Los alimentos ricos en potasio serán útiles en momentos en que se sienta cansado y agotado. ¿Experimenta a menudo, especialmente en verano, una desagradable sensación de somnolencia y debilidad muscular ? Podría deberse a la falta de potasio , porque es una de las  sales minerales más importantes para tu organismo.

Por eso es fundamental que tu dieta incluya siempre alimentos ricos en potasio . Más aún en verano , cuando la necesidad de este mineral es más fuerte, porque el calor te hace sudar y pierdes más con los líquidos .

Para que se usa el potasio

El potasio es una sal mineral esencial para su bienestar . Pero, ¿para qué es realmente bueno el potasio?

Con una dieta que incluya alimentos ricos en potasio, aseguras el equilibrio hídrico de tu cuerpo , por lo tanto, una buena diuresis , el control de la presión arterial, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de las fibras musculares .

Estas son sus principales funciones:

  • El potasio ayuda al buen funcionamiento de la contracción muscular : es fundamental, por ejemplo, para los deportistas. Esta función de regulación también se aplica al músculo cardíaco.
  • Contribuye a la regulación de líquidos y minerales tanto dentro como fuera de las células . La retención de agua , por ejemplo, es una condición compleja en cuya base existe, sin embargo, un desequilibrio entre la cantidad de potasio que se encuentra dentro de las células y la cantidad de sodio presente en el líquido intersticial, que circula fuera de las células.
  • Ayuda a mantener la presión normal , limitando los efectos del sodio. Esto es especialmente cierto para quienes padecen problemas de presión arterial alta , que pueden encontrar un aliado válido en el potasio .
  • Reduce el riesgo de cálculos renales y la posibilidad de pérdida ósea , que se produce debido al envejecimiento.
  • Estimule su cerebro y ayude a su memoria haciendo que su mente sea más rápida y activa.

Descubra qué es el potasio , para qué se utiliza y sus beneficios.

alimentos ricos en potasio

¿Cuánto potasio por día?

El requerimiento diario de potasio de su cuerpo es de 3 gramos para los adultos , mientras que para las mujeres embarazadas o lactantes alcanza hasta los 5 gramos por día .

En general, una dieta equilibrada debe tener un mayor aporte de potasio que de sodio, ya que el primero facilita la eliminación del segundo, manteniendo la presión arterial bajo control .

Por eso es importante saber qué alimentos son ricos en potasio.

Deficiencia de potasio, que le pasa a tu cuerpo

El potasio se elimina del cuerpo a través del sudor, la orina y las heces. No hace falta decir que la sudoración excesiva o los episodios de disentería pueden crear situaciones de deficiencia. Una deficiencia de potasio conduce a varios síntomas bastante reconocibles, como:

  • calambres musculares y contracciones anormales;
  • sensación de agotamiento y fatiga constante;
  • dolencias del corazón;
  • irritabilidad y confusión mental;
  • somnolencia generalizada.

Si tiene uno o más de estos síntomas , el mejor consejo es hablar con su médico, quien le recetará análisis de sangre y, en caso de deficiencia, evaluará la necesidad de suplementación.

Pero también puede complementar la cantidad de potasio que obtiene a través de los alimentos.

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El ranking de los alimentos más ricos en potasio

De inmediato disipemos un falso mito: el alimento que más potasio contiene no es el plátano , que en nuestro ranking solo ocupa el sexto lugar (350 mg por 100 g).

A continuación se muestra una lista de alimentos que son una verdadera mina de potasio , para tener en cuenta si cree que tiene una deficiencia. Todas las cantidades se refieren a 100 gramos de producto.

  • Frijoles cannellini secos (1411 mg)
  • Salvado de trigo (1160 mg)
  • Higos secos (1010 mg)
  • Dátiles (750 mg)
  • Patatas (570 mg)
  • Espinaca (530 mg)
  • Aguacate (450 mg)
  • Kiwi (460 mg)
  • Salmón ahumado (420 mg)
  • Coles de Bruselas (380 mg)
  • Plátanos (350 mg)

Melarossa te ofrece varias recetas ligeras para que las incluyas en tu dieta para llenarte de potasio y nunca sentirte abatido.

8 recetas para llenar de potasio

1 – Ensalada de atún y frijoles cannellini

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Rápida, fresca y sabrosa, esta receta gracias a los frijoles cannellini te asegura la dosis justa de potasio . Además, también disfrutarás de todos los beneficios del atún, rico en Omega 3 y proteínas de alta calidad.

Calorías: 102 kcal por vaso

Ingredientes para 6 personas:

  • 200 g de judías cannellini hervidas
  • 20 g de apio
  • 200 g de atún
  • 10 g de cebolla morada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • la cáscara rallada de un limón sin tratar

Descubre cómo preparar la ensalada de atún y cannellini .

