania
  • Lazio
  • Piamonte
  • Sicilia
  • Liguria (marginalmente)

El fruto de la planta es la avellana . Se envuelve en una bráctea de color verde claro (hoja modificada) de la que se desprende, una vez madura, para presentarse en la versión marrón leñosa que conocemos.

Se consume la semilla del fruto, que se coloca en el interior de la cáscara (pericarpio), que es rica en aceite y muy apreciada tanto para uso alimentario  como  cosmético .

El período de cosecha, que varía según la región y la variedad, va desde  mediados de agosto hasta finales de octubre .

Avellanas: un poco de historia

El cultivo de la avellana tiene su origen en tiempos muy remotos, como lo demuestran los frescos encontrados en las excavaciones de Herculano y los escritos de Catón el censor (234-149 aC).

Desde la antigüedad , además de su valor alimenticio, se reconocieron sus  propiedades medicinales , al punto que la planta, en ciertas representaciones, se representa con dos serpientes enroscadas, en analogía con el símbolo de Esculapio,  dios de la Medicina .

En el antiguo Reino de las Dos Sicilias, su  importancia económica  era tal que existían oficinas para medir frutos secos.

El cultivo de la avellana  está presente, a nivel mundial, en áreas geográficas caracterizadas por:

  • clima templado
  • mucha lluvia
  • veranos frescos.

Italia es el segundo productor mundial  de esta fruta, después de Turquía.

avellanas: propiedades nutricionales

Propiedades nutricionales

avellanas, propiedades nutricionales

Como todas las nueces, las avellanas también tienen un alto contenido de grasa total , que ronda el 60%. Son uno de los alimentos vegetales más ricos en grasas después de los aceites vegetales.

Sin embargo, las nueces son una  fuente de  grasas buenas Del total de grasas, las avellanas contienen un  79% de grasas buenas  (monoinsaturadas, como el ácido oleico) y un porcentaje igual a solo el  4/8% de grasas saturadas  (las menos buenas). Además, también contienen  grasas vegetales omega 3 de cadena corta  (ácido alfa-linolénico – ALA), aunque en pequeñas cantidades (120 mg / 100 g).

La  fuente proteica  de las avellanas es de buena calidad, especialmente rica en el aminoácido arginina. Sobre todo, para los vegetarianos  y aquellos que deseen reducir su ingesta de alimentos ricos en proteínas animales, es importante incluir las avellanas en su dieta.

La presencia de  fibra dietética  en las avellanas también es excelente. Una porción de 30 g de avellanas (según lo sugerido por los nutricionistas) proporciona más del 10% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Las avellanas tienen una densidad nutricional extraordinaria incluso para los  minerales , particularmente, en el orden:

  • manganeso
  • cobre
  • fósforo
  • magnesio
  • planchar
  • potasio
  • fútbol.

Una variedad de fitoquímicos completan el cuadro nutricional, que consiste en:  

  • vitaminas antioxidantes (especialmente vitamina E) 
  • compuestos fenólicos , biodisponibles tras su consumo y capaces de aportar una importante carga antioxidante.

Además, la mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel exterior y el tostado conserva los compuestos.

Entre los antioxidantes, las avellanas tienen un alto contenido de  proantocianidinas  (PAC), mayor que en el resto de frutos secos. Los PAC son un subconjunto de polifenoles que tienen un efecto astringente. Los estudios muestran que las capacidades antioxidantes de CAP son 20 veces más potentes que la vitamina C y 50 veces más potentes que la vitamina E.

Avellanas: numerosos beneficios para tu salud

Como parte de una dieta sana y equilibrada, los nutricionistas sugieren consumir  30 gramos diarios de avellanas 4 veces por semana considerando que una ración contiene 200 calorías . Gracias a las proteínas aporta el 25% de la ingesta energética diaria y el 10% de fibra, además de obviamente los minerales y vitaminas mencionados.

¿Cuántas avellanas al día? Nuevos LARN y CREA y varios estudios científicos identifican la porción diaria en 30 gramos . Como tentempié basta con tomar 15 gramos, un puñado de avellanas, evidentemente sin cáscara.

Las avellanas ayudan a reducir el colesterol

La particular composición en ácidos grasos monoinsaturados de las avellanas,  muy similar a la del aceite de oliva , es muy valiosa para nuestro sistema cardiovascular.

