L ‘ aguacate : una fruta exótica con mil propiedades beneficiosas . Originaria de Centroamérica y Sudamérica, ahora está muy extendida en muchas zonas del planeta: es un alimento muy importante para todos, pero especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana . Veamos cuáles son sus propiedades nutricionales , qué contraindicaciones tiene y las mejores recetas para disfrutarlo en la mesa.

Aguacate: que es

El fruto es una drupa en forma de pera: mide de 7 a 20 centímetros de largo, con un peso que puede variar desde una libra hasta más de un kilogramo . Tiene una gran semilla central de 3-5 cm de diámetro. La pulpa es de color amarillo verdoso o amarillo pálido, mantecosa y rica en grasas: los frutos de las variedades tempranas están listos para la cosecha a finales de octubre . Las de las variedades tardías permiten alargar la cosecha hasta abril.

Fruto de orígenes ancestrales, con el crecimiento de cultivos la selección agronómica ha obtenido cerca de 400 variedades diferentes. Actualmente está muy extendido en América Latina, California y Florida. En los países mediterráneos está presente en Israel y España. En Italia, aunque hay un entorno adecuado en las zonas del sur, el cultivo especializado ocupa solo unas pocas hectáreas.

Será por su dulzura y su cremosidad que lo convierten en un ingrediente atractivo para muchas recetas sabrosas, o quizás por sus virtudes beneficiosas , lo cierto es que el aguacate está teniendo mucha suerte y éxito. Comida sabrosa, recomendada para quienes se preocupan por su alimentación .

Su planta ( Persea americana Mill .) Pertenece a la familia Lauraceae : está dotada de grandes posibilidades de adaptación tanto a climas tropicales y subtropicales, como a ambientes templados. Las poblaciones nativas de Centro y Sudamérica lo habían estado cultivando desde antes de la llegada de Cristóbal Colón.

Aguacate, las propiedades nutricionales

Fruta muy rica, contiene una variedad de nutrientes esenciales y fitoquímicos importantes , así como buenas grasas vegetales. A pesar de ser considerado muy graso y energético, el aguacate en realidad tiene una densidad media de energía: la mayor parte de la parte comestible de la fruta se compone de agua y fibra dietética . Por esta razón, también se ha encontrado que tiene efectos similares sobre el control de peso a las frutas y verduras bajas en grasa.

Con  231 kcal por 100 gramos , el aguacate contiene *:

Composición general

  • Agua: 64 g
  • Proteínas: 4,4 g
  • Lípidos: 23 g
  • Hidratos de carbono disponibles: 1,8 g
  • Azúcares solubles (g): 1.8
  • Fibra total (g): 3.3

valores nutricionales del aguacate

Aguacate: beneficios para la salud

El aguacate tiene amplios beneficios funcionales para nuestro organismo, que incluyen actividad anticancerígena, antiinflamatoria, antioxidante y antimicrobiana. Aquí están en detalle.

  • Protege el sistema cardiovascular y reduce el colesterol . A pesar de tener una abundante matriz grasa en la pulpa, el contenido lipídico de la fruta no debe ser alarmante. Los ácidos grasos omega 3 que contiene, de hecho, son extremadamente importantes para contrarrestar el aumento de los niveles de colesterol . Gracias al importante aporte de folato (B9) y vitamina B6 , el aguacate también contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mantener alejado de enfermedades degenerativas . La combinación de vitamina C y vitamina E  confiere al aguacate grandes propiedades antioxidantes: junto con los omega 3, ayudan a ralentizar el envejecimiento celular al bloquear la acción de los radicales libres. Además, también es rico en vitamina K1 , que participa en la importante función de coagulación de la sangre .
  • Te ayuda a llenarte más rápido. El aguacate tiene una densidad energética media, altos niveles de fibra dietética y aceites que colaboran en aumentar la sensación de saciedad. A diferencia de lo que se cree, de hecho, es un excelente aliado para quienes están a dieta .
  • Tiene efectos antidiabéticos. Una dieta en la que está presente el aguacate produce efectos de control glucémico. Con solo medio aguacate al día, hay una reducción significativa de la insulina en la sangre .
  • Elimina la artritis. Un estudio transversal informó que las frutas y verduras ricas en luteína y zeaxantina , los carotenoides primarios del aguacate, están asociadas con un riesgo reducido de defectos del cartílago y la aparición de osteoartritis.
  • Previene diversas formas de cáncer. Los aguacates contienen una cantidad sustancial de fitoquímicos bioactivos que incluyen carotenoides, terpenoides, D-manoheptulosa, persenona A y B, fenoles y glutatión, con propiedades anticancerígenas comprobadas .
  • Protege de enfermedades intestinales . Algunos resultados recientes han revelado el efecto preventivo del extracto de aguacate contra las enfermedades de la colitis. El aguacate puede considerarse una opción terapéutica potencial para la enfermedad inflamatoria intestinal.