2 – Ensalada con brotes de soja, cebolla morada, patatas nuevas y huevos

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Además de disfrutar del potasio que contienen las patatas , con esta fresca y acogedora receta estarás lleno de proteínas de alto valor biológico , aportadas por los huevos , y fibra, aportada por la acedera y la cebolla.

Calorías totales: 1134 kcal / calorías por persona: 283 kcal

  • 500 g de patatas nuevas
  • 120 g de ensalada de acedera
  • 120 g de ensalada de valeriana
  • 100 g de cebolla morada
  • 4 huevos

Descubra cómo hacer el ‘ i nsalata con brotes de soja, cebollas rojas, patatas nuevas y huevos.

3 – Espaguetis integrales con espinacas

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Además de ser una mina de fibra , vitaminas y sales minerales con efecto antioxidante y energizante, este primer plato también es ligero y bajo en calorías.

Calorías totales: 680 kcal / Calorías por ración: 340 kcal

Ingredientes para dos personas:

  • 140 g de espaguetis integrales
  • 400 g de espinaca fresca
  • 1 limón sin tratar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de queso parmesano rallado
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer espaguetis integrales con espinacas.

4 – Ensalada de quinua roja, manzana verde y aguacate

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El aguacate es una fruta especialmente rica en potasio , pero también en vitaminas, fibra y antioxidantes . Si sigue la dieta Melarossa, el consejo es comer aguacate 1/2 veces por semana.   En esta receta se une a la quinua , a menudo clasificada erróneamente como cereal: en realidad es una planta herbácea que produce semillas utilizables como cereales para ensaladas y sopas.

Calorías totales: 1530 kcal / Calorías por persona: 380 kcal

Ingredientes para 4 personas:

  • 260 g de quinua roja
  • 2 manzanas verdes
  • 1 manojo de rábanos
  • medio aguacate
  • 20 tomates cherry
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • albahaca al gusto
  • Sal al gusto

Descubre cómo hacer la quinua roja i nsalata, manzana verde y aguacate.

5 – Sándwich integral con salmón y calabacín

Sándwich de salmón para enriquecer tu dieta con potasio

El bocadillo integral asegura una buena cantidad de fibras que reducen la absorción de azúcares y favorecen la regularidad intestinal . El salmón es rico en potasioproteínas y grasas “buenas”. Contiene principalmente Omega 3, que protege la salud cardiovascular .

Calorías por bocadillo: 350 kcal

Ingredientes para un sándwich:

  • un sándwich integral
  • 30 g de salmón ahumado
  • 20 g de queso untable ligero
  • un calabacín a la plancha
  • una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • albahaca al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo hacer sándwiches integrales con salmón y calabacín.

6 – Albóndigas vegetarianas ligeras en el horno

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Una alta dosis de potasio está asegurada gracias a los frijoles cannellini y bulgur. Pero este plato también aporta muchos antioxidantes, gracias a los polifenoles y vitamina E que contiene el aceite de oliva virgen extra . Por último, una buena dosis de fibra y vitamina C que te aporta la pimienta.

Calorías totales: 580 kcal / Calorías por persona: 290 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 100 g de judías cannellini hervidas
  • 50 g de bulgur
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 1/2 cucharaditas de queso parmesano
  • 1 cucharada de pimiento morrón picado
  • pan rallado al gusto
  • ají al gusto
  • perejil picado al gusto
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario
  • ensalada y tomates para decorar

Descubra cómo hacer albóndigas vegetarianas ligeras en el horno.

7 – Batido de plátano e higos secos

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El plátano se considera una valiosa fuente de potasio : junto con los higos secos te ayuda a restaurar este precioso mineral . Además, en la receta, también la leche de anacardo , una bebida vegetal a base de frutos secos, rica en omega 3, omega 6 y flavonoides , antioxidantes que ayudan a que los vasos sanguíneos se mantengan elásticos. Si lo prefiere, puede sustituirlo por leche de vaca.

Calorías totales: 320 kcal / Calorías por persona: 160 kcal

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 plátanos
  • 100 ml de leche de anacardo
  • 25 g de higos secos
  • 2 cucharaditas de semillas de lino

Adornar:

  • 2 fresas
  • 20 g de arándanos
  • 1 cucharadita de semillas de lino

Descubra cómo hacer el batido de plátano e higos secos.

8 – Batido con kiwi

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Un batido súper fresco para empezar el día lleno de potasio. Sin olvidar los preciosos antioxidantes que contienen las zanahorias : con los carotenoides , de hecho, proteges tu piel y te bronceas mejor.

Calorías totales: 100 kcal

Ingredientes para 1 persona:

  • 4 zanahorias
  • 2 kiwis

Descubra cómo hacer un batido de kiwi.

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