Los antioxidantes son moléculas que nos ayudan a protegernos de los efectos nocivos de los radicales libres. Se trata de agentes, químicamente muy diferentes entre sí, en parte producidos por nuestro organismo, en parte ingeridos con los alimentos , que en conjunto dan vida a un sistema de defensa capaz de prevenir o anular la acción oxidante de los radicales libres, evitando que puedan causar daños a nuestras células y abren el camino a patologías incluso muy graves.

Radicales libres: por que son dañinos

Pero, ¿por qué son un peligro los radicales libres? Se trata de sustancias que nuestro organismo produce normalmente como consecuencia de reacciones bioquímicas celulares , especialmente aquellas que utilizan oxígeno para producir energía . Los radicales libres más conocidos son, de hecho, ROS (especies reactivas de oxígeno) . Su característica es la de contener al menos un electrón desapareado en su orbital más externo: esto los vuelve inestables, llevándolos a unirse a otras moléculas, oxidándolas, para robarles un electrón y así recuperar el equilibrio. Esta reacción de oxidación desencadena un mecanismo en cascada que, si no se detiene a tiempo, produce daños en las estructuras celulares., como proteínas, fosfolípidos y ADN. Es decir, se crea una condición de estrés oxidativo.

Obtén más información sobre los radicales libres y sus consecuencias negativas para tu salud en nuestro artículo Radicales libres: qué son, por qué son dañinos, cómo combatirlos.

Estrés oxidativo: los riesgos

El estrés oxidativo ocurre cuando se rompe el equilibrio entre la producción de radicales libres y su eliminación por parte del cuerpo , creando un excedente de radicales libres potencialmente dañino. Es decir, si la presencia de estas moléculas, producto fisiológico del metabolismo, supera un determinado umbral, puede dañar las estructuras celulares, acelerar el proceso de envejecimiento fisiológico y dar lugar o agravar incluso patologías graves, como enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.

Descubre más sobre el daño por estrés oxidativo en nuestro artículo: Estrés oxidativo: qué es, cómo prevenirlo y cómo combatirlo

Los antioxidantes son una herramienta de defensa muy importante que nos ayuda a prevenir esta degeneración. Veamos qué son y cómo actúan.

antioxidantes contrastan con los radicales libres

La acción de los antioxidantes sobre los radicales libres.

Los antioxidantes son moléculas (enzimas, vitaminas, sustancias similares a las vitaminas, oligoelementos) capaces de neutralizar los radicales libres y proteger así las células. Es un sistema de defensa distribuido regularmente en el organismo, tanto a nivel extracelular como intracelular. Pero, ¿cómo actúan estos centinelas de la salud?

Cuando los radicales libres comienzan su dañina reacción en cadena, los antioxidantes intervienen para obstaculizar esta cascada, “sacrificándose” a sí mismos (donando o aceptando electrones para amortiguar los no apareados de los radicales libres) en lugar de las estructuras nobles que serían dañadas. En la práctica, los antioxidantes se oxidan en lugar de las estructuras celulares y, al hacerlo, protegen nuestro cuerpo de todas las enfermedades relacionadas con el daño por estrés oxidativo.

Antioxidantes: un poco de historia

El primer uso de antioxidantes se remonta al siglo XIX en la industria del caucho : de hecho, se observó empíricamente que algunas moléculas podían ralentizar su degradación.

En el siglo XX, los antioxidantes encontraron un uso generalizado en la industria alimentaria para frenar la oxidación de los alimentos almacenados.

Los radicales libres aún no se conocían, pero desde finales del siglo XVIII se conocía el papel del oxígeno, tanto para la vida como en la degradación del material biológico, aunque hasta principios del siglo XX ni los mecanismos de oxidación ni los antioxidantes .

La demostración moderna más importante del papel de la oxidación radical en biología se remonta a principios de la década de 1950, cuando en Buenos Aires Rebecca Gerchman y Daniel Gilbert descubrieron que la presencia de oxígeno era capaz de amplificar el efecto tóxico de la radiación . Se entendió que, después de que la radiación ionizante hubiera producido un radical libre, esto podría desencadenar una cadena de reacciones oxidativas en las que participa el oxígeno.