Contraindicaciones

No existen contraindicaciones particulares para el consumo de aguacate, excepto en casos de alergias comprobadas. No se debe desanimar una dieta a base de aguacate, siempre que se observen las cantidades recomendadas, ya que es una fruta muy calórica.  El consumo excesivo prolongado podría conducir a un posible aumento de peso como efecto secundario .  

La única contraindicación real se refiere a quienes padecen insuficiencia renal. El abundante contenido de potasio, de hecho, no se recomienda en sujetos con alguna deficiencia renal . En este caso siempre es bueno consultar a tu médico sobre la conveniencia de consumir aguacate y en qué medida.

aguacate: beneficios

Modo de empleo: las cantidades adecuadas

Aunque la porción ideal de aguacate es una quinta parte de la fruta (correspondiente a unos 30 g), el consumo medio es de alrededor de medio aguacate (unos 68 g) por comida.  

La fruta es rica en compuestos beneficiosos pero también muy grasosa . Si tomas las porciones recomendadas y no excesivas, el aguacate es una excelente alternativa al clásico aceite de oliva virgen extra , característico de la dieta mediterránea. A pesar de tener un alto aporte calórico, el aguacate se digiere fácilmente.

El aguacate debe consumirse maduro para apreciar mejor su sabor. Si la fruta no está madura, se puede acelerar la maduración manteniéndola fuera del refrigerador durante unos días . En 5 o 6 días el calor de la casa la dejará lista para el consumo. Si se cierra en una bolsa de papel , madura más rápido (3 o 4 días) y, si añadimos una manzana o un plátano a la bolsa, el aguacate madura en 2 o 3 días.

Sin embargo, es una fruta fácilmente perecedera, que se echa a perder con facilidad y cuando está demasiado madura se vuelve poco aprovechable.

La semilla de aguacate y sus propiedades

No todo el mundo sabe que el hueso de aguacate contiene propiedades más beneficiosas que las de la pulpa de la fruta, ya rica en elementos nutritivos y saludables.

Pero el aspecto más sorprendente, muchas veces ignorado, es que la semilla es comestible y se puede utilizar para hacer infusiones y enriquecer muchos platos con su sabor amargo y ligeramente astringente.

Un estudio de 2013 del Scientific World Journal confirmó que el hueso del aguacate es seguro y no contiene sustancias nocivas para el cuerpo humano , pero es tóxico para las mascotas .

Cómo tratar el aguacate

Una vez cortada la fruta, la pulpa del aguacate en contacto con el aire sufre un rápido proceso de oxidación .

Si el aguacate no se consume de inmediato, la oxidación de la pulpa expuesta puede ralentizarse cepillándola con jugo de limón y sellándola con una envoltura de plástico.

Si tienes las dos mitades de la fruta, luego de haber mojado la pulpa con el jugo de limón, estas se pueden superponer entre sí para reconstruir la totalidad del aguacate y luego envolver todo con el film.

Después de esta operación, la fruta se puede almacenar en el refrigerador . Almacenado de esta manera, debería durar uno o dos días antes de madurar demasiado.

Las variedades en el mercado

Las principales variedades botánicas de aguacate son tres : mexicana, antillana y guatemalteca , que se distinguen por algunas características de las hojas. Los brotes son verdes en los dos primeros, violeta bronceado en el último. Además, solo en el primero tienen un olor típico a anís.