Estudios clínicos recientes han demostrado que las avellanas juegan un papel positivo en la  composición lipídica de la sangre  y, por tanto, podrían favorecer la  reducción de las enfermedades cardiovasculares .

De hecho, asociado al consumo de avellanas, se ha observado una reducción significativa del  colesterol LDL  (el peligroso) y un aumento del colesterol HDL (el bueno).

Las avellanas no contienen colesterol , pero la fracción grasa de las avellanas contiene una cantidad considerable de  esteroles vegetales  (fitoesteroles).

Son componentes no nutritivos que, al interferir en la absorción del colesterol, contribuyen a su  efecto reductor del colesterol .

Son buenos para el corazon

A esto se suma el efecto protector de los omega 3 y omega 6 , o ácidos grasos poliinsaturados, que también son útiles para el corazón y todo nuestro sistema circulatorio.

El rico contenido en proteínas del aminoácido arginina también  contribuye a la preservación del sistema cardiovascular: es de destacar, durante la infancia y el desarrollo, porque la arginina se convierte en óxido nítrico, un vasodilatador endógeno que puede desempeñar un papel en el mantenimiento de  la presión arterial normal .

Además, tiene una alta ingesta de calcio, magnesio y potasio, junto con una baja ingesta de sodio. Finalmente, se asocia a una mayor protección frente a:

  • desmineralización ósea
  • hipertensión
  • resistencia a la insulina y consecuencias sobre el sistema cardiovascular.

avellanas: beneficios

Avellanas a dieta para una mejor pérdida de peso

Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine,  incluir las avellanas en su dieta le ayuda a perder peso mejor y más rápido si las come de la manera correcta.

También se pueden consumir a dieta porque no tienen efecto engorde , por el contrario contribuyen a la reducción del índice de masa corporal . Pero al ser muy calóricos deben incluirse en la dieta equilibrándolos con otros alimentos menos calóricos.

Además, la avellana con su alto contenido en fibra contribuye a la sensación de saciedad, contrarrestando el hambre que muchas veces justifica tomar un refrigerio diario.

Sobre todo porque las fibras de avellana mantienen bajo control el pico glucémico y mejoran el tránsito intestinal . Por tanto, en el contexto de una dieta correcta y un estilo de vida correcto, un consumo moderado de avellanas no influye de forma significativa en el balance energético.

Excelente para combatir el estrés oxidativo

Los antioxidantes (polifenoles y vitaminas) protegen a las células del daño oxidativo.

En las avellanas, se concentran en gran parte (alrededor del 50%) en la película exterior que envuelve la semilla . Afortunadamente, las avellanas se consumen muy a menudo con esta película, de esta forma no se pierden los antioxidantes.

La variedad “Tonda Gentile Romana” en particular tiene una película particularmente adherente a la semilla.

El importante contenido en la avellana de proantocianidinas (PAC), poderosos antioxidantes, ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos , a suprimir la viscosidad de las plaquetas en las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También promueve el mantenimiento de la presión arterial normal y retrasa la aparición de la demencia (por ejemplo, Alzheimer).

Incluso el ácido fólico podría actuar como factor protector y mejorar las capacidades cognitivas a través de diferentes mecanismos, incluida la reducción de marcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Además, el folato también es importante para evitar la espina bífida  durante el desarrollo del feto .

Propiedades antitumorales

Las avellanas contienen un compuesto llamado taxol que tiene una marcada actividad antitumoral , probado en particular en líneas celulares humanas derivadas de cáncer de pulmón y cáncer de mama .

El estudio también sugirió que los extractos de avellana eran más efectivos que el propio taxol puro. Por tanto, se ha planteado la hipótesis de que los extractos de avellana pueden contener compuestos que podrían potenciar los efectos de la sustancia pura contra el cáncer.

Las avellanas también contienen quercetina , un flavonoide que se encuentra ampliamente en una gran cantidad de plantas, que ha mostrado una potencial actividad contra el cáncer en varios estudios.

Contraindicaciones y efectos secundarios.

Se cree que las avellanas son la fruta de cáscara más alergénica de Europa . Es fácil encontrar pacientes alérgicos a la fruta o al polen de los huesos y, a menudo, a ambos.

Las manifestaciones clínicas de la alergia alimentaria pueden incluir:

  • reacciones cutáneas
  • desórdenes gastrointestinales
  • síndromes respiratorios y anafilaxia.