La teoría del envejecimiento por radicales libres

Sin embargo, el verdadero punto de inflexión llegó cuando, nuevamente en la década de 1950, Denim Harman propuso por primera vez la teoría del envejecimiento debido a los radicales libres: si nuestro organismo tiene que usar oxígeno para conversiones de energía, no puede escapar de su toxicidad, que poco un tiempo lo deteriora . Esta intuición ha tenido confirmaciones experimentales en biología y hoy en día se acepta generalmente que la vida potencial máxima de una especie está determinada en buena parte, aunque no totalmente, por su capacidad para defenderse de la oxidación.

Este conjunto de información ha estimulado, desde la década de 1970 hasta finales del siglo pasado, numerosos estudios sobre los mecanismos radicales, sus consecuencias biológicas y los mecanismos de defensa. Así, se han descrito los sistemas enzimáticos de defensa antioxidante y se ha entendido en detalle su funcionamiento.

Clasificación de antioxidantes

El manejo de las ROS se realiza tanto en base a los antioxidantes que nuestro cuerpo (en particular algunas células) es capaz de fabricar por sí mismo, como gracias a otras moléculas que necesariamente deben tomarse con los alimentos. En el primer caso, estamos hablando de antioxidantes endógenos, en el segundo de antioxidantes exógenos.

Antioxidantes endógenos

Se trata de moléculas que nuestro cuerpo es capaz de producir de forma natural, a nivel celular, para contrarrestar la producción de moléculas tóxicas. Las principales de estas moléculas antioxidantes son:

  • el glutatión
  • la superóxido dismutasa
  • la catalasa
  • la proteína SH
  • la bilirrubina
  • l ‘ ubiquinona o coenzima Q-10
  • La melatonina .

Son moléculas capaces de actuar sobre diferentes partes del cuerpo o tejidos , en primer lugar la sangre (que, al ser un transportador de oxígeno, es también uno de los primeros centros de producción de radicales libres) pero también en el interior de las células , en particular. en los peroxisomas (son orgánulos celulares capaces de degradar partes de la célula que ya no funcionan, acción que se lleva a cabo aprovechando el poder de las especies reactivas del oxígeno, convenientemente guardadas en el interior del propio orgánulo pero que, en caso de alteración celular, puede salir) así como en las mitocondrias (verdaderos motores de producción de energía celular y, por tanto, particularmente propensos a dañarse con la consiguiente liberación de ROS).

¿Es la melatonina un antioxidante?

Es necesaria una aclaración con respecto a la presencia de melatonina en la categoría de antioxidantes endógenos. De hecho, es una molécula con conocidas virtudes sedantes ya que su producción se estimula a partir de los receptores de luz presentes en la retina. De hecho, la reducción de la luz conduce a la liberación de mayores concentraciones de esta sustancia en la sangre, que tiene un efecto sedante y ayuda a conciliar el sueño. En los últimos años se ha estudiado una nueva propiedad de esta sustancia, a saber, la de actuar como antioxidante, en particular en lo que respecta al posible daño causado por las terapias farmacológicas, en concreto contra el cáncer.. Incluso si las perspectivas son excelentes, se necesitan más validaciones científicas para considerar esta propiedad confirmada.

clasificación de antioxidantes

Antioxidantes exógenos

Estas son moléculas que pueden ayudar a prevenir la formación de ROS. Estos antioxidantes naturales pueden ser vitamínicos y no vitamínicos y hay muchos. Entre los principales, cabe mencionar:

  • Vitamina A
  • Vitamina C: también llamada ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua, uno de los antioxidantes más poderosos de la naturaleza. Su función afecta a varios procesos celulares, incluido el metabolismo del colágeno. Además, contrarresta la acción de toxinas y contaminantes.
  • Selenio : microelemento de la familia de las sales minerales que, además de fortalecer el sistema inmunológico y jugar un papel clave en la estimulación del tiroides para producir sus dos hormonas FT3 y FT4, también ayuda a contrarrestar los radicales libres.
  • Carotenoides : familia muy amplia de antioxidantes a la que pertenecen moléculas conocidas como betacaroteno (precursor de la vitamina A), luteína, astaxantina, zeaxantina, licopeno. Entre las múltiples propiedades, destacan las de las xantinas, muy útiles para preservar la salud de la retina y por tanto aliadas de la vista, incluso y sobre todo en verano, época en la que, como consecuencia de la fuerte radiación solar, nuestros ojos son susceptibles sufrir más de fatiga. Si quieres saber más, lee nuestro artículo Carotenoides: qué son, para qué sirven, dónde se encuentran
  • Polifenoles : se dividen en flavonoides y ácidos fenólicos. Los flavonoides son un gran grupo de sustancias clasificadas en 6 subcategorías: flavonoles, flavonoides, antocianidinas, isoflavonas, flavanonas y flavonas. Estos incluyen quercetina, rutina, naringenina, resveratrol, apigenina y catequinas. Son útiles para asegurar una buena protección capilar y prevención de enfermedades cardiovasculares y un efecto anti-envejecimiento.
  • Tocoferoles: 8 moléculas antioxidantes de la familia de las cuales la más conocida es la vitamina E .
  • Ácido lipoico : es un antioxidante menos conocido, contiene azufre, pero que juega un papel muy importante en la asistencia de dos moléculas más conocidas, una endógena (glutatión) y otra exógena (vitamina C).
  • Coenzima Q10 : aunque ya descrita como endógena, la Q10 también se puede obtener de forma exógena, en particular mediante el consumo de alimentos como carne, pescado, cereales, aceites vegetales, germen de trigo, soja y alimentos vegetales en general.

Antioxidantes preventivos, depuradores y reparadores

Los antioxidantes también pueden clasificarse sobre la base de su mecanismo de acción predominante. Los principales grupos son 3: preventivo, carroñero y refugio. Cada uno de estos grupos es capaz de intervenir a nivel de la secuencia de formación y / o propagación de radicales libres, con el objetivo de bloquear el evento final (envejecimiento prematuro y / o enfermedades).

Antioxidantes preventivos

Son agentes que bloquean la formación de radicales libres aguas arriba , evitando así que se desencadene la secuencia de reacciones en cadena de radicales. Entre estos se encuentran, por ejemplo, carotenoides, superóxido dismutasa, catalasa, peroxidasa, glutatión. Esta acción se realiza a través de 3 mecanismos:

  • el “apagamiento”, es decir, el apagado, del ROS
  • la inactivación de peróxidos, o moléculas cargadas negativamente (la más famosa es el peróxido de hidrógeno o H2O2-, caracterizada por la presencia de dos átomos de oxígeno directamente unidos entre sí y que, en consecuencia, desplazan una carga negativa en su superficie. Esta carga los hace particularmente reactivo y capaz de alterar la estructura de moléculas orgánicas como proteínas, fosfolípidos o ácidos nucleicos.
  • la quelación de metales de transición como el hierro y el cobre, que actúan como catalizadores en las reacciones que conducen a la producción de radicales libres: fundamentalmente, los antioxidantes “esposan” a estos metales, impidiendo que realicen acciones pro-radicales.

Limpiador de antioxidantes

En el segundo nivel de la barrera defensiva , actúan los carroñeros, literalmente “carroñeros”, y los rompecadenas, los antioxidantes que “rompen la cadena” . Se trata de agentes que tienen el objetivo de bloquear las reacciones del inicio de la cadena para contrarrestar una propagación posterior . Los carroñeros son agentes que reducen la concentración de radicales libres eliminándolos del medio en el que se encuentran, gracias a su capacidad de interactuar directamente con ellos y, por tanto, de inactivarlos. Entre estos se encuentran la bilirrubina, la albúmina y la ubiquinona.

Los antioxidantes rompecadenas, por otro lado, pueden bloquear la propagación de reacciones en cadena de radicales. Entre ellos se encuentran los carotenoides, tocoferoles, polifenoles, catequinas.

Refugio de antioxidantes

Son enzimas que intervienen luego de ocurrido el daño por especies reactivas , insertando un nuevo segmento molecular para reemplazar al oxidado.