En las variedades que se cultivan hoy estas características no están bien definidas por tratarse de híbridos. Los cultivares de aguacate se dividen en dos grupos: A y B. Estos cultivares para la reproducción se necesitan entre sí debido a la diferente biología de las flores. Por tanto, en cultivo es necesaria la concomitante y presencia de variedades de ambos grupos .

Las variedades más comercializadas

  • Ettinger . Variedad grande, de forma alargada, tiene un color verde oscuro y brillante. La piel es fina y la pulpa amarilla suave tiene un sabor delicado, ideal para batidos.
  • Fuerte . Entre los más comunes, especialmente en Centroamérica, pero también cultivados en Sicilia. Es de forma alargada y de gran tamaño con una piel de color verde oscuro no muy brillante. Es la variedad más popular después de Hass.
  • Nabal . De forma redondeada, es una variedad caracterizada por una piel gruesa de color verde oscuro y una pulpa de sabor particularmente delicado y una consistencia dura. Por este motivo, es más adecuado para hornear.
  • Hass. Fruto de piel rugosa que, a medida que madura, cambia de color verde a oscuro. Muchos lo consideran el mejor aguacate por su sabor intenso y su pulpa rica y cremosa. Es la variedad más vendida en el mundo.
  • Cóctel . Es una variedad de aguacate sin semillas y de piel comestible, de tamaño pequeño, similar a la de un pepino. Fácil de consumir y con las características típicas del fruto del aguacate: suave, terso y sabroso.
  • Pinkerton . Variedad de tamaño mediano y forma alargada. Su piel se quita fácilmente y su pulpa es cremosa y aceitosa: su sabor es rico y sabroso.
  • Tocino . Variedad californiana, ovalada y de tamaño medio a grande. La piel es verde pero en el grado adecuado de madurez se vuelve muy oscura. El sabor es bastante delicado.
  • Lula . La variedad de aguacate más grande de la historia, cultivada principalmente en Brasil y el Caribe. La piel es brillante y de color verde-marrón, la pulpa, si está madura, es cremosa y de sabor dulce y ligero.

Usos alternativos: su efecto sobre la piel y el cabello.

El contenido en sales minerales, vitaminas y omega 3 de la pulpa de aguacate aporta muchos beneficios también para aplicaciones en tratamientos de belleza , en particular para la piel y el cabello . De hecho, también es ideal para envolturas y mascarillas .

El grano se usa ampliamente en la industria farmacéutica y en la producción de cosméticos. En el pasado, la medicina herbal hizo un uso extensivo de ella, usándola en la medicina popular, y los incas y los aztecas la usaron para tratar muchas enfermedades y prevenirlas.

Mascarilla de aguacate: la receta de bricolaje

Para hacer una mascarilla de aguacate simplemente pela medio aguacate y tritúralo en un bol: agrega una cucharada de miel y una de yogur natural , mezclando bien.

  • Lávate la cara con agua tibia para abrir los poros y esparce la mezcla sobre tu piel.
  • Espere de 10 a 15 minutos y luego retire suavemente la mascarilla con un algodón humedecido en agua tibia.

En caso de alergias, piel sensible, acné, consulte a su médico antes de la aplicación.

Aguacate en la cocina

La pulpa de aguacate se consume de muchas formas: la más clásica es en ensaladas, aderezada con aceite, limón o vinagre, sal y pimienta . Se pueden agregar variaciones al aderezo según el gusto, como un diente de ajo machacado y una salsa de yogur . Su pulpa cremosa se puede untar sobre pan, por ejemplo para el desayuno.

El aguacate cortado en cubitos también puede enriquecer delicadamente una ensalada de pescado , con surimi, atún y camarones, o un tartar con una pizca de limón o cáscara de naranja rallada.

Combinarlo con limón y, en general, con alimentos de sabor amargo, siempre funciona.

La salsa de guacamole es la receta más famosa de aguacate, casi un símbolo de la cocina mexicana.

Con el aguacate se pueden crear muchos platos típicos de la tradición centroamericana, como, por ejemplo, el burrito de pollo .

O excelentes primeros y segundos platos a base de pescado, con los que el aguacate va muy feliz, como los espaguetis con camarones y aguacate , o el wrap de salmón, aguacate y yogur , o el aguacate relleno de camarones y almendras.

Descubre todas nuestras recetas saludables y ligeras con aguacate.

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