Los síntomas clínicos de la alergia a la avellana van desde reacciones leves hasta respuestas potencialmente mortales (anafilaxia).

La alergia a la avellana es particularmente común en personas con trastornos respiratorios asociados con la alergia al polen de abedul, avellano o aliso.

Otro efecto secundario derivado del consumo excesivo de avellanas afecta al sistema urinario. Se ha observado que el alto contenido en oxalato de las avellanas es uno de los factores que contribuyen a la formación de cálculos renales .

Aceite de avellanas

Usos alternativos: aceite de avellana

El aceite de avellana se obtiene mediante prensado en frío para no dañar las características organolépticas. Se utiliza tanto para  uso alimentario  como como  producto de belleza .

El aceite de almendras se puede utilizar tanto para el cuerpo como para el rostro. Es muy fluido por lo que no deja la piel grasosa.

Es especialmente adecuado para pieles grasas y propensas al acné porque:

  • regula el exceso de sebo
  • lucha contra las espinillas
  • estrecha los poros.

También tiene propiedades cicatrizantes, astringentes y antiinflamatorias. Se recomienda su uso por mujeres embarazadas y aquellas que necesiten elasticizar la piel después de una fuerte pérdida de peso para prevenir la aparición de estrías.

Cómo consumirlos y cómo almacenarlos

Las avellanas se pueden comer frescas, secas y tostadas. El consumo de avellanas como tal es bastante limitado, alrededor del 5% de la producción total, mientras que el 95% restante se destina a la industria alimentaria.

6 formas de consumir avellanas a dieta

  1. Una mezcla de frutos secos (por ejemplo, avellanas, almendras y uvas) como   snack nutritivo y antioxidante, por ejemplo, después de hacer deporte.
  2. Agregue avellanas picadas a sus cereales de desayuno
  3. En salsa para pasta para un pesto súper nutritivo
  4. En la mezcla de tortas y rosquillas
  5. Como harina de repostería sin gluten
  6. Usa las avellanas picadas para dorar las verduras.

Avellanas: como almacenarlas

El almacenamiento de las avellanas es de especial importancia para la salud.

Es importante mantenerlo durante un período de tiempo no excesivo ( no más de 6/12 meses ) en un lugar fresco y seco para evitar la contaminación por hongos y la consiguiente liberación de aflatoxinas.

Se trata de agentes altamente hepatotóxicos que, en el peor de los casos, inducen la formación de cáncer de hígado .

avellanas; variedad

Avellanas: tipos

En nuestro país, el cultivo de la avellana se concentra principalmente en cuatro regiones, que cubren el 98% de la superficie total utilizada para este cultivo:

  • Campania (36%)
  • Lacio (29%)
  • Piamonte (18%)
  • Sicilia (15%).

Cada región tiene sus propios cultivares, cuya producción se concentra en unas pocas provincias.

  • En Campania , encontramos la “Tonda di Giffoni” en Salerno, la “Mortarella” en Avellino y la “Lunga di San Giovanni” en Nápoles, mientras que los diversos cultivares se producen en la provincia de Caserta.
  • En Lazio , el cultivo de la “Tonda Gentile Romana” se limita al área de Monti Cimini (provincia de Viterbo), la de Monti Sabatini (provincia de Roma) y en el área al sur de Roma.
  • En Piamonte , conocido por el cultivar “Tonda Gentile delle Langhe”, el territorio adecuado es el de la zona de Cuneo y la zona de Asti, aunque el cultivo también se está expandiendo a los municipios alrededor de Alessandria.
  • En Sicilia , especialmente en la zona de Messina, encontramos muchos cultivares entre los que incluimos la “Santa Maria del Gesù”.

Las principales variedades

La Tonda Gentile Romana

Recolectada desde finales de agosto hasta finales de septiembre , tiene forma subesferoidal con ápice ligeramente puntiagudo y dimensiones que oscilan entre 13 y 22 mm.

La cáscara, de grosor medio, no es muy brillante y presenta numerosas vetas.

La semilla tiene el mismo color que la cáscara, es mediana y también tiene muchas vetas, mientras que el perispermo (la piel exterior de la semilla) permanece adherido a la semilla.

El sabor es muy fino y el aroma persistente. La Tonda Gentile Romana, muy demandada por la industria de la confitería , es igualmente apreciada ya sea fresca, seca o tostada.