Estos incluyen hidrolasas (glicosidasas, lipasas, proteasas), transferasas y polimerasas, que son esenciales para reparar el daño de los radicales libres en moléculas importantes o estructuras celulares, como el ADN y las membranas.

Un antioxidante puede actuar, dependiendo de las condiciones o necesidades, incluso con más de un mecanismo: por ejemplo, la albúmina y los carotenoides actúan como antioxidantes preventivos y como depuradores de diversas especies de radicales.

antioxidantes, como llenarlos

Los efectos beneficiosos de los antioxidantes

Casi todos nuestros órganos más importantes se benefician de la acción de estas sustancias, consideradas imprescindibles en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas.

A nivel cardiovascular , los antioxidantes cumplen una función protectora de los vasos sanguíneos y dificultan la oxidación de las placas de colesterol .

Los antioxidantes también juegan un papel clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la esclerosis lateral amiotrófica, todas ellas asociadas con la presencia de daño por estrés oxidativo.

Estas moléculas también son capaces de proteger las estructuras cutáneas de las alteraciones inducidas por la acción de los radicales libres, frenando el envejecimiento cutáneo .

Los antioxidantes también atenúan el impacto negativo de algunos mecanismos de defensa fisiológicos del organismo : entre estos la inflamación , que es una respuesta normal y necesaria del sistema inmunológico a los estreses que causan sufrimiento a las células, pero que si persiste en el tiempo puede volverse más dañino que útil. Los antioxidantes, en estas circunstancias, pueden reducir sus efectos nocivos.

Finalmente, estas moléculas pueden ayudar al organismo a defenderse de los daños provocados por la inhalación de sustancias tóxicas (humo, smog y alérgenos) o por la ingestión de moléculas cancerígenas (aminas aromáticas, hidrocarburos policíclicos, acrilamida) o por los efectos secundarios de algunos fármacos. (quimioterapia) .

Antioxidantes y deportes

Junto a esta acción de escudo general de nuestro organismo, los antioxidantes son muy importantes para quienes practican deporte. Esto se aplica en particular a:

  • quienes practican deportes de resistencia, es decir, disciplinas físicas que requieren la capacidad de resistir un esfuerzo prolongado en el tiempo, más frecuentemente de naturaleza aeróbica, como ciclismo, maratón, triatlón, esquí de fondo;
  • atletas competitivos que entrenan continuamente, quizás varias veces al día, y que a menudo se sobreentrenan;
  • quienes practican deportes amateur, en periodos de estrés competitivo que pueden provocar un aumento del estado inflamatorio general.

Ejercicio intenso, antioxidantes e inflamación.

Estas situaciones comprometen el rendimiento, disminuyen la capacidad de recuperación de los músculos y otros tejidos y provocan una inflamación generalizada. De hecho, entrenamientos de esta intensidad generan estrés metabólico tras la sobreproducción de radicales libres que, si están presentes en exceso, pueden inducir alteraciones musculares con la consecuente fatiga y debilidad.

Esto depende de que, durante un ejercicio, el consumo de oxígeno puede aumentar hasta 20 veces respecto al necesario en condiciones de reposo: este aumento del flujo de oxígeno, imprescindible para satisfacer las demandas energéticas, tiene la consecuencia negativa de aumentar notablemente también la producción de agentes oxidantes . Cuanto mayor sea la duración e intensidad del ejercicio, mayor será la cantidad de radicales libres producidos. Por el contrario, cuanto más aumenta el nivel de preparación física, más disminuye la producción de radicales libres: la práctica deportiva regular, de hecho, determina un aumento de las defensas endógenas contra los radicales libres.

antioxidantes deportivos

Los antioxidantes, y en particular los polifenoles, muy presentes en frutas y verduras, son imprescindibles para los deportistas porque:

  • mejorar el t empi y la resiliencia
  • ayudar a reducir los microtraumatismos relacionados con el ejercicio
  • reducen el estado de oxidación de proteínas y lípidos musculares
  • ayudar a prevenir lesiones de tendones musculares
  • reducir la fatiga muscular.