La variedad también ha obtenido la marca DOP, confirmando su calidad y sus características irrepetibles que la unen al territorio de origen.

El Tonda Gentile de las Langhe

La Tonda Gentile delle Langhe también se conoce como avellana de Piamonte.

Esta variedad, conocida desde el siglo XIX y certificada IGP desde 1993 , tiene una forma casi perfectamente esférica, una cáscara brillante y fina, una semilla regular entre 11 y 14 mm y un rendimiento sin cáscara del 46%.

Sus características son la delicadeza del sabor , la fragancia elegante y persistente y la fácil pelabilidad después del tostado.

La cosecha de Tonda Gentile delle Langhe es temprana, comienza alrededor del 15 de agosto y finaliza en la primera quincena de septiembre .

La Tonda de Giffoni

Registrada como “Nocciola di Giffoni” IGP, esta variedad tiene una forma perfectamente redondeada de la semilla, una pulpa blanca y una piel exterior fácilmente desprendible de la semilla (perispermo).

La concha es de tamaño mediano y de un bonito color marrón con vetas más oscuras.

El típico sabor aromático lo hace apreciable también para la elaboración de licores. La vendimia es tardía, comienza en septiembre y tiene una duración aproximada de mes y medio.

La Mortarella

La variedad de avellana “Mortarella” tiene una forma alargada de la cáscara medianamente fina (13-19 mm), que es de un marrón claro veteado.

Tiene una semilla igualmente sub-ovalada ligeramente achatada en la parte inferior, caracterizada por una pulpa consistente de color blanco marfil, un aroma persistente y un sabor dulce .

Esta particular variedad de avellana se recolecta entre la segunda década de agosto y mediados de septiembre .

El largo de San Giovanni

El nombre de esta variedad altamente productiva revela su principal característica estética: la forma alargada ligeramente comprimida en los lados.

La capa delgada es de color marrón claro.

La recolección de la fruta comienza entre finales de verano y principios de otoño y dura unos 15 días.

avellanas: como consumirlas y almacenarlas

Avellanas: guía de compra

Algunas producciones de avellana, que se enmarcan en zonas especialmente aptas para el cultivo, han obtenido el reconocimiento de denominaciones de calidad (DOP e IGP) que gozan de protección por parte de la Unión Europea.

Hablamos de la Avellana del Piamonte o IGP Avellana del Piamonte en el Piamonte, la Avellana IGP Giffoni en Campania y la Avellana DOP romana en Lazio.

Sin embargo, a nivel nacional, las avellanas de muchas regiones italianas se han registrado entre los productos agroalimentarios tradicionales (PAT), a saber:

  • Campania : avellana Camponica, avellana S. Giovanni, avellana Mortarella, avellana rizada Talanico
  • Emilia-Romagna : variedad antigua de avellana de Piacenza del cultivar: Tonda Piacentina, Nisola domestiga, Nocciola dei Monti Cimini
  • Liguria: Avellana Bianchetta, Avellana Codina, Avellana vegetal, Avellana roja, Avellana Longhera, Avellana Menoia, Avellana Noscella, Avellana Ronchetta, Avellana Savreghetta, Avellana Tapparona, Avellana Tripet
  • Sicilia : avellanas Nebrodi
  • Lacio : avellana de las montañas Cimini

Tener la suerte de poder abastecerse de productos de estas áreas le permite tener excelentes productos .

Al comprar, es preferible prestar atención a la calidad y procedencia .

Finalmente, es recomendable elegir siempre la fruta aún cerrada en la cáscara , porque la sin cáscara:

  • Cuesta mas
  • necesita conservantes para evitar que el producto se oxide y se vuelva rancio.
avellanas: recetas

Usar en la cocina

Aunque tradicionalmente ligada a la industria de la confitería y por tanto consumida en galletas, cremas y pasteles, la avellana también se presta con éxito como ingrediente en la preparación de platos salados como ensaladas, pesto para pasta y risotto.

Recetas con avellanas

Con las avellanas puede crear muchos platos diferentes, no solo postres : se pueden usar para cocinar pasta y risotto , para crear empanadas de pescado o carne , para crear guarniciones originales y deliciosas .

Melarossa ha seleccionado para ti unas recetas con avellanas ligeras y fáciles de hacer .

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