Por tanto, es importante que quienes practican deporte, a todos los niveles, sigan una dieta sana y equilibrada, capaz de asegurar todos los nutrientes necesarios para recuperar la energía y prevenir lesiones y lesiones musculares.

Antioxidantes: los alimentos más ricos

Pero, ¿qué necesitas comer para asegurarte tu ración diaria de antioxidantes? En primer lugar, frutas y verduras todos los días. Los nutricionistas recomiendan comer 5 porciones diarias . Dependiendo de las frutas y verduras que elija, el tipo de antioxidantes que toma también cambia. Por eso es muy importante variar también el color de las porciones. Pero los antioxidantes también están presentes en muchos otros alimentos.

Veamos en qué alimentos encontrar los principales antioxidantes.

Presta atención a la cocina

Las frutas y verduras son los principales portadores de antioxidantes, pero ¿qué sucede cuando cocinas estos alimentos? Algunos de estos antioxidantes son destruidas por la cocción , como le ocurre a todo el polifenoles, vitamina E y vitamina C . Los minerales como el selenio, el zinc y los carotenoides no sufren cambios importantes e incluso el licopeno aumenta su biodisponibilidad con las altas temperaturas. Como sucede por ejemplo con los tomates y las guindillas. Sin embargo, prefiere cocinar a bajas temperaturas y por períodos cortos para salvaguardar el nivel de antioxidantes.

¿Cómo entender cuánto antioxidante es un alimento?

La prueba ORAC se utiliza como técnica de referencia para medir la acción antioxidante de alimentos y suplementos.

Este método permite medir la capacidad de una sustancia antioxidante para inhibir la degradación oxidativa o para neutralizar los radicales libres.

ORAC es de hecho el acrónimo de Capacidad de absorción de radicales de oxígeno . Esta técnica fue desarrollada en los Estados Unidos por un equipo de investigadores del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad de Tufts, Boston. Sus estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras, antioxidantes por excelencia, aumenta significativamente (hasta un 25% más) el nivel de ORAC (antioxidación) presente en el organismo.

Los alimentos que contienen más unidades de ORAC por 100 g incluyen ciruelas secas (5770 unidades), pasas (2830), arándanos (2400), moras (2036), repollo (1770), fresas (1540)), espinacas (1260), frambuesas (1220). ).

A pesar del uso que se ha hecho hasta la fecha, la validez de la tasa ORAC en la definición del poder antioxidante de un alimento ha sido parcialmente refutada , hasta el punto de que esta escala ha sido eliminada del sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos por considerarse deficiente. respaldado por datos clínicos. En este sentido, su uso puede resultar útil para dar una indicación aproximada del poder antioxidante, pero no 100% fiable.

Por que tomar antioxidantes

El aumento del frenesí diario, ligado a actividades cada vez más intensas y combinado, muy a menudo, con una reducción del tiempo dedicado a salvaguardar nuestra salud ( comidas cada vez más rápidas y a menudo insalubres , medio ambiente cada vez más contaminado, tráfico y otros factores estresantes), han asegurado que el La presión generada en nuestras células ha ido en aumento en las últimas décadas , con el consecuente aumento de la producción de radicales libres y por tanto una mayor necesidad de antioxidantes, muchas veces también exógenos, útiles para ayudar a los producidos por nuestro organismo.

A ello se suma el uso cada vez mayor de alimentos muchas veces deficientes desde el punto de vista nutricional pero ‘rápidos’, como la denominada ” comida chatarra “, de alto poder calorífico pero muy bajo valor nutricional . La combinación de estos hábitos incorrectos nos está llevando a un estado general de “desnutrición” que también incluye una baja ingesta de antioxidantes exógenos.

La primera estrategia a seguir debería ser normalizar la dieta para contrarrestar esta tendencia: en condiciones normales, una dieta correcta y equilibrada es por sí misma capaz de controlar el metabolismo oxidativo mediante la reducción de la producción de especies reactivas y la inducción de enzimas con actividad antioxidante. .

Antioxidantes: cuando se necesita suplementación.

Especialmente en determinadas épocas del año, caracterizadas por un estrés excesivo o un frenesí difícil de manejar, o en el caso de dietas que pueden provocar carencias (por ejemplo, dietas adelgazantes desequilibradas prolongadas en el tiempo o dietas veganas ), puede resultar útil recurrir a antioxidantes tomados en forma de suplementos.

La integración de antioxidantes también puede ser necesaria en el caso de deportistas de competición (que practican entrenamientos importantes), especialmente en presencia de deficiencias específicas. De hecho, si el entrenamiento es muy intenso, la producción de radicales libres puede superar la capacidad de defensa natural del organismo. La suplementación también es muy recomendable en el caso de deportistas que viajan mucho, que llevan mucho tiempo con dietas hipocalóricas o que por motivos éticos o religiosos pueden tener deficiencias en determinadas sustancias (por ejemplo, veganos).

Suplementos antioxidantes: recomendaciones de uso

Sin embargo, siempre hay que recordar que, como todas las sustancias, incluso un exceso de moléculas antioxidantes corre el riesgo de producir un efecto contrario al pretendido. Los compuestos liposolubles como la vitamina E y el betacaroteno, por ejemplo, pueden causar toxicidad debido a su capacidad para acumularse en los tejidos, mientras que se ha demostrado que un exceso de vitamina C induce (contrariamente a la creencia popular) un pro-oxidante. actividad.

Por lo tanto, está bien tomar dos ciclos de 15 a 20 días de una mezcla de antioxidantes exógenos durante el cambio de estación , para restaurar la capacidad antioxidante fisiológica del cuerpo, pero nada más. Pasamos más tiempo eligiendo bien los alimentos que comemos que pensando que podemos compensar una dieta desequilibrada con una simple tableta.

También es importante que la ingesta de suplementos siempre se realice por consejo del médico o nutricionista : aunque sean compuestos “vegetales”, su sobredosis puede resultar en problemas de salud muy graves : por ejemplo, exceso de vitamina K en sujetos que toman los anticoagulantes pueden alterar la eficacia de los fármacos.

Suplementos antioxidantes naturales

En la medicina herbal puedes encontrar suplementos antioxidantes a base de plantas naturales. La herbolaria Alessia Onorati de La Piccola Erboristeria recomienda tres de los más efectivos, que no tienen contraindicaciones peligrosas y que por tanto, cuando sea necesario, puedes utilizar.

  • Té verde : contiene numerosas catequinas , que forman parte de la familia de los polifenoles. El contenido de catequinas depende del lugar de cultivo, el tipo de planta, el momento de la cosecha y el proceso de fabricación. Recomendamos 3 tazas al día con un tiempo de infusión superior a 5 minutos. Algunos tipos de té verde no se recomiendan en presencia de gastritis , por lo que siempre es recomendable contactar a su herbolario de confianza para evaluar la oportunidad y los métodos de ingesta.
  • Rosa mosqueta (extracto de yema). Se recomienda tomar 50 gotas en un poco de agua 2 veces al día entre comidas.
  • Karkadè (es decir, hibisco, flores enteras). Llevar a ebullición unos 200 ml de agua, luego verter una cucharada de karkadè, apagar y dejar infundir durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Filtrar y beber de 1 a 3 tazas al día.

Artículo escrito en colaboración con el Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista.

¿Te gustó nuestro artículo? Compártelo en PinterestGuardar Guardar

antioxidantes-que-son

También te puede interesar

carotenoides: qué son y alimentos más ricos Carotenoides
Infusiones de hierbas
desayuno a dieta: el consejo del nutricionista Desayuno
vitamina D: qué es, por qué es importante, beneficios, deficiencia, alimentos ricos Vitamina D
fibromialgia y dieta Té verde
Yogur griego: beneficios, valores nutricionales y recetas rápidas yogur griego
pectina: para qué se usa, alimentos ricos, beneficios para los intestinos y el colesterol Pectina
La vitamina B beneficia los alimentos ricos Vitamina B
¿Los pasteles de arroz y maíz son realmente tan dietéticos? Galletas de arroz

